快走和慢跑交替進行的利弊
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快走和慢跑交替進行的利弊,快走和慢跑都是鍛鍊身體很常見的方法,但是很多人卻在選擇快走和慢跑中間犯了難,不知道哪種鍛鍊方法更加適合自己,下面一起來看看快走和慢跑交替進行的利弊。
一、快走的優劣勢
1、優點:快走對於平常不太運動的人也是很友好的,因爲這相當於就是在走路,對於大衆的接受度會比較高一點。
2、缺點:快走是不適用於長期的堅持的,因爲長期堅持的話很容易變成一個無目的的運動,在堅持一段時間之後,是建議選擇其他強度高點的運動的哦。
3、快走該如何走呢?想要把快走作爲減肥運動,首先要明白的就是,姿勢很重要。要保持上身挺直,面向前方,雙臂要張開放在身體的旁側,然後在快走的時候擺動的幅度儘量要大一些,雙腿邁腳的幅度也要儘量的大,小腿肌肉保持收緊。快走對於速度的要求沒有很高,但是要注意每天都要進步一點點,隨着自己的體力去逐漸的增加。
二、慢跑的優劣勢
1、優點:慢跑是一個運動負荷比較高的運動,減肥運動中的一個進階版。
2、缺點:慢跑相對來說對於腰部和足部的負擔是比較大的,如果這兩個部位有受過傷的人,就不建議進行慢跑的。相比較於快走而言,慢跑所消耗的'熱量會高很多,慢跑所消耗的熱量大約是快走的兩倍。
3、慢跑如何跑的正確?慢跑和快走的準備姿勢其實是一樣的,同樣要目視前方,上身挺直,但是需要注意的是,這裏的背部是需要向後拉緊並且要保持收腹的。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來,切勿放鬆,用整個腳掌着地。慢跑有一個小技巧,一開始先步行10分鐘,跑5分鐘,再步行15分鐘;等身體慢慢適應後,步行10分鐘,慢跑15分鐘再步行5分鐘;強度加大後可以縮短步行的時間,
1、沒有鍛鍊習慣的人,快走可以減少運動損傷
德國體育運動學專家克勞思?柏斯指出,普通人每跨一步,腳底所受的衝擊大約是體重的1~2倍,僅爲慢跑的1/3左右,相應的膝關節和踝關節所受的壓力就小了很多。一般情況下,快走不會出現嚴重的膝關節和踝關節的損傷,除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被後面的同伴踩到腳。
2、老年人、肥胖者,快走更安全
老年人關節開始老化,膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的衝擊力,對沒有鍛鍊習慣的老年人來說快走鍛鍊更安全。
對肥胖者而言,由於體重較大,跑步過程中膝關節和踝關節承受的`壓力較大,容易造成膝踝關節的損傷,所以對肥胖者來說也是快走比跑步更安全。
3、快走具有和跑步一樣的健康促進效果,但是你要付出更多的時間。
新的科學研究表明,快走至少和跑步一樣有效果,對一些不經常鍛鍊的人來說,快走的效果似乎更好。
跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠低於那些不愛運動的人。每天跑步一小時,可以使患心臟病的風險降低4.5%。
而快走的鍛鍊者,如果每天消耗同樣能量,患心臟病的風險可以降低9%。其原因在於,消耗同樣的能量,步行需要更多的時間。但是不管是跑步還是步行,都要比不鍛鍊好得多。
4、促進健康減肥的走需要一定的速度——快走
以散步爲主要運動方式的人,因爲運動次數不足,走得也不夠快,運動的總負荷難以達到促進健康的要求,很難爲健康帶來真正的好處。
美國一項針對7600個密西根州成年人的電話訪問結果發現,五分之一以散步爲閒暇時唯一運動的受訪者中,僅有6%真正達到健康標準。達到健身目的的行走要求邁大步,擡頭挺胸,雙臂擺動,要達到一定的速度。
下面爲您介紹快走的祕訣和技巧:
邁大步:跨步後腳跟先着地,再有意識地讓腳底、腳趾着地,接着再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。
擡頭挺胸:腰背挺直,不要像跑步那樣前傾身體。
雙臂擺動:雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約90度,有節奏地擺到胯後,向上則擺到與肩同高。
速度:因人而異,可分爲慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。就自我感覺而言,最低有效強度爲微出汗、有點喘,但不影響說話。中等強度是內衣有些溼的出汗、喘氣,說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。
5、快步走對身體哪些部位有益?
