常見蔬菜的營養價值表
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常見蔬菜的營養價值表, 在我們平時的日常生活當中,我們能吃的蔬菜種類都是非常多的,但是需要大家講出個原因和理由來卻不太清楚。那麼我們來看看常見蔬菜的營養價值表。
常見蔬菜的營養價值表1
1、空心菜
現代醫學研究證實,空心菜含有蛋白質、脂肪、糖類、無機鹽、煙酸、胡蘿蔔素、維生素B1、B2、C等各種營養成分,特別是在其嫩梢中,蛋白質含量比同等量西紅柿高4倍多,鈣含量比西紅柿高12倍多,具有涼血止血作用。
空心菜性微寒味甘,具有清熱涼血、潤腸道通便、祛口臭、消腫去腐等功效。
2、萵筍
葉用萵筍含有豐富的無機鹽和維生素,莖用萵筍的鈣、胡蘿蔔素和抗壞血酸含量不及葉用萵筍。萵筍還含有甘露酸、乳酸、蘋果酸、琥珀酸、類脂等。
萵筍氣味苦、冷,其藥用功能爲利五腑、通經脈、開胸膈、利氣、堅筋骨、清熱、利尿、通乳等功效。
3、薺菜
薺菜所含營養素既豐富又均勻,其鮮味亦能增進食慾,其含水量在葉類蔬菜中最少。薺菜是蛋白質、鈣、維生素C的含量尤多。鈣含量比其他蔬菜都高,每100克鮮薺菜含鈣420毫克,蛋白質含量在葉菜、瓜果類中屈指可數。也含有一定量的磷、鐵、鉀、鈉、氯、錳、硫胺酸、核黃素、胡蘿蔔素、煙酸等。此外,還含有膽鹼、乙酰膽鹼、薺菜鹼、薺菜酸、黃體酮。
薺菜性平味甘,人心、肝、脾經,具有和脾、利水、止血、明目、降壓、解毒等功效。
4、菜花
菜花營養豐富,含有蛋白質、脂肪、糖及較多的維生素A、B、C和較豐富的鈣、磷、鐵等物質。含維生素C甚多,每100克中約含88克毫克,是同量大白菜含量的4倍、番茄含量的8倍、芹菜含量的15倍、蘋果含量的20倍以上。
5、洋白菜
洋白菜又叫捲心菜、大頭菜、圓白菜、包心菜,它含有較多的微量元素鉬,鉬能抑制亞硝胺的合度,具有一定的抗癌作用;同時也含有人體必須的微量元素錳,這是人體中酶和激素等活性物質的主要成分,能促進人體物質代謝,對正在成長髮育的兒童特別重要。
6、莧菜
莧菜所含的胡蘿蔔素、煙酸比茄果類蔬菜高2倍以上;鈣、鐵的含量是鮮菜中最多的,其鐵含量比菠菜多1倍,鈣含量比菠菜多3倍。因此,莧菜是一種補血佳蔬,適宜於貧血。
莧菜性涼味甘,入肝、大腸、膀胱經。具有清熱明目、通利二便、收斂消腫、解毒止痢、抗炎止血等功效。
7、芥菜
芥菜的根名芥菜頭,嫩莖葉又名雪裏蕻。含有多種維生素和礦物質,包括鈣、鐵、磷、碳水化合物、維生素C等。所含的胡蘿蔔素比大白菜、豆類、瓜類多2~3倍;硫胺素、核黃素、煙酸等比大白菜、洋白菜多1~2倍。
芥菜性溫味辛,入肺、胃經。具有宣肺豁痰、溫中利氣之功效。《本草綱目》記載它有“通肺豁痰、利膈開胃”之功用。
8、芹菜
芹菜中含有豐富的維生素A、B、C、P和煙酸等,其中,維生素P具有降低毛細血管通透性,保護和增加小血管的抵抗力,加強維生素C吸收的作用,並具有明顯降壓作用。此外,芹菜還含有元荽甙、揮發油、甘露醇、環已六醇及鈣、磷、鐵等元素。
芹菜性涼味甘、無毒,入肺、胃、肝經。《本草拾遺》認爲它能“去小兒暑熱,大人酒後熱毒,鼻寒身熱,利大小腸”。
9、菠菜
菠菜中含有豐富的營養物質,有較多的蛋白質、無機鹽和各種維生素。其中維生素A的含量可以和胡蘿蔔相比,是白菜的數倍,維生素C的含量亦較高。這些物質對機體的生長髮育和維持正常生理功能有一定作用。菠菜中還含有糖、脂肪、氟、芳香甙、α-生育酚、6-羥甲基喋啶二酮及微量元素等,這些物質對人體新陳代謝功能有良好的效果,堪稱“蔬菜之王”。
