中學生補腦營養餐一週食譜
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中學生補腦營養餐一週食譜目前我國中學生的飲食結構偏西化,很多中學生偏食,營養餐對於中學生來說是很重要的,小編和大家一起來看看中學生補腦營養餐一週食譜的相關資料。
中學生補腦營養餐一週食譜1
星期一
早餐:紅薯粥、餡餅
午餐:海帶紅燒肉、素什錦
晚餐:蘿蔔丸子、白菜豆腐
星期二
早餐:玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐
午餐:糖醋帶魚、炒素絲
晚餐:菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋
星期三
早餐:火腿蓮藕粥、豌豆包
午餐:豬肝肉片、西芹蝦仁
晚餐:肉末豆腐、麻醬拌菜心
星期四
早餐:大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁 午餐:土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐:燴豆腐、炒菜心
星期五
早餐:百合粥、炒麪、煮雞蛋 午餐:豆腐乾肉丁、豌豆苗 晚餐:炒魚片、土豆絲
星期六
早餐:牛奶、蔥麻餅乾、火腿煎蛋 午餐:麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐:獅子頭、豌豆苗
星期日
早餐:銀耳羹、蛋炒飯
午餐:胡蘿蔔排骨、清炒荷蘭豆 晚餐:乾燒帶魚、醋熘白菜
中學生補腦營養餐一週食譜2
一、中學生早餐吃什麼好?
星期一:鮮蝦飯糰
準備好要製作的食材:米飯150克、鮮蝦5個、豌豆20克、胡蘿蔔20克、油適量、鹽適量。
胡蘿蔔切成小丁,鮮蝦從背部用剪刀剪開,取出紗線,下鍋煮熟後剝去外皮。鍋中放入一點點油,油熱後放入胡蘿蔔和豌豆翻炒。倒入米飯翻炒,放點鹽調味即可。在手心裏放一些炒好的飯,把蝦仁放在中間,將飯捏成喜歡的形狀即可。
星期二:玉米麪黃瓜絲餅
準備好要製作的食材:麪粉100克、玉米麪粉30克、黃瓜100克、油、鹽適量、雞蛋2個。
(1)兩根黃瓜洗淨擦成絲,加入食鹽。
(2)加入2個雞蛋拌勻,加入麪粉和玉米麪粉,加入適量清水拌勻。
(3)電餅鐺加熱,刷上油,放上模具,用小勺一勺一個舀入電餅鐺內,烤好一面翻面烤,烤熟即可。
建議搭配:核桃豆漿+蘋果一個。
星期三:雙米海蟹粥
準備好要製作的食材:糯米200克、大米100克、海蟹450克、鹽、胡椒粉、姜適量。
(1)摘去蟹鉗上的皮筋,將蟹洗乾淨。
(2)將糯米、大米洗乾淨,用冷水浸泡20分鐘。
(3)將蟹一斬爲二,鍋中加冷水,蟹入鍋煮。
(4)煮開鍋後,將糯米、大米入鍋同煮,其間適時攪動。
(5)煮至米開花,加薑末攪拌均勻,加鹽、加胡椒粉攪拌均勻。
(6)關火後燜7、8分鐘即可盛出享用。
建議搭配:小鹹菜+玉米饅頭。
營養又美味的滷雞米線
星期四:滷雞米線
準備好要製作的食材:滷雞300克、米線200克、油、辣椒油、細香蔥、雞精、芝麻油、海菜適量。
(1)將米線提前用溫水泡軟,海菜洗淨泡發,香蔥洗淨切碎備用,滷雞切大塊備用。
(2)將泡軟的米線,放入開水鍋裏,煮熟。
(3)取大碗,放入海菜、香蔥和辣椒油,不喜歡的可以不放辣油。
(4)加入適量滷雞湯、雞精和芝麻油調味。
(5)再加入適量高湯或者開水調勻米線底料。
(6)將煮好的米線撈入碗中,撒上少許香蔥點綴,放入滷雞塊,即可享用。
建議搭配:雞湯一碗+黑米饅頭。
星期五:雞蛋卷餅
準備好要製作的食材:雞蛋2個、油、鹽、生菜、大蒜、番茄醬、培根適量。
(1)首先將雞蛋打入碗中,加入小半勺鹽,攪打至蛋液蓬鬆、蒜子切成蒜米。
(2)熱油鍋,將蛋液平鋪入鍋中,煎至成型後,翻邊煎另一面,煎至兩面金黃時,出鍋。
