登山減脂需要注意什麼
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登山減脂需要注意什麼,登山是現在很流行的一種運動方式,也是很多人喜愛的減肥方法,大家應該都知道運動要達到一定的時間才能起到燃脂減肥的作用,那麼登山減脂需要注意什麼?
登山減脂需要注意什麼1
上山前熱身
上山前,要記得熱身。因爲開始登山鍛鍊時,不可馬上將運動量加大,必須要循序漸進,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行,動作不可進行反覆彈震。
1.腰部,兩腳間距略比肩寬,雙手抱住一側腿,背部打直,身體下壓。
2.活動膝關節,雙手放在膝關節上,順時針轉動,然後逆時針轉動。
3.活動踝關節,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖着地,先順時針後逆時針轉動。
登山的強度
測試表示,登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士,假如以每小時2公里的速度在坡度爲70度的山坡上攀登30分鐘,他所消耗的能量大約是500千卡,這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裏游上45分鐘,或者相當於在健身房裏連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果,最好每週能保持登山3~4次爲宜。
要特別提醒的'是,不是登山強度越大就越好,科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以,登山時如感心臟不舒服或太累,請停下來測一下自己的心率。
下山後放鬆
登山之後要及時放鬆一下肌肉,否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。因爲運動過後,或多或少會在體內產生一些副產品―――乳酸,使肌肉僵硬痠痛。及時放鬆肌肉,減脂塑形的效果就更好。放鬆可針對容易出現痠痛的部位(腰、臀、大小腿)進行,拉伸、放鬆。每個動作靜止拉伸10秒~30秒,兩側交替進行。
1.腰部兩側,身體向一側傾斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直於地面。
2.臀部,前腿膝關節打直,後腿膝關節彎曲,重心向後,背部打直,身體夾角呈30度。
3.腿後腱肌羣,前腿膝關節打直,腳尖勾起,後腿膝關節彎曲,背部打直,以髖關節爲中心下壓,雙手觸摸前腳腳尖,儘量讓胸部貼近大腿前側。
4.大腿前側,同側手扶住同側腳踝,腳跟儘量貼近臀部,支撐腿彎曲,另一側手臂向外打開,保持平衡。
5.小腿,前腳找一支撐點,腳尖擡起,腳跟踩在地上,後腳微微離地,身體重心向前,雙手保持平衡。
登山減脂需要注意什麼2
1、準備活動要充分
爬山需要耗費體力的。對於不是經常爬山的人來說,爬山之前一定要做一下準備活動。這個是很有必要的,絕對不能少!
2、透氣的衣服和運動鞋
爬山肯定會出汗,換上透氣的T恤,短褲是很有必要。當然一雙運動鞋也是要準備的,尤其是早晨,山上可能會有霧氣,臺階上會有水珠,運動鞋是可以耐磨防滑的。
3、爬臺階時速度不要太快
對於許多人來說,爬山畢竟只是一項運動,而且不可能經常去做這項運動的。爬山時不要太快,還要注意腳下的臺階,畢竟人們常說山路危險。
4、可以試着踏步去爬臺階
爬山是一件很耗體力的活動。對於稍微有一點肥胖的人來說,踏步爬山是很有利於減少腿部和腰部的肥肉的,踏步時,動作要緩慢,每一步要穩一點。這樣鍛鍊的效果就明顯。
5、嘗試跳着登臺階
跳着登臺階是一件很鍛鍊體力的運動,當然,這裏好處是很多的,尤其是對於腹部脂肪多的人,長期下去有利於減少腹部脂肪的堆積,好身材自然就會出來了。下次登山的時候,要是遇到不是特別陡峭的臺階,試着跳上去!
6、繞着環山公路跑
目前,有一些山上,開通了人工環山跑道。山上面空氣清新,環境優雅,綠色環繞,邁出你的步子吧,愉快地繞着環山公路跑一跑,流出一身汗,渾身都舒服。如果你的體力充沛的話,一定要試試,不然,清晨爬山就會失去一份快樂呢!
7、記得要放鬆自己
爬到山頂後,不要急着休息,先做一些伸展運動,疏通一下筋骨,之後在坐下休息。下山之後,也要做些運動,減輕身體激烈運動後的疲勞。回到家後洗個熱水澡最舒服不過了!
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