菠菜性涼味甘,入肺、腸、胃經。具有養血、止血、斂陰潤燥、通利腸胃、健脾和中、止渴、解酒毒和熱毒之功效。
10、韭菜
韭菜含有蛋白質、糖類、脂肪、B族維生素、胡蘿蔔素、維生素C和鈣、磷、鐵等營養物質,對機體有一定的營養作用。還含有豐富的粗纖維,其含量比菠菜高1~2倍。韭菜中所含的揮發性精油及含硫化合物,既是韭菜香氣來源,又具有降低血脂的作用,對高血脂及冠心病有一定的療效。
11、油菜
油菜富含蛋白質、鈣、鐵、胡蘿蔔素、維生素B2和維生素C、D等,此外還含有各種食物纖維,食之下氣利腸胃。中醫認爲油菜性涼味辛,有活血化淤、消腫的功效。
12、大白菜
大白菜含有豐富的鈣和磷。每千克大白菜大約含有103毫克的鈣。大白菜中所含的維生素是水溶性維生素,主要是B族維生素,維生素C含量亦較高,維生素C能防治壞血病,能幫助人體增強抗病能力和降低血中膽固醇;同時,維生素C又是人體結締組織中膠原蛋白質的組成部分,促進傷口癒合。
常見蔬菜的營養價值表2
【番茄】
俗稱西紅柿,含有礦物質、有機鹼、番茄鹼和維生素等,是維生素C的最佳來源。
【菠菜】
菠菜中含有礦物質、胡蘿蔔素、維生素、鐵質、磷脂、草酸和豐富的核黃素等。其中胡蘿蔔素的成分很高,維生素K是綠葉植物中含量最高的。
【大白菜】
大白菜質地脆嫩,營養豐富,葷素皆宜,味道清鮮適口。含有豐富的礦物質、維生素、蛋白質、粗纖維、胡蘿蔔素,以及分解致癌物質亞硝胺的糖酶。
【小白菜】
含蛋白質、脂肪、粗纖維和鈣、磷、鐵等礦物質及多種維生素。
【芹菜】
芹菜中含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維素、維生素、礦物質等營養成分,其中,維生素B、維生素P的含量較多,礦物質元素鈣、磷、鐵的含量更是高於一般綠色蔬菜。
【圓白菜】
圓白菜的營養價值與大白菜相差不大,其中維生素C的含量還要高出一半左右。此外,圓白菜富含葉酸,這是甘藍類蔬菜的一個優點,懷孕的婦女、貧血患者應當多吃些圓白菜。
【韭菜】
含有纖維素、蛋白質、糖、維生素A、維生素C,胡蘿蔔素、鈣、磷和揮發油等。在風寒料峭、百蔬蕭條的早春,民間有“黃韭試春盤”的食俗。
【生菜】
生菜營養價值較高,富含維生素,其中維生素A和維生素B的含量是番茄的4倍以上。還有大量的鈣、磷、鐵等礦物質。
【蘿蔔】
其價格低廉而營養價值甚高,是普通百姓的養生食品,含有多種維生素和礦物質,不含脂肪,所含的芥子油的和澱粉酶能促進新陳代謝、增進食慾、幫助消化。
【苦瓜】
糖尿病患者食用的瓜菜。別名綿荔枝,含胰島素、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素C、粗纖維、胡蘿蔔素、苦瓜甙、磷、鐵和多種礦物質、多種氨基酸等。
【冬瓜】
含有礦物質和維生素等,不含脂肪,含熱能極低。
【荷蘭豆】
含有蛋白質、脂肪、糖類、粗纖維、赤黴素A、植物凝集素、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、尼克酸、維生素C、鈣、磷、鐵等成分。
【蘑菇】
我國古代把蘑菇稱爲菌、茸、蓀、菇等,是高蛋白、低脂肪、富含天然維生素的食物。現在,蘑菇已成爲世界各地人民都非常喜愛的美味,美國人稱它爲“上帝的食品”,日本人說它是“植物食品的頂峯”,很多國家的人民視它爲“菜中之王”。
【竹筍】
高蛋白質、低脂肪、低澱粉,含有豐富的礦物質和維生素,以及天冬醯胺等。
【冬筍】
