最有效的女性拉伸運動
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最有效的女性拉伸運動,瘦身是女性終身奮鬥的事業,而運動則是瘦身最常用的方式,拉伸瘦身運動動作比較柔緩。不會容易累。但是能加速代謝,提升活力,一起看看,最有效的女性拉伸運動
最有效的女性拉伸運動1
一、步驟和方法
1、頭頸
右手舉過頭頂,將頭部向右側拉動,復位,反覆幾次,換左手重複動作。
2、肩部
左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重複動作。
3、胸部
雙手平舉,做擴胸運動。
4、二頭肌
側平舉,手抓住牆角或者任何夠高的支撐物,轉動上身,堅持10-15秒。
5、三頭肌
用一隻手抓住另外一肘關節,輕推且越過身體,直到手觸摸到後背。
6、臀肌
左腿放在右腿上,保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉身體看左肩。
7、大腿外側
被拉伸側大腿向斜後方伸出,小腿與足外側面着地,另一側大腿前弓步膝關節屈曲,雙手扶地支撐,拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8、腿筋
平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲並保持腳掌着地。用一條毛巾套着挺直的腳,向下輕拉毛巾,同時腳掌上推毛巾。
9、四頭肌
單腳站立,身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10、小腿
一條腿向前跨一大步,另一條腿不動,身體前壓。
11、上背
直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,後背反覆弓起、下壓。
12、下腰
仰臥,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,儘量向胸部拉伸,重複10次,每次30秒。
二、注意事項
拉伸時身體放鬆,肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;每個動作最好持續30秒以上,每組間隔15-30秒;深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至痠痛肌肉部位。
最有效的女性拉伸運動2
一、鴿形拉伸
該動作旨在通過拉伸臀部,緩解跑步後臀部纖維撕裂所導致的.疼痛。
二、跑者弓步
這種拉伸方式,對於緩解跑步後臀部屈肌緊繃具有奇效。
三、蛙形拉伸
1、雙腿岔開,腳尖向外,並將雙手合十,置於身前。
2、儘量用膝蓋去貼近手肘,同時也儘量讓手肘向膝蓋的位置靠攏,以拉伸腹股溝周邊肌肉。
3、以40秒爲一組,重複2-3組。
四、金字塔拉伸
該動作有助於放鬆背部以及整條腿部,對於緩解腿筋疼痛與跑步膝效果頗爲明顯。
五、腿部複合拉伸
1、右腿向前,成弓步狀;左腿向後,膝蓋着地。
2、用左手向後抓住左腳,並將其輕輕向前拉伸。
3、保持20至30秒後,交換雙腿。
六、嬰兒式拉伸
該動作能夠幫助我們拉伸臀部組織、腹股溝內側,並對脊椎有按摩效果。
七、上犬式拉伸
該動作是瑜伽基礎套路“拜日式”中的一部分,能幫助拉伸核心肌肉羣。
八、腿部向上
該動作能夠拉伸我們的大腿後側、軀幹以及頸部,加快長跑後的身體恢復。
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