引體向上的動作怎麼去做安全
本文已影響2.7W人
本文已影響2.7W人
引體向上的動作怎麼去做安全,引體向上,體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一,主要測試上肢肌肉力量的發展水平,爲男性上肢力量的考查項目,是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。下面分享引體向上的動作怎麼去做安全。
1、雙手一定要握緊單槓,防止打滑。
這樣做的好處:確保你雙手的握力,能夠對身體有一定的控制力,在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮。增加握力,讓拉起身體重量更加容易。
如何做:站在一個箱子或者長凳上,雙手能夠輕易抓握住單槓,雙手握距略寬於肩,擠壓單槓三次,並在最後一次試圖“抓碎”單槓,在整個過程中都要維持這樣的握法。
2、沉肩,做一個反向聳肩。
這樣做的好處:這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體,而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉,大圓肌,肩袖肌羣工作。動作一定要精準,對症下藥。
如何做:吊掛在單槓上,在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏,你會感覺到腋下的背闊肌緊張,保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單槓上,尤其女性,先從高位下拉機器感受沉肩(肩胛骨向中間靠攏)開始。
3、憋口氣,爲全力向上拉做好準備。
這樣做的好處:大多數人在上拉時會時背部弓起,但這種形式會破壞你上拉的力量,並有可能造成背部受傷的風險,收緊腹部,保持脊柱垂直穩定,就好像你即將全力一躍,滿滿的都是力氣。
如何做:當你吊掛在單槓上時,想象將你的肚臍拉向你的肋骨,在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態。
4、收腹提臀,繃緊你的屁屁。
這樣做的好處:擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身,讓你的腿保持穩定,不會在上半身拉動身體時分散你力的傳遞。
如何做:儘可能繃緊屁股,骨盆應稍微擡起,同時微微向下的角度。
5、假設身體在一個“懸垂舉腿”的位置,增加穩定性。
這樣做的、好處:這個姿勢會讓你的.背闊肌和腹肌一起參與工作,這將增加穩定性,讓你更加專注在向上拉的過程。
如何做:收緊腹肌,和你的腿部“融爲一體”,並使你的腿部稍微在你的身體前方,讓你的身體形成一個大大的C,並在整個時間內保持這個姿勢。
6、移動時讓身體成爲一體,把握力度。
這樣做的好處:保持你的整個身體,從頭部到腳趾都處於緊繃狀態,不單單是背闊肌和手臂,同時也包括臀部,核心以及腿部,這會增加向上的拉動力。
如何做:從手指到腳趾保持保持緊張,從吊掛狀態到單槓移動過頭,下方過程中同樣要保持。
7、努力讓拉到肩膀位置,不要偷懶。
這樣做的好處:不僅僅要拉過下巴,而要讓單槓拉向胸前,與肩膀齊平的位置,將幫助你保持適當的肩膀位置。
如何做:保持你的眼睛向前,軀幹背部微微傾斜,在頂部收緊下巴,用下巴來明確位置,如果可以,嘗試用單槓觸碰你的鎖骨。
8、在底部停頓,最大程度刺激肌肉。
這樣做的好處:在底部暫停,能夠確保你之後的次數不依賴動力,雖然這樣會增加難度,但長遠來看的話,會幫助你建立更多的肌肉。
如何做:確保每一次你的手臂在下落過程中保持伸直狀態。
9、均勻呼氣和吸氣,戒驕戒躁。
這樣做的好處:呼氣時會增加你核心部位的張力,使其更容易讓身體成爲一個緊張的整體。
如何做:上拉過程中不要吸氣,用你的腹肌有力的把肺部的空氣推出身體,在下落過程中隨着吸氣緩慢下落。
10、不要快速下落,平穩做完這個動作流程。
這樣做的好處:在下降階段能夠比上升階段增加更多的肌肉和力量,因此,在拉起身體後沒有控制的下落則會破壞你整體的力量增長。
如何做:以至少1-2秒的速度從單槓上降低。
一、姿勢
錯誤姿勢還真不少,總結了下有4點:
1、向上時頭部只到單槓的下方,下落時手沒有伸直,幅度打折只做一半動作,這樣並不能達到鍛鍊效果;
2、向上時雙臂用力不均,身體偏向左(右)側上升,不平衡的上升易使一側的手臂和胸部肌肉拉傷,某平臺短視頻中的`一側上升方式並不值得初學者去學習;