冬筍富含蛋白質、鈣、磷、鐵、多種維生素和抗壞血酸。
【海帶】
富含蛋白質,還含有大量碘質和人體不可缺少的無機鹽,如鉀、鈣、鈉、鎂、鐵等,以及硫胺素、核黃素。
常見蔬菜的營養價值表3
一、營養價值高的蔬菜
1、綠色的`白菜
屬十字花科,含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維,以及鈣、磷、鐵等礦物質,能增強免疫力,還可排毒。值得注意的是,白菜外部葉子中所含營養物質遠高於菜心。
白菜含有豐富的粗纖維,不但能起到潤腸、促進排毒的作用又刺激腸胃蠕動,促進大便排泄,幫助消化的功能。
2、甜菜
甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質,可降壓降脂。不過,甜菜根糖分含量高,吃太多對控制血糖不利,應該適量。
甜菜根對肝臟頗有助益,所以對經常喝酒、抽菸、腸胃消化不良、貧血的人都有很大幫助。幾乎所有人都適合食用,唯有常腹瀉的人可能不適合吃過多的份量。
3、牛皮菜
牛皮菜是甜菜的另一個品種,甜菜講究吃根,而牛皮菜講究吃葉。不過,他們的營養特點十分類似,甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質,不僅能減少體內炎症,還可降低癌症和心臟病風險。
牛皮菜葉還富含還原糖、粗蛋白、纖維素、以及維C、鉀、鈣、鐵等微量元素,具有清熱解毒,行瘀止血的功效,不過不宜多食,否則易寒冷生溼。
4、菠菜
菠菜含有大量β胡蘿蔔素、鐵,也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來源。研究證實,菠菜是葉黃素的最佳來源之一,能預防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K,有激活大腦功能、強化骨骼的作用。
5、菊苣
菊苣爲藥食兩用植物,它的根含菊糖和芳香族物質,可促進人體消化器官活動。菊苣葉片柔嫩多汁,營養豐富,葉叢期粗蛋白含量22.87%,初花期粗蛋白含量14.73%,平均17%。初花期含粗脂肪2。l%,粗纖維30.6%。菊苣氨基酸含量豐富,葉叢期9種必需氨基酸含量高於苜蓿草粉,維生素、胡蘿蔔素、鈣含量豐富。
6、西洋菜
也稱水田芥、豆瓣菜,在我國南方地區比較常見,比如廣東、廣西,一年四季都可以吃到,尤以從初冬到春末品質最佳。英國研究證實,豆瓣菜富含抗氧化物質,能夠殺滅自由基,鍛鍊前吃,能增強健身效果。
7、芹菜
每100克芹菜含蛋白質2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克,以及豐富的胡蘿蔔素和多種維生素,蛋白質含量比一般瓜果蔬菜高1倍,鐵含量爲番茄的20倍左右。需要注意的是,芹菜葉的營養成分高於芹菜莖,胡蘿蔔素含量是莖的88倍,維生素B1是莖的17倍。
8、羅馬生菜
目前國內還沒有羅馬生菜這個品種,但它的營養價值和生菜類似。富含B族維生素、維生素C、維生素E等,膳食纖維和礦物質含量也很豐富。
多吃生菜,對於人的消化系統大有裨益。生菜還含有萵苣素,具有清熱、消炎、催眠等作用。
9、羽衣甘藍
這種近年來廣受推崇的蔬菜,現已引進中國,但仍處於培育階段,沒有廣泛種植。它富含維生素、生物活性物質和礦物質,營養價值很高。
羽衣甘藍含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質,特別是鈣、鐵、鉀含量很高。其中維生素C含量非常高,每100克嫩葉中維生素C含量達到153.6~220毫克,在甘藍中可與西蘭花媲美。其熱量僅爲209焦耳,是健美減肥的理想食品。