(3)鍋中倒入油,將培根倒入鍋中,煎至一面變色時,翻邊煎另一面,待培根煎熟後,下入蒜子煸香,接着加少許鹽調味,就可以出鍋了。
(4)將煎好的雞蛋皮平鋪好,放上培根、生菜,捲起來,然後切段。
(5)再澆上番茄醬調味,一道美味的雞蛋卷餅就可以盡情享用了。
建議搭配:花生核桃露+火龍果半個。
星期六:香濃核桃燉蛋
準備好要製作的食材:雞蛋2個、核桃3個、紅糖、黃酒、水適量。
(1)雞蛋2個打散,加入少許黃酒攪拌均勻。
(2)紅糖適量加水溶解,水的量是雞蛋液的兩倍左右。
(3)核桃剝殼取肉,用刀背拍成碎末,放在一邊備用。
(4)蛋液和紅糖水分別過篩,取一個廣口碗,將蛋液和紅糖水充分混合。
(5)蒸鍋中加水,將廣口碗用保鮮膜封好,放入蒸鍋中火蒸5分鐘。
(6)小心的將保鮮膜掀開,撒上核桃末,包好保鮮膜,中火再蒸5分鐘即可。
建議搭配:白開水+小餐包。
星期天:高湯素絲面
準備好要製作的食材:麪條100克、雞蛋1個、娃娃菜1棵、小油菜2棵、油、鹽、小蔥適量、濃醇高湯1支、香醋半勺、醬油1勺、白糖、花椒油、香油1茶匙、大蒜適量。
(1)娃娃菜和小油菜洗淨,每棵切成四瓣,小蔥切碎。
(2)雞蛋放冷水鍋中煮熟,剝殼切成兩半備用。
(3)取一大碗,放入香醋、醬油、白糖、花椒油、香油和鹽,攪拌均勻。
(4)炒鍋內入適量油燒至五分熱,下入蒜沫和小蔥炒香,倒入大碗中。
建議搭配:牛奶+香蕉一根。
二、中學生中午吃什麼好?一週中學生營養午餐食譜推薦1 週一 :大米小米飯、魔芋燒鴨、香菇油菜(或白菜)、金針菇紫菜蛋湯。
週二:米飯、土豆燒牛肉、乾煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯
週三 :米飯、紅燒魚、白煮排骨、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯。
週四 :大米紅豆飯、宮爆雞丁(加青椒、胡蘿蔔、花生米)、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞蛋湯。
週五 :大米黑豆飯、清蒸海魚、豆腐乾炒捲心菜、紫菜雞蛋湯。
週六 :米飯、鮮玉米、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子。
週日:米飯 八寶辣醬 咖喱土豆雞塊 青菜蝦米 山藥小排湯
教你安排中學生愛吃的營養菜譜
星期一
主食:花捲(白麪、麻醬)。
炒菜:紅燒牛肉(牛肉、胡蘿蔔、土豆),香乾抄芹菜。
小菜:花生芹菜葉。
湯:蝦皮番茄湯。
星期二
主食:二米飯(大米、小米)。
炒菜:麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜),雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋)。
小菜:拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)。
湯:海米白菜湯(大白菜、海米)。
星期三
主食:炸醬麪(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心裏美蘿蔔、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末)。
小菜:清炸雞肝。湯:麪湯。
星期四
主食:紅豆飯。
炒菜:雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿蔔、薰豆腐乾),蒜茸小白菜。
小菜:爆醃蘿蔔。
湯:紫菜蔥花雞蛋湯。
中學生補腦營養餐一週食譜3
中學生飲食與健康
一、合理營養的重要性