3、向上時靠慣性不靠肌肉力量,蹬腿和搖晃着向上(一瞬間穿越回學生時代的感覺),容易使腰部受傷或者岔氣;
4、下落時靠肘關節不是肌肉停止,容易使肘部受傷,輕者疼痛,重者脫臼。
二、手握寬度
雙手並握寬度(過窄,靠在一起),肘部太靠近軀幹,雖然沒什麼壞處,但起不到鍛鍊背闊肌的作用。而雙手握得過寬,肘部外翻,容易使肩膀受傷。
正確的是雙手與肩同寬或者稍寬。而握法有正握、中握和反握3種,方位不同鍛鍊不同部位的肌肉,對背部影響不大。
三、體態
體態分挺胸式和直拉式的兩種,哪種更好一直以來都有爭議。
有人認爲,挺胸式引體時脊椎彎曲過大,對脊椎不健康。筆者卻認爲:只要不是負重引體,承受自身重量是沒有壞處的,更可以拉伸脊椎,使脊椎得到適度舒展,更多地鍛鍊背部肌肉,發力提胸。直拉時,骨盆前傾,小腹收起,可以鍛鍊到腹肌。雖然能夠鍛鍊更多部位的肌肉,但掌握不好容易形成錯誤姿勢,對背部肌肉發展不利。
此外,腿部動作沒有講究,雙腿交叉可以提高身體穩定性,比較適合初期鍛鍊者,不交叉垂下對身體穩定性要求更高,適合進階者。
長期鍛鍊難免受傷,一次傷痛不可怕,可怕的是一個部位傷過一次就很可能傷二次。正確的動作很重要!既要練出健美的形體,又要避開傷痛,身體的健康才能得到保障。
至於正握、中握、反握就看個人愛好了,
完成引體向上的訓練需要相當好的動作控制力,且肌肉羣之間需要達成一個平衡,分工合作同時幫助手臂將身體整個撐起來,如果這些肌肉羣有某些肌肉偷懶的話,肩膀控制力變差,靠近頸椎附近的肌肉便開始幫忙,進而使脖子壓力增加。
1 、 核心力量不足,身體被往上拉的時候腰椎過度前凸(hyperlordosis)或是骨盆前傾,身體重心被往前帶走太多,使得頸椎壓力過大。
2 、 下斜方肌力量不足,容易使得肩胛骨控制能力大幅下降,肩膀在上拉的時候沒有先做出肩膀下壓(shoulder depression)的動作,導致再上拉的時候肩膀過度聳肩(shrugging shoulder),使頸椎壓力增加。
引體向上如何造成肩峯撞擊綜合症?
若是引體向上會使肩膀疼痛,表示背肌力量不足或是控制能力不好,也有可能是肩膀活動角度不夠大造成肩關節的再動作時造成擠壓。
1 、 下斜方肌或闊背肌力量不足,容易出現聳肩動作,使旋轉肌羣動作空間不足,此時應先回到簡單的訓練,將下斜方肌以及闊背肌練壯之後才能繼續引體向上的訓練。
2 、 動作控制不足,當肩膀再出力的時候,三角肌的力量大於背肌的力量,此時就算沒有做出聳肩的動作也容易發生夾擠,發生此類問題的人多爲肌肉壯碩的人。
3 、 肩膀外轉角度不夠大;肩膀內外轉角度正常可以有90度,若是角度有些微受限,都有可能造成肩膀的'夾擠,由於引體向上是屬於難度相當高的動作,對於肩膀角度的要求也相對高,若是有肩膀問題的人,建議不要太快進入引體向上的訓練。
先去感受肌肉出力,再來做引體向上
步驟一 、 先掛在單槓上,單純做出肩膀下壓的動作,感覺背肌的出力。
步驟二 、 雙手掛在單槓上,將腳往前擡起,誘發核心出力並且同時避免過動骨盆前傾。
步驟三 、 往上拉起時必須同時包含步驟一以及步驟二。
步驟四 、 往下的速度一定要慢於往上拉的速度,才能做到肌肉的離心收縮真正達到好的動作控制。
有氧運動引體向上最能減肥
夢見做引體向上好不好
傳統引體向上不舒服試試吊環引體向上
引體向上爲什麼要用手套
夢見引體向上什麼意思
引體向上有哪些技巧
女生可以練引體向上嗎 女生練引體向上的好處
引體向上的危害是什麼
引體向上的各大技巧 做引體向上好處
練背神技引體向上怎麼做 這幾個動作讓你輕鬆做到
引體向上輔助帶有用嗎
引體向上和俯臥撐哪個好 爲什麼重量越輕越容易做引體向上
引體向上可以長高嗎 引體向上練什麼肌肉
夢見引體向上是什麼意思
大學生中學生引體向上標準 中學生引體向上怎麼練
健美運動中的引體向上的效果
引體向上和俯臥撐哪個好 俯臥撐對引體向上有幫助嗎
如何正確練習引體向上
引體向上可以瘦手臂嗎 引體向上能瘦哪裏
引體向上如何練習
肌力練習引體向上
爲什麼大部分男生做不了引體向上
引體向上怎麼練最有效 沒單槓在家這樣做再也不用去健身房了
引體向上的正確動作要領 引體向上的正確動作介紹
引體向上鍛鍊性功能嗎
引體向上的好處:練習引體向上的注意事項
夢見做引體向上有什麼徵兆
引體向上爲什麼這麼難
怎麼預防引體向上拉傷脖子
引體向上多久練一次
引體向上爲什麼這麼難 引體向上技巧借力技巧
引體向上練什麼肌肉
爲什麼做引體向上脖子疼 做引體向上脖子疼怎麼辦