10、油麥菜
油麥菜水分多、熱量低,含有維生素C、維生素B2、胡蘿蔔素和鈣、鐵、磷、鉀等營養成分。它也是膳食纖維的良好來源,可預防便祕。
油麥菜的蛋白質含量比萵筍高40%,胡蘿蔔素含量高1.4倍,鈣含量高兩倍,鐵含量高33%。油麥菜是綠葉菜中含維生素和鈣、鐵都較多的,其維生素A、維生素B族、維生素C的含量均不低,所以它有“生食蔬菜”中的上品之稱。
二、蔬菜怎麼吃最營養
1、需要焯一下的蔬菜
十字花科蔬菜,如西蘭花、菜花等焯過後口感更好,它們含有豐富的纖維素也更容易消化;菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜也最好焯一下,因爲草酸在腸道內與鈣結合成難吸收的草酸鈣,干擾人體對鈣的吸收。
大頭菜等芥菜類的蔬菜含有硫代葡萄糖甙,水焯一下,水解後生成揮發性芥子油,味道更好,且能促進消化吸收;馬齒莧等野菜焯一下能徹底去除塵土和小蟲,還能防止過敏。而萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗淨,用開水燙一下再吃。
2、適宜生吃的蔬菜
胡蘿蔔、白蘿蔔、水蘿蔔、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜等。生吃時最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜。生吃的方法包括自制蔬菜汁,將新鮮蔬菜適當加點醋、鹽、橄欖油等涼拌,切塊蘸醬食用等。
3、煮熟才能吃的蔬菜
1)含澱粉的蔬菜,如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃,否則其中的澱粉粒不破裂,人體無法消化;
2)含有大量的皁甙和血球凝集素的扁豆和四季豆,食用時一定要熟透變色;
3)豆芽一定要煮熟吃,無論是涼拌還是烹炒。
4、生熟搭配最有益
蔬菜生吃和熟吃互相搭配,對身體更有益處。如蘿蔔種類繁多,生吃以汁多辣味少者爲好,但其屬於涼性食物,陰虛體質者還是熟吃爲宜。有些食物生吃或熟吃攝取的營養成分是不同的。比如,番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌風險的番茄紅素,要想攝取就應該熟吃。但如果你想攝取維生素C,生吃的效果會更好,因爲維生素C在烹調過程中易流失。
5、燙菜
歐洲人總會納悶爲什麼亞洲人可以吃那麼多的蔬菜,包括味道濃重的西蘭花,這是因爲亞洲人對苦味的敏感度沒有白種人那麼強,真正的祕密是因爲亞洲人喜歡燙菜。把蔬菜蒸或煮30到60秒,然後撈出來泡進冷水中,苦味就會減少。
6、買小的
很多蔬菜的味道會因爲蔬菜小而味道更加香甜,而且健康好處也尤其多。如小番茄、小胡蘿蔔等,在很多大超市和專門食品店都會找到這些小類的食物。
7、加點油
對脂肪的恐懼讓我們總是覺得離油越遠越好,但是,一些健康的油,如有益於心臟的橄欖油可以讓蔬菜變得更美味,每天三到五份蔬菜的健康目的也更容易達到。烤西蘭花的時候滴上幾滴橄欖油,再加上鹽和胡椒粉。
8、加點奶酪
適度的奶酪沙司會使西蘭花或菜花變得更有味,或在綠豆、菠菜和甘藍中加入一點你最喜歡的奶酪。
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