飲食減肥的注意事項有哪些
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飲食減肥的注意事項有哪些?減肥一直是人們很重視的問題,有很多人肥胖都是因爲管不住自己的嘴,其實合理的飲食習慣對減肥是很有幫助的,下面分享飲食減肥的注意事項有哪些?
飲食減肥的注意事項有哪些1
膳食纖維
膳食纖維對於人體的排毒是非常有幫助的,含有膳食纖維多的食材,一旦被攝入體內,卻不易被人體消化吸收,所以吃進去之後它會長時間在胃腸道裏,這些膳食纖維的偉大作用便是容易吸水膨脹,體積可增大數倍,所以產生飽腹感也就不足爲奇。
膳食纖維豐富的食材當然也是非常普遍的,例如蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。專家提倡每天吃30克膳食纖維,它所帶來的效益相當於每日吃的粗糧、細糧、蔬菜、水果等各類食材的總和。
食物體積要大
同樣是含有100千卡能量的食物,它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片;也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而後者在胃裏遠遠比前者更“佔地”,佔有的空間是比較大的。
而體積最大的食物類別當屬蔬果類,因爲大多數蔬菜水果含水量都是比較高的,胃裏填充的空間也大,尤其生吃時更甚,所以爲了增強飽腹感不妨來一份蔬菜水果大拼盤,對於飽腹的效果是極佳的。
熱量低
選擇食物能量密度低的,既能保證身體的基本所需,又不至於讓身體所需能量不足。一般來說脂肪、糖含量高而水分含量低的`食物能量密度較高,例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄乾等;而水分、蛋白質、膳食纖維較高,脂肪含量少的食物能量密度相對較低,如蔬菜、水果、奶製品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等。
脂肪可以產生9千卡熱量,比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白質4千卡提供能量的總和還要多。油炸食物雖美味,但能量會增加許多。所以建議大家選擇能量密度低的食物。
選擇相對難消化的食物
建議食物消化要選擇相對難的。如果食物在胃腸中消化速度越快,胃腸盤踞的時間就越短,胃腸一旦排空飢餓感就來了。
相對來說,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快,尤其是精製糖含量越高消化吸收就越快,所以主食要避免單純吃饅頭、大米飯、麪包、麪條等精白米麪類,注重粗細搭配。
因此,可以適當選擇優質高蛋白食物,例如魚蝦類、大豆或其製品、奶類、瘦牛肉等。不必擔心高蛋白質帶來熱量超標,因爲蛋白質消化吸收食物時還會額外消耗大概30%-40%熱量。
細嚼慢嚥
食物咀嚼速度要慢一些,按照時間來說,每次進餐時間控制在20-30分鐘比較好。一般而言,從開始吃飯15分鐘後,人的血糖值顯著上升,30分鐘左右達到峯值,此時大腦會反饋“吃飽了”信號給腸胃,使食慾降低。
如果經常性的飲食太快,信號來不及反饋之前就已經吃了太多食物,最大的危害便是一不小心體重超標,造成了很多心理負擔。建議普通人一口飯咀嚼20次直到食物嚼得很細膩再嚥下去。
減肥時期,除了要保證一定的運動量以外,飲食方面也要吃得精準!
飲食減肥的注意事項有哪些2
怎麼飲食減肥
蘋果是減肥的法寶。蘋果含有較多的鉀,較少的鈉,可降低血壓;蘋果的果膠可以降低膽固醇;蘋果含有類黃酮,可以減少冠心病的發生和誘發心臟病;蘋果含有非常豐富的抗氧化物,可降低癌症發生的機會。由此可見,蘋果是很健康的水果。不必捱餓,不必吃藥,不必花錢,只要在3天內純吃蘋果,吃飽爲止,就可以減輕3至5公斤。
蘋果減肥的方法
1、連續三天只吃蘋果,不吃其他水果和食物。
2、你可以按照三餐的時間吃蘋果,或是肚子餓就吃,吃飽爲止。
3、不管什麼種類的蘋果都可以,不過,最好是紅蘋果。青蘋果比較酸,怕會刺激腸胃。
4、蘋果要吃新鮮的,而且要洗淨削皮,避免農藥殘存。
5、在這三天內,口渴時,你可以喝開水或沒有刺激性的茶水,例如薄荷茶、麥茶、紅花茶、魚腥草茶等。
6、減肥期間,你的腸胃會很敏感,所以要避免喝有咖啡 因的飲料,例如紅茶、咖啡、綠茶、烏龍茶等,以免腸胃不適。
7、在蘋果減肥期間,如果出現便祕問題,可以在第三天晚上,喝一兩湯匙的橄欖油潤腸,促進體內積蓄的毒素排泄。
吃蘋果減肥的好處是不必捱餓,肚子餓就吃蘋果。因爲它是低熱量食物,無論吃多少,都不會比日常生活所攝取的熱量還多,所以體重自然減輕。 吃蘋果減肥的人,同時也能改善皮膚乾燥,過敏性皮膚炎、便祕等症狀。
在健身同時應怎樣飲食減肥
1、西蘭花
西蘭花每100克含有的熱量是33卡,西蘭花含有的營養非常全面,而且還含有大量的纖維素,能夠有效地降低腸胃對葡萄糖的吸收,降低人體的血糖量,從而達到減肥的目的。
2、黃瓜
黃瓜每100克含有的熱量是15卡,它含有膠質、果酸以及生物性酶,能夠促進人體的新陳代謝,更重要的是它含有丙醇二酸,能夠有效地抑制糖類物質轉化爲脂肪,減少體內脂肪的堆積。
3、胡蘿蔔
胡蘿蔔每100克含有的熱量四25卡,它含有大量的紅蘿蔔素以及多種維生素等,營養價值非常高,更重要的是它含有的植物纖維不僅能夠提高人體的新陳代謝,還能夠一直人體進食甜食以及油膩食物的慾望。
4、白蘿蔔纓
一杯白蘿蔔纓含有的熱量僅爲10卡。蘿蔔纓含有非常豐富的膳食纖維,不僅能夠增加人體的飽腹感,而且還能夠有效地改善便祕問題。
5、草莓
草莓既美味,又營養。除了含有多種維生素和多種礦物質之外,草莓最突出的優點是含有大量的維生素C。草莓的營養成分容易被人體消化、吸收,多吃也不會受涼或上火。減肥的女性多半營養不足,所以,選擇水果時就更加要特別選擇維生素c含量最高的草莓了。
6、低脂酸奶
一杯低脂酸奶含有的熱量大概是110卡。低脂酸奶含有豐富的蛋白質,能夠穩定人體血糖含量,延緩人的飢餓感,有助於控制人的飲食,從而達到減肥餓目的。
7、帶骨頭的沙丁魚
一杯帶骨頭的沙丁魚含有的熱量大概是100卡。沙丁魚含有非常豐富的蛋白質和脂肪酸,能夠增加熱量消耗,而且沙丁魚也含有非常豐富的蛋白質,對於減肥是非常有利的。
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