兩個好方法避免中年發福
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兩個好方法避免中年發福,隨着社會的發展,人們的生活質量不斷變好,很多人到了中年的時候都會出現身材走形,各種健康問題,這就是所謂的中年發福,那麼爲什麼會中年發福呢?下面介紹兩個好方法避免中年發福。
兩個好方法避免中年發福1
這是因爲隨着年齡增長,身體肌肉會逐漸流失,細胞新陳代謝逐漸下降,導致自身的代謝下降了。當我們習慣於以前的飲食習慣來進食的話,那麼攝入的熱量已經不像以前一樣能夠及時消耗掉了,身體代謝下降意味着熱量消耗少,身體容易囤積熱量,造成熱量剩餘。所以,中年發福的現象,基本每個人都有!
現在中年發福的現象似乎已經年輕化,很多人畢業後的2年內,也就是25歲左右就已經開始發福。缺乏運動鍛鍊,飲食過於放縱的他們,不僅是有了啤酒肚、大肚腩,就連四肢都跟着發福了。
而這類人大多人數都是屬於內臟脂肪過高,從而導致肚腩越來越大,從而伴隨着健康疾病“三高”以及“血栓”的出現。
人到中年不想發福,其實很簡單,從飲食做起,學會健康合理的飲食,同時加強運動量,想要一直保持身材纔有可能。
第一點、飲食
1、少吃肥肉,特別是肥牛和五花肉。你可以吃低脂肪的雞胸肉、精瘦肉、瘦牛肉。肉類中含有蛋白質,也是身體肌肉跟運轉所需要的物質之一。
2、不吃油炸食品,比如炸雞腿、薯條、爆米花、披薩、雞米粒、炸酥肉的食物,只要經過高溫油炸的食物,都會吸收大量的油炸,而且營養成分受到破壞。對於胖子來說,油脂的攝入主要也是讓你發胖的原因
3、不喝飲料、奶茶以及啤酒等等帶熱量、具有糖分的液體,多喝熱水以及茶水來替代,這樣才能讓自己快速瘦下來。
4、少吃零食,或者是不吃。很多人都覺得零食小、分量也少,基本上是沒什麼影響的。其實不然,零食也是經過加工、加入了很多調料、防腐劑,經過多道加工渠道製作成的,不僅對身體健康不好,還容易影響食慾。
5、儘量選擇一些高膳食纖維的食材,比如說蔬菜和水果,儘量豐富多樣化。主食方面,選擇一些含有複合碳水的粗糧跟我們平時的米飯按1:1的比例搭配,補充身體所需要的碳水;給身體補充多方面的維生素、礦物質、碳水能量等營養物質。
6、所有食材只能是清蒸和水煮,這樣才能保證低熱量;
7、三餐按時進食,拒絕夜宵。
第二點、運動
1、長期不運動,身體素質就會下降,心肺功能也會大不如前。比如一開始就跑步,你身體是接受不來的,容易導致腿部肌肉損傷。新手開始運動,可以嘗試先快走7-15天,這個階段內慢慢地提高自己的心肺功能以及體能;
2、進行了15天的快走運動後,我們就開始加入慢跑的運動,覺得累了或者肌肉還是很緊張的話就改成快走,然後重複循環,這個過程大概持續2個星期就可以逐漸提高體能,緩解身體的痠疼感了。
3、一個月後,從快走過渡爲慢跑是沒有問題的了。這時,我們可以堅持每天慢跑30-45分鐘,每週堅持4-5天;
4、堅持跑步一個月後,我們可以嘗試進行一些中高強度的運動來減肥了,比如說跳繩、HIIT間歇訓練方式等,這樣可以減少肌肉的'流失,讓你瘦下來後身材更加緊緻。
兩個好方法避免中年發福2
預防中年發福
1、定期上稱,關注體重變化
建議每月都能至少稱1次體重,及時瞭解自己體重的變化。如果發現比上個月長了個1-2斤,那麼就要立刻開始制定一個短期的減肥計劃,把這2斤減下去,維持自己的體重。
其實,能夠保持體型本身就是勝利,它比長胖後再減會更容易。
2、大餐應酬後注意控卡
因爲工作交際等原因,可能難以避免需要應酬、吃大餐,這就會導致熱量攝入超標,那麼我們可以在大餐應酬後1-2天注意控制飲食總熱量,攝入低卡路里的食物或者利用代餐食品代替自己的正餐,幫助及時糾正大餐應酬的“副作用”。
3、細嚼慢嚥,吃飯七八分飽
進食時充分咀嚼,食物中的營養素能更快地被消化吸收,有利於提升飽感相關的激素水平。
同時,緩慢的進食速度會延緩餐後血糖上升速度,給大腦更充分的時間來形成飽感印象。
4、適量運動、保持肌肉量
肌肉的合成需要關鍵營養素的支持和適當的運動。有氧運動可以幫助我們消耗熱量,而無氧運動(例如舉重)可以把肌肉“撕裂”並恢復,達到增肌的目的。
運動前、中、後注意補充優質的動物蛋白、優質碳水、支鏈氨基酸、多種維生素和礦物質更好地達到增肌效果。
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