健康三餐鷹嘴豆雞胸茄子飯
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健康三餐鷹嘴豆雞胸茄子飯,鷹嘴豆植物性蛋白和雞胸動物性蛋白互補,這兩種食材搭配一起特別適合正在減脂瘦身的小夥伴補充能量,那麼這道健康美味的鷹嘴豆雞胸茄子飯是怎麼做的`呢?一起來看看吧!
健康三餐鷹嘴豆雞胸茄子飯
用料
鷹嘴豆 乾重1/4杯(約50克)
蕎麥粒 乾重1/4杯(約45克)
雞胸 2整塊,切小丁
醃雞胸調料
海鹽 1/4-1/2小勺
黑胡椒 1/4小勺
孜然粉 1/2小勺
smoked paprika或辣椒粉 1小勺
橄欖油 1小勺
其他材料
細長條茄子 短的2根,長的1根
蒜 2瓣(1瓣切片,1瓣壓泥)
檸檬 半個
香菜 4、5根,切碎
營養酵母粉或feta奶酪 適量
醬油 1小勺
腰果或花生 1小把
做法
【煮糧食】提前一晚晚上用水泡上鷹嘴豆。(也可以當天用高壓鍋壓一下也熟的快)第二天吃時,把鷹嘴豆和蕎麥一起放小鍋裏,用水煮開後,小火悶15分鐘,豆子變軟糯後,把水倒掉,瀝乾備用。
【醃雞胸】把雞丁和醃雞用的調料混合,醃30分鐘或冷藏過夜更好。
【切菜】把茄子先切圓片,再把圓片對半切成半圓形。
【炒菜】鍋熱後,放油,煎香蒜片,放雞丁,翻炒變色後,把雞丁推到鍋的一邊。
再放一點油,放入茄子翻炒,放一些水和醬油,讓茄子吸收湯汁,炒到變軟變透明,如果鍋裏幹就再放些水。(醃雞肉裏有鹽,醬油別放多了)這個菜最好能留一些湯汁,像西紅柿炒雞蛋那種。
把茄子和雞丁一起翻炒,放入瀝乾的鷹嘴豆、蕎麥、堅果,炒勻,嚐嚐味道,適當加鹽或醬油調味。
關火後放香菜和蒜泥,淋上檸檬汁,撒上奶酪或營養酵母粉,拌勻開吃。
鷹嘴豆牛油果沙拉
食材清單
鷹嘴豆 50克
牛油果1個
胡蘿蔔1根
雞蛋1只
羽衣甘藍 150克
巴薩米克黑醋15毫升
鹽 1克
橄欖油15毫升
製作步驟
步驟1、將鷹嘴豆沖洗乾淨,提前8小時浸泡在清水中泡發。
步驟2、準備好所需食材和調味。
步驟3、羽衣甘藍洗淨瀝乾水分,去掉中央粗葉脈,用手撕碎些。羽衣甘藍中加入橄欖油,讓油滲入蔬菜葉,使其變軟,放置10分鐘。
步驟4、胡蘿蔔洗淨去皮,切成細絲,放入鹽拌勻。
步驟5、選熟些的牛油果,縱向對半切至核處,雙手擰開,去核去皮切片。此時可以淋上些許檸檬汁以免牛油果氧化變色。
步驟6、鷹嘴豆冷水下鍋,大火燒開後繼續煮約10分鐘,煮熟後揮出瀝乾水分待用。
步驟7、鍋中放入冷水和1個雞蛋,水要沒過雞蛋,水中加少許白醋和鹽。用大火燒開水,然後關火,蓋上蓋子靜置12分鐘。
步驟8、把煮好的雞蛋泡在冷水中浸涼,然後剝去殼,用雞蛋分割器切成6瓣。經常做輕食簡餐的可以備上一個雞蛋分割器,方便快捷,讓擺盤更出色。
步驟9、羽衣甘藍碼放在碗底,煮熟的鷹嘴豆放在羽衣甘藍上,再將牛油果丁和胡蘿蔔絲分別擺入,雞碟點綴在盤子一端。均勻地淋入巴薩米克醋和橄欖油即可食用。
步驟10、鷹嘴豆牛油果沙拉就做好了!
小貼士
1、爲了方便,可用鷹嘴豆罐頭代替鷹嘴豆,省去泡發和煮的過程
2、巴薩米克醋就是意式黑醋。傳統油醋汁的油分含量過高,巴薩米克醋和橄欖油的比例爲1:1,口感更清爽些。
3、食譜用量是兩人份。
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