初中生正處在青春發育期,全身各部分器官逐漸發育成熟,代謝旺盛,又活潑好動,其活動量高於任何年齡組。這時期也是思維能力活躍、記憶力最強的時期,其學習任務十分繁重,要面臨各種各樣的考試。初中時期的青少年,是長身體、長知識的要害時刻,他們的大腦皮層長期處於高度緊張之中,所以此時的營養狀況必須十分重視。在營養供給方面需與青春發育過程的`生理需求相適應。這時期假如營養供給不及時或出現營養不良,可能使青春發育期推遲一至二年。另外,有部分高中生在幼兒、兒童時期曾因爲營養不良而造成身高、體重、智力等低於標準,到了青春發育期開始只要能抓住良機,給予合理而良好的營養補給,還有可能趕上正常發育的青少年。許多事實表明,營養對青少年不僅對體型、機能,而且對智力、情緒都產生深遠的影響。
二、中學生的合理膳食構成
初中生的膳食營養安排應適合於高中生生理、心理的特點。除了保證生長髮育需要的營養之外,還必須考慮高中生繁重的學習任務而需要供給的營養素。在膳食質量上比小學生要高些,因此要求食堂管理人員與家長進一步瞭解營養知識,以利於高中生所攝入的膳食營養全面、合理而平衡。那麼什麼樣的飲食纔是健康的飲食?中學生飲食安排的基本原則又是什麼呢?中學生的飲食安排應遵循營養均衡,三餐分配合理的原則,做到清淡、養胃、補腦、利眠。早餐應以碳水化合物的主食爲主,比如粥、米麪,尤其以全穀類如全麥饅頭、麥片粥、山藥粥等爲好,並給予適當的新鮮蔬菜;中餐要吃好,營養要均衡;晚餐減少大魚大肉等高蛋白高脂肪的食物,以免影響學生的睡眠。
1、三餐熱能分配。根據初中生的學習生活,一般上午要上3--4節課,腦細胞活動相當劇烈,早餐非常重要,質量數量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習慣性早餐攝入熱能不足,上午第二節課後必須加一次課間餐(麪包、糕點、牛奶、豆將之類)。要使早餐(包括課間餐在內)的熱能攝入量足球即時比分佔全日總熱能的30%,午餐佔35%—40%左右,晚餐佔30%—35%,高中男生肌肉細胞高速增長,加以活動量一般大於高中女生,所以熱能供給要比女學生多100—300千卡左右。一日主要食品,主食400—600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧爲主要原料。副食品內、魚類100—150克,雞蛋1—2個(鴨、鵝蛋也可),大豆及豆製品適量,新鮮蔬菜500—750克,水果150—250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肚髒、血可適量,每週吃2—3次。
2、每餐均應有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜,可以充分發揮蛋白質的互補作用,提高蛋白質的利用率。以早餐爲例,主食(麥片、米)、副食(滷蛋、肉鬆或小魚)、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆乾、豆腐等豆製品。除此,米麪混食、幹烯搭配也很重要,不應在一餐中既吃稀飯又喝湯,或全吃幹稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭,配雞蛋或豆類及其製品,比較合理。
3、選擇富含維生素和無機鹽的食物爲原料。如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜(綠、黃、紅色),以保證各種無機鹽和維生素的供給。
目前我國中學生的飲食結構偏西化,很多中學生偏食,喜愛油炸、高脂肪、高糖的精加工零食,爲身體埋下了很多慢性病的隱患。兒童慢性肥胖症,慢性消化道疾病的發病率有逐年增高的趨勢,而兒童肥胖症又是未來成人肥胖症、高血壓、高血脂等疾病的後備軍,因此家長應該重視孩子的飲食結構。
