減肥早中晚三餐怎麼吃

減肥早中晚三餐怎麼吃，關於減肥的方法相信很多人都有一套自己的方法，除了運動飲食也很關鍵，下面大家就跟隨小編一起來看看減肥早中晚三餐怎麼吃的相關知識吧，歡迎大家借鑑和參考，希望對大家能有所幫助。

減肥早中晚三餐怎麼吃1

1、早飯隨便整

大清早的完全不用糾結吃什麼，一句話：愛吃什麼吃什麼，愛咋吃咋吃！

不要有心裏負擔，這些食慾中想吃不敢吃的食物，不在早上吃，就得在晚上吃。既然如此，不如放在可以控制的早上吃，總好過留到晚上無法控制的時候，胡吃海喝。

早上吃的食物，你有一整天的時間可以代謝，在早上滿足你的食慾，更有助於你有精力和滿足感，去應對一整天的飲食安排，包括抵制食慾，不要把這種困難的事情留在晚上。

如果沒有特別想吃的食物，可以優先選擇以下結構作爲早餐：

要吃碳水，可以把一整天的碳水攝入都安排在早上，比如饅頭包子，麪條米飯可以早上吃。

要吃蛋奶，可以把雞蛋，牛奶等含有脂肪成分的食物安排到早上。

具體來講就是把你最想吃的，最不敢吃的都留到早上，比如晚上特別想吃忍了很久的，都可以吃。

2、中午要吃飽

無論你是上學，上班，在家吃，在食堂吃還是在外面吃，雖然吃的環境無法完全自主，但吃什麼，可沒有人按着你的頭，讓你必須吃。你要承認，是自己嘴饞而不是別無選擇。

中午攝入的食物有以下三大類：

A：主食類（一口）

可以選粗糧，比如雜糧飯，窩頭，蕎麥類，紅薯紫薯類等飽腹感好的主食。

可以選高碳水的蔬菜，比如土豆，山藥，蓮藕，西蘭花等具有高飽腹感的作爲主食。

爲了避免一直吃某一單品容易厭煩，建議花樣搭配，就近選擇自己方便的主食，一天選一種即可。主食建議最好以蒸煮爲製作方式，越簡單越好。

B：肉類（二口）

儘量選高蛋白的肉類，比如雞肉，魚肉等；或者選紅肉，比如牛肉，瘦豬肉等。

不建議每天持續只吃一種肉類，可以根據喜好適當調整，間錯開攝入，避免出現厭食。烹飪方式優先蒸煮，其次涼拌，再次清炒，忌油燜，乾煸，紅燒等高油做法。

攝入口味需清淡，不可過重，在外飲食可嘗涮水或用吸油紙巾。

C：蔬菜類（三口）

除了做主食的高碳水蔬菜之外，其他蔬菜均可按照自己喜好，每天選擇一種搭配攝入即可。

優選綠色高纖維蔬菜，比如油麥菜，大青菜，生菜，芹菜，蒜臺等，看顏色選擇。

或可選擇自己喜歡的蔬菜，每天選一種搭配，不可持續每天吃同一個菜，很難持續一個月或更久。

蔬菜以涼拌爲主，如女生怕冷可選擇清炒，注意少油少鹽，外餐涮水。

比吃什麼更重要的是吃多少。

以上三類確保每天中午都能吃到，比例以123爲準，方法可參考：蔬菜吃3口，肉類吃2口，主食吃1口，然後再循環到蔬菜吃3口，直到你吃飽爲止。

注意你的吃飯速度，越慢越好，在感覺到吃飽之後，立刻停止攝入，不要貪吃到撐。

3、晚飯少吃點

晚飯要少吃，但不是絕對不吃，而且最好在睡前4個小時吃完晚飯，不要留到太晚。一來影響睡眠；二來晚上容易越吃越餓，很容易吃撐；三來很容易胖。

晚飯吃法分爲以下兩種：

第一種：晚上沒有運動安排

以蔬菜+水果爲主，蔬菜選綠色蔬菜即可，水果以低糖低熱量爲準。

水果中可選擇：蘋果，獼猴桃，火龍果，梨子，草莓，桃子，橙子，菠蘿，橘子，柚子等。

水果中儘量避免：榴蓮，西瓜，甜瓜，香蕉，葡萄，芒果，葉子，牛油果等。

蔬菜建議佔比70%，作爲你晚餐主要飽腹的食物，水果只是爲了提提口味，避免你心情失落，晚上暴食。

第二種：晚上有安排運動

以蛋白質+水果爲主，蛋白質做法必須清淡，蒸煮爲主，不可攝入油大或者口味重的肉類，影響身體吸收循環，最好將攝入安排在運動之前，避免運動之後胃口大開。

最好不要在運動後拒絕攝入，長時間下去會讓身體對運動有排斥感，影響你對運動的持續性堅持。

晚餐禁止攝入任何高碳水高熱量的食物。

所有想吃的愛吃的，不吃睡不着的統統拖到第二天早上。可以不斷重複告知自己：“不是不吃，只是睡一覺明早吃！” 以上三餐爲一整天的整體安排，不能只做一頓，否則無效。

減肥的方法有很多，你不是隻有這一種選擇，但只要你選擇了，一定要咬緊牙關堅持下去。

再好的方法，你沒有堅持去做，終究是無效；再笨的方法，你日復一日的堅持，一定會有所收穫。

胖友，永遠不要放棄自己，只要你努力，一切都有希望！

減肥早中晚三餐怎麼吃2

早餐：7點至8點 一般我們有一個誤區，起牀洗漱收拾好不管時間到了幾點，按部就班吃早餐。 營養專家：進行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)後，早7點至早8點是最佳的吃早餐時間。

早上加餐：10點 到這個時間大腦工作已經消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，這個時候你需要補充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。

午餐：13點 這個時間是人體所剩能量的最低點，所以你一定要及時進食，可以選擇高熱量食物。

中午加餐：14點至15點 此時人體中葡萄糖的量降低到午餐後的最低點。因此你可以吃些堅果、爆米花、乾鮮水果等。

