脂肪攝入的4大雷區
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脂肪攝入的4大雷區。一說起減肥,很多人想到的就是禁食、節食這些不健康的方式,甚至有些朋友會認爲營養過身是肥胖的主要原因。事實是肥胖和飲食是有有關係的,最重要的一點是脂肪的攝入。一起看看脂肪攝入的4大雷區。
脂肪攝入的4大雷區1
脂肪攝入的4大雷區
誤區一:降低膽固醇攝入,就會少得病。
“很多人爲了降膽固醇,幾乎不吃肝臟、蛋黃等高膽固醇食物。”專家說,目前尚未有任何研究證明,膽固醇的攝入量與動脈粥樣硬化等心血管疾病有直接的因果聯繫。澳大利亞一項研究發現,將心臟病患者飲食中的人工黃油改爲天然黃油,儘管總膽固醇降低了13%,死亡率卻有所上升。
誤區二:高脂肪食物全都不健康。
人們拒絕高脂肪食物的原因之一是它會導致肥胖。事實上,有些食物中富含的不飽和脂肪酸多吃反而有益。瑞典一項長達兩年的試驗證實,高脂肪、低碳水化合物的飲食不僅能達到最好的減肥效果,還能降低心血管疾病的風險。
誤區三:不吃肉、少吃油就能預防高脂血症。
高脂血症分爲高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥及混合型。我國常見第一種,飲食因素主要是主食(即碳水化合物)攝入過多,而非脂肪攝入過多。
誤區四:“控制攝入”就是一點不能吃。
在專家看來,國人飲食正在陷入一個怪圈:“控制”等於一點不吃。比如,很多人不吃豬油是因爲其含量高達40%的飽和脂肪酸,但事實上,豬油中所含的“好脂肪”單不飽和脂肪酸也高達40%。
脂肪攝入的4大雷區2
降低攝入脂肪量的建議:
儘可能將全穀類食品作爲飲食的主要部分。每人每天只食用1至2兩肉,或者作爲單品,或者將它們與黑米飯、西紅柿、全麥通心粉和調味汁及蒸粗麥粉等食品搭配在一起食用。
對於肉類食品,應選擇“精肉”。大部分肥肉都可以切除。烹製時,切除所有可見的脂肪,對肉進行燒烤,因爲這樣可以去除很多脂肪。
選吃瘦肉。對於牛肉,儘可能吃牛身上“圓”的或是“腰”部的肉。如臀部圓肉、後腿上部或中部的肉、上部腰肉以及腰部嫩肉。對於豬肉,則儘可能吃豬中間或者腰部的嫩肉。如果是絞肉,最好選腿部的圓肉,絞碎時先將其在溫水中焯一下,以去除脂肪。
製作家禽類肉時,最好先將皮去掉,因爲大部分脂肪都在皮上。在烹飪過程中也可以先把皮留着,這樣肉就不會太柴,但是在吃的時候要把皮去掉。
喝脫脂牛奶,或是脂肪含量佔1%的牛奶。把全脂奶換成無脂牛奶後,每杯可以減少攝入60卡路里的熱量和8克脂肪。不能馬上適應嗎?那首先轉爲2%,然後是1%,最後是無脂。有必要的話,可以將2%和1%的牛奶混合喝一段時間。同樣,儘可能食用低脂肪或無脂肪的牛奶製品,如酸奶酪、乾酪、美國式/硬式乾酪以及白脫牛奶。
一般酸奶油中的熱量是黃油或人造黃油的五分之一,所以它是土豆的`很好的替代品。您可以嘗試脫脂食品,更大地減少脂肪攝入。還有一個選擇,就是選用無味、脫脂的幹乳酪加細香蔥作爲替代品。
嘗試使用脫脂煉乳作爲無脂咖啡伴侶。您極有可能嘗不出它和平時放在咖啡中的伴侶有什麼區別。那爲什麼要這樣做呢?想想這個吧:加入脫脂煉乳的咖啡有78%的熱量是來自於脂肪的,而很多非乳製冰淇淋或者“輕咖啡”中的熱量有90%來自於脂肪。而且,大部分非乳制奶粉是用飽和椰子或者棕櫚油製作的。
對於高脂肪食品,應想方設法用別的食物替換:儘可能食用低脂、減脂或者無脂類的蛋黃醬、調味品、酸奶油、奶油乾酪以及其他乾酪產品。
仔細閱讀標籤,避免食用高度飽和的椰子及棕櫚油。要警惕將部分氫化油列爲第一或第二種成分的食物。
如果您要煲湯或者做肉汁,那麼在食用之前,先讓它有足夠的時間冷卻,這樣就可以除去結在表面的脂肪油層。
外出就餐時,可以點些燒烤的魚肉類食品,而儘可能避免食用水煮和煎炒類的肉類食物。點一些佐料和調料備用。將餐叉浸入湯內,將油層裹在叉子尖上,再開始食用食物。
看菜單時,注意避開那些會帶來問題的食物:Alfredo(一種著名的意大利麪)、麪包屑、蛋黃醬、調味醬、奶油白、炸肉塊、蛋黃奶油酸辣醬以及帕爾馬調製乾酪。
在餐後食用點心時,儘可能吃一點果汁冰糕、水果或不含脂肪的冰牛奶等。當然,如果您真的很想吃高脂肪的甜品,那就和您的餐友們分享着吃吧。
在烹飪/烘烤過程中,您可以用一些不粘鍋的蔬菜調料代替黃油或者人造黃油,從而減少10克左右的脂肪和92個卡路里的熱量。
在土豆、青菜、通心粉以及大米中放入一些黃油味的顆粒調料。一勺只會添加8卡路里的熱量,而它取代的是108卡路里的熱量和12克脂肪。
將菜譜中的規定用油減少一半,通常情況下這不會改變菜的口味。
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