現在中學生餐飲存在“早餐馬虎,中餐一般,晚餐豐富”的現象,這是引發中學生很多慢性疾病的主要病因之一。很多家長由於工作壓力較大,早上沒有時間給孩子做早餐,往往不是隨便應付就是讓孩子在外面的簡易早餐攤上自己解決,其實這樣做得不償失。孩子由此引發了疾病,家長還要付出更多的精力和財力來照顧孩子,不如現在就每天多花半個小時的時間,爲孩子準備一份健康早餐。
4、編制一週食譜。編制食譜應根本本地區的經濟與食物原料供給情況。一週內攝入的各類營養素總量應滿足高中生氣體之需求,儘量使每餐做到營養分配合理而平衡,但假如天天之間各營養素攝入量稍有小的出入,而一週總量達標,則基本上不會出現什麼營養問題,這是充許的。
5、食用新鮮的食品,嚴格防止食物中毒。
中學生補腦的食物
1、花生
花生富含卵磷脂和腦磷脂,它是神經系統所需要的重要物質,能延緩腦功能衰退,按捺血小板凝集,防止腦血栓形成。實驗證明,常食花生可改善血液輪迴、增強記憶、延緩朽邁,是名符實在的“長水果”。
2、牛奶
牛奶是一種近乎完美的營養品。它富含蛋白質、鈣,及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收,是腦代謝不可缺少的重要物質。此外,它還含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過度而失眠時,睡前一杯熱牛奶有助入睡。
3、魚類
它們可以向大腦提供優質蛋白質和鈣,淡水魚所含的脂肪酸多爲不飽和脂肪酸,不會引起血管硬化,對腦動脈血管無危害,相反,還能保護腦血管、對大腦細胞流動有促進作用。
4、雞蛋
大腦流動功能,記憶力強弱與大腦中乙酰膽鹼含量緊密親密相關。實驗證實,吃雞蛋的妙處在於:當蛋黃中所含豐碩的卵磷脂被酶分解後,能產生出豐碩的乙酰膽鹼,進入血液又會很快到達腦組織中,可增強記憶力。國外研究證明,天天吃1、2只雞蛋就可以向機體供應足夠的膽鹼,對保護大腦,進步記憶力大有好處。
5、小米
小米中所含的維生素B1和B2分別高於大米1、5倍和1倍,其蛋白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨牀觀察發現,吃小米有防止朽邁的作用。假如平時常吃點小米粥、小米飯,將益於腦的保健。
6、味精
味精的主要成分是穀氨酸鈉,它在胃酸的作用下可轉化爲穀氨酸。穀氨酸是參加人體腦代謝的獨一氨基酸,能促進智力發育,維持和改進大腦性能。常攝入些味精,對改善智力不足及記憶力障礙有匡助。因爲味精會使腦內乙酰膽鹼增加,因而對神經衰弱症也有一定療效。
7、菠菜
菠菜雖廉價而不起眼,但它屬健腦蔬菜。因爲菠菜中含有豐碩的維生素A、C、B1和B2,是腦細胞代謝的“最佳供應者”之一。此外,它還含有大量葉綠素,也具有健腦益智作用。
8、玉米
玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸,有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量穀氨酸較高,能匡助促進腦細胞代謝,常吃些玉米尤其是鮮玉米,具有健腦作用。
9、菠蘿
菠蘿含有良多維生素C和微量元素錳,而且熱量少,常吃有生津、提神的作用,有人稱它是能夠進步人記憶力的生果。
10、辣椒
辣椒維生素C含量居各蔬菜之首,胡蘿蔔素和維生素含量也很豐碩。辣椒所含的辣椒鹼能刺激味覺、增加食慾、促進大腦血液輪迴。近年有人發現,辣椒的“辣”味仍是刺激人體內追求事業成功的激素,使人精神抖擻,思維活躍。辣椒以生吃效果更好。
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