晚餐：17點至19點 這時你要吃一頓正式的晚餐，讓身體在接下來數小時的睡覺時間裏獲得充分的能量，另外這個時間段吃飯也可讓食物在睡前充分消化。

晚上加餐：19點至21點 選擇一杯牛奶，因爲它們能夠幫助你提高睡眠質量。

生物鐘與一日三餐：

現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裏，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。

大腦與一日三餐：

人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能爲人腦提供足夠的葡萄糖。

消化器官與一日三餐：

固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時纔到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。

三餐中食物的選擇：

一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例爲3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

早餐的科學搭配：

營養專家認爲，早餐是一天中最重要的.一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因爲人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物爲主，最好能在生食的比例上佔最高，如此將成爲一天精力的主要來源。

早餐的重要性：

專家經過長期觀察發現，一個人早晨起牀後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是幹好基本工作的保證，這是因爲人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現噁心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。

理想早餐的要素：

一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起牀後活動30分鐘再吃早餐最爲適宜，因爲這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應爲700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%爲宜。主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麪包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科學搭配： 俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200 克左右，可在米飯、面製品（饅頭、麪條、大餅、玉米麪發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作羣在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產植物做爲午餐的搭配。

晚餐——接近睡眠須吃少：

晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，內有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔捲包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態。

一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐儘量

若是八點以後任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內太多負擔。晚餐後請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。 專家稱一天三餐不科學 每隔3小時就應吃頓飯 “最時尚的健康飲食習慣是要關心每次進餐的時間，而不是像以前那樣僅關心自己餐盤中裝有什麼食物。”這是英國劍橋大學的營養專家宣佈的。 之前曾有營養專家認爲，16點至19點之前是我們每天攝入主要食物的一個最佳時間。但是通過研究，英國飲食協會的專家菲利普證明，這一觀點並不正確，因爲在16點之前的這段時間人體經受飢餓煎熬的時段過長，不利於人體健康。 生活中，我們每天吃三頓飯，但是這種生活方式是不科學的。還有人表示，每天每隔3個小時就要吃一頓正餐，這種說法也是錯誤的。那麼什麼樣的進食時間纔是科學的呢？英國劍橋大學的營養專家根據人體新陳代謝的規律，制定了一個科學的進餐時間。