室內最有效無氧運動
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室內最有效無氧運動,有氧運動和無氧運動是兩個相反的運動,雖然說這兩個運動都是能夠幫助大家強身健體的,但是大多數的人在家裏會選擇做一些有氧運動,。下面來看看室內最有效無氧運動。
平板支撐
平板支撐對於場地的要求不高,將雙肘彎曲並支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,軀幹伸直、頭部、肩部以及腳踝需保持在同一水平面上,呼吸均勻,每組保持60秒,每次訓練4組。
卷腹
卷腹是躺於墊上,雙腿屈膝擡起,大腿與地面呈90°,雙手放於頭兩側起身時下背部用力貼緊地面,擠壓腹肌,在最高 點稍作停留後還原。
深蹲
深蹲類似雙槓臂屈伸或俯臥撐,大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣,受力良好,因爲膝關節和肘關節移動距離較小。
俯臥撐
俯臥撐是常見的無氧運動,長期運動可以鍛鍊人的上半身,對於腰部以及腹部的力量有提升的效果,並且此方法十分的簡單,在家便可以完成。
俄式轉體
俄羅斯轉體是針對腰部和腹部肌肉鍛鍊的拉伸的動作,對於場地的要求不高,適合家裏最簡單的無氧運動。
仰臥卷腹
仰臥卷腹動作是練習腹肌的基礎動作,在初期的時候也是最有效的`動作,就因爲此動作難度低,比較容易掌握腹肌的發力感覺,作爲剛開始健身的朋友如果想訓練腹部肌肉,應該從仰臥卷腹動作開始訓練。
側步蹲
側步蹲可以視爲一個動態柔韌性練習,提高髖關節在額狀面的活動範圍。
凳上反屈伸
凳上反屈伸在兩個長凳間進行,屬於孤立形式的反屈伸動作,也形象稱爲仰臥後撐,屬於較難控制的動作,因此需要肱三頭肌達到一定力量再來練習。
啞鈴操
啞鈴操是結合啞鈴鍛鍊的一種有氧操,所使用的啞鈴色彩鮮豔、小巧玲瓏,每個不過二、三斤,跳操時,手握啞鈴,可以讓一些簡單重複的動作變得更有趣。
開合跳
開合跳是常見的熱身運動之一,其具體動作是身體直立、擡頭挺胸,雙手放在身體兩側後,跳起來雙手向頭頂伸展、雙腳向兩側移動,之後回到初始位置並重覆上述動作就可以。
1. 收腹跳
收腹跳,不需要任何的運動器材,直接在家裏就可以準備一小塊空地來進行,所以這個運動完全可以在家裏進行,並且非常的方便。首先,我們做這項運動的時候要先把自己的腰背挺直,然後再身體往上跳的時候,收緊自己的腹部。緊接着,身體在跳動的時候,沒有任何變化,但在晚上跳的時候,我們膝蓋會有自然的彎曲現象,這時候就應該要考慮一下整個身體騰空時應該如何調整自己的膝蓋,這項運動每天做三組,每組15個就已經非常足夠了,中間也要留有適當的休息時間。
2. 跳高
跳高是大家都非常熟悉的一項運動,雖然說運動難度不太大,但是也非常的消耗體力,所以算得上是我們可以在進行的無氧運動中,比較有效的一個了。這項運動是非常省時的,但是這項運動的幅度是比較大的,所以在進行這項運動的時候,大家也會發現,不斷的鍛鍊自身的力量都會提高。另外,這項鍛鍊最重要的就是一定要進行集中的訓練,不要懶懶散散的'一天分好幾次鍛鍊。這項運動在鍛鍊的時候,最主要的就是應該要抽出15分鐘的時間進行高強度的跳高運動,在中間不要留出太多時間休息。
3. 俯臥撐
俯臥撐也是無氧運動的種類中一種,這種運動,大家應該也是很熟悉的,畢竟這項運動大家在體育課應該都有接觸過。不過大家也要注意在做俯臥撐的過程中,我們手肘彎曲時,身體是往下的,這個時候要儘量的往下,並且讓我們的身體和地面幾乎貼近,並且平行。做這項運動的時候,身體一定要是保持平直的狀態,不要讓自己的腰往下線,臀部往上翹,否則都會影響鍛鍊的效果。基本上大家如果能夠在一天做三組俯臥撐,每一組30項,就能夠很好的鍛鍊身體,長期的堅持,大家會發現,體能也上去了。
這三種無氧運動不僅能夠幫助大家強身健體,而且也有減肥的功效,不需要大家出門就可以直接在家裏進行,是非常方便快捷的。
一.深蹲:
深蹲被譽爲“力量訓練之王”,很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛鍊下半身,實則能夠鍛鍊全身的力量。深蹲時,能夠有效刺激大臀肌,同時刺激了骨骼肌發力。
深蹲的標準動作
1.背部呈弓形。
2.臀部向後坐,重量落在腳後跟。
3.把握蹲的深度,一般要超過水平面以下。
4.兩腿打開與肩膀同寬。
5.蹲起的速度不宜過快。
二.俄羅斯轉體:
俄羅斯轉體是一個經典的的腰腹部鍛鍊方法,主要針對腹內外斜肌也就是人們常說的人魚線。
目標鍛鍊部位:腹內外斜肌
起始位置:
1.躺在地板上,雙腳交叉起來,背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。
2.下半身不動提升你的上身,創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體,雙手緊握啞鈴或用礦泉水代替。
動作要領:注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時腰腹收縮向右扭動你的身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。保持腹肌持續收縮,然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。
注意:保持下半身穩定不動
三.俯臥撐:
俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段標準動作如下:首先我們兩手按住地面,保證兩手間距與肩部一樣寬,兩腿向後伸直,同時保證身體挺直不能出現彎曲。然後開始曲臂,身體平行下降,這裏要保證身體的肩肘保持垂直下降,軀幹與臀部、下肢保持挺直狀態,待身體快要接觸到地面的'時候撐起恢復到起初姿勢爲一個動作。俯臥撐雖然對我們身體健康有着很好的促進作用,大家也要量力而行,不要超負荷,那樣會出現肌肉拉傷、肌肉痠痛等不良反應。對於出練者來說,每天20-30個就可以了,然後再逐步去增加數量。
四.平板支撐:
平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法,在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢,可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。
標準動作:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
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