快步走在幾千年前就被醫學之父希波克拉底稱爲“人類最好的醫藥”,已有許多研究證實,有規律的快步走,可增進身體所有部位的健康。
頭腦
促使腦部釋放腦內啡(endophin),提升精神,使心情愉悅。肺部增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀、減低對抽菸的渴望。
背部
因爲椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力,所以許多慢跑者都有背痛的問題,快步走時椎間盤承受壓力與站立時差不多,比較不會受傷,同時還能加強背肌以鞏固脊柱。
膝蓋和腳
骨骼也需要運動,快步走相當於對骨骼施予重量訓練,能讓身體多吸收鈣質,對抗骨質疏鬆。
骨骼
美國每年有近 410萬人爲治療膝關節疼痛而傷神,而預防退化性關節炎,要點就在於保持適當體重,以運動維持下肢良好肌力。快步走時關節部位承受壓力不大,又有強化肌肉的功效,當然有所助益。中度病患如果經常從事溫和的運動,比不運動的患者,少受疼痛煎熬。
心臟與腸胃
快步走不會促進心肺功能,反而增加心臟負擔?切莫這樣以爲。走路降低血壓,減低阻塞動脈的脂肪量,降低休息時的脈搏數,促使心臟側枝血管更發達。幫助胃腸蠕動,減低食慾。
快走和慢跑哪個減肥效果好呢?就是快走的減肥效果更快,而慢跑的減肥效果更徹底,所以說快走與慢跑的減肥效果還是各有千秋的。
先來看下快走的優缺點以及快走跑步方法:
1、快走的優點:步行運動比較能輕鬆地展開,即使平時運動不足的人也很容易接受。
2、快走的缺點:快走運動不適宜過於長期地堅持,因爲往往會變成一個無目的的,進行到一定的程度時需要轉爲其他高強度的運動。
3、快走的正確方法:如果想要把步行作爲減肥運動的鍛鍊,姿勢是很重要。上身要挺直,面向前方,雙臂張開並自然伸直,在擺動時幅度要大,雙腳邁出的步幅也儘量拉大,小腿肌肉要收緊。步行對速度沒有多大的要求,關鍵是隨着加強,從每日1000步增加到3000步,然後每天堅持步行30分鐘。如果無法一口氣完成30分鐘,也可分開3次。
那麼,慢跑又有哪些優缺點呢?慢跑有什麼技巧嗎?
1、慢跑的優點:運動負荷量較高的慢跑運動,當然也是更能使減肥運動進階。
2、慢跑的缺點:慢跑運動對足部及腰部的負擔較大,這兩個部位有傷患的'人就要避免了。1卡路里的消耗所需,步行爲19步,慢跑爲10步。而每100卡路里的消耗,需步行26分鐘,或慢跑13分鐘。
3、慢跑的正確方法:慢跑時,同樣視線要向前方,上身特別是背部要向後拉緊並收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來,切勿放鬆,用整個腳掌着地。慢跑有一個小技巧,一開始先步行10分鐘,跑5分鐘,再步行15分鐘;等身體慢慢適應後,步行10分鐘,慢跑15分鐘再步行5分鐘;強度加大後可以縮短步行的時間,加長跑步的時間。
跑步後的拉伸也很重要:
跑後的拉伸被很多跑步者忽略,跑完步後渾身疲倦只想趕緊吃點東西,快速洗個澡休息一下,經常跳過了拉伸環節。充分拉伸自己的肌肉、韌帶,甚至還有筋膜等位置,讓其快速從疲倦狀態恢復,再生時變得更加有力量。
而長久不進行跑後拉伸,肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小,也會影響跑步的姿態。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(髂脛束)過緊造成的。由於髂脛束沒有得到很好的拉伸,長期處於緊縮狀態過度牽拉膝關節外側緣而引起疼痛。這種時候用手按壓大腿外側緣也會有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預防膝關節疼痛。
髂脛束的拉伸較爲簡單的方法是兩條腿交叉併攏站立,身體向下彎曲並努力摸到腳趾,感覺到後面腿的外側有酸脹感,保持30秒,再換另一條腿。重複2-3次。
快走減肥需注意預防膝關節損傷:
1、調整跑步姿勢:
①在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方,或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。跑者對膝關節損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊,造成膝關節伸直,此時有相當向前的力量都通過地面反饋,衝擊到膝關節。
②腳部落地點儘可能控制在前腳掌,尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置爲腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側、內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力,導致受傷。
③控制身體的穩定,不要左右搖晃。跑步時身體要像鋼板一樣。因爲左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變,給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂,過度向前跨步,因爲這些都會造成身體不穩定性的增加。
2、加強肌肉訓練
腿部,尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿前面的肌肉股四頭肌強壯,能夠減少落地時對膝蓋的衝擊,很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的。靠牆靜蹲是鍛鍊股四頭肌最簡單的方法,靠牆靜蹲由於是靜態動作,膝關節無收放,衝擊較小。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準,比如不要彎腰,要保持臀部的穩定,要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。
3、重視拉伸和放鬆
跑前的放鬆、熱身階段是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的開始階段,此時身體還沒有徹底適應運動狀態。全身關節的關節囊還未分泌潤滑液,肌肉還處於僵硬狀態沒有彈性。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車,直接開始拉到200公里高速的感覺。
因此每次跑前都要有充足的熱身,如果不願原地熱身可以用前1/4的里程放鬆跑,通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協調的時候再進行正常的節奏跑。
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