引體向上的幾個訓練注意事項
本文已影響2.43W人
本文已影響2.43W人
引體向上的幾個訓練注意事項,許多男人爲了讓自己的背部寬闊,會在健身房裏做引體向上訓練,但想要做引體向上鍛鍊的人,需要注意一些事項。下面是引體向上的幾個訓練注意事項!
引體向上的幾個訓練注意事項1
全面地利用肌肉
背闊肌的主要作用是圍繞肩關節的內收和超伸,但它的第二個作用是它可以改變任何姿勢,訓練到其他肌肉。背闊肌力量增加,能夠使脊椎和下骨盆的姿勢穩定性增強。
核心穩定性的增加意味着要做更多深蹲、平板臥推和硬拉,同時全身力量也得到增強。簡單地來說,強壯穩定的背闊肌可以讓你全面地利用更多肌肉。
當然,引體向上無疑是建立強壯和功能性背闊肌的最好方法。其次,引體向上可以訓練你的手臂、肩膀、背部、核心。
在不同的輔助肌肉的加入,建立一個強大的基礎,也可以減輕不必要的關節和韌帶的壓力,同時還可以做更多的`力量訓練動作。
這些問題在做引體的時候可能會出現:
問題1: 動作範圍太小
正確的引體開始時,我們身體不動,肘部完全伸展。
從那個位置開始,先是肌肉收縮,身體向上運動,直到下巴越過杆子(有些人更喜歡胸部頂到杆子)。到達最高位的時候,控制着身體回到起始位置。全範圍的運動不僅是爲了增加力量,還爲了給目標肌肉擠壓收縮。
問題2:藉助外力開始動作
讓我們明確一個概念:跳起來完成一個引體可不能算是引體。在開始動作時藉助外力算是欺騙訓練的一種。
對於那些還沒掌握好穩定肩胛骨和垂直引體要使用的力量時,有些小夥伴通過跳躍完成引體,會給關節施壓,肩膀處於一個不好的位置。跳躍的時候雖然你的身體也是向上運動,但是不要認爲這種借力引體跟引體向上相提並論。
問題3:肩胛骨的穩定性較差
做全程引體,瞭解肩胛骨活動的節奏是必要條件。運動到整個範圍,適應身體自身的穩定和運動模式。
如果你不能完成全程動作,可以增加可調節的阻力,比如彈力帶,可以幫助你做到正確的動作範圍。但這不是讓你像樹懶一樣掛在杆子上,而是要在這個過程中把更多的注意力放在目標肌肉上。
在每次運動的時候肘部都要達到完全伸展的位置,三角肌後束要一直保持緊張。不要再做半程動作的硬拉了,沒準你的肩膀可以運作得更好。
問題4:減少了肌肉處於張力的時間
在啓動引體向上的時候,張力首先會用來穩定肩膀,確定你不靠韌帶和肌腱的力讓身體懸掛在空中。擠壓肩部到達外旋,可以讓背部感受到張力,使動作更好地開始。
調動快肌纖維,當你的胸部越靠近杆子,向心收縮感越強。在動作的最高位擠壓兩秒,最大限度地增加二頭肌、背闊肌和後鏈肌肉組織的收縮。
將背部肌肉處在完全緊張的狀態來控制動作的離心下降部分。如果要提高肌肉的力量和增肌,我建議的節奏是X120,下面我們來做個解釋。
節奏X120的意思是:
爆發性地拉起身體接近引體杆;
在動作最高位頂峯收縮1秒;
身體緩慢下放,2秒的時間下放到最低;
每次下放到拉起之間不停頓。
問題5:剛開始練就使用助力帶
對於任何引體變式動作,助力帶都是進階道具,所以新手離它遠一點!助力帶減少了完成一組引體所必須要掌握的握力。
當你能自重做任何變式的引體15次以上,你纔有使用拉力帶的權利。
引體向上的幾個訓練注意事項2
引體向上一天做多少個合適
如果只是鍛鍊身體的話,可以每天做幾個引體向上。如果是訓練肌肉的話,初次練習引體向上的人每天可以先做10個,分兩次進行。
適應了之後每次可以做4組,每組做10個,而且在做引體向上的時候,最好保證每組的個數一樣,長期堅持會起到很好地鍛鍊肌肉的效果。
練習引體向上的注意事項
1、練習引體向上,按自己完成最大量爲指標練習一次,稍事休息後再練習3~6次。每次可以休息2分鐘,休息時間長短因人而異。
練習過程中會發現一次比一次做的少2個左右是正常現象。如只能完成一個,則需反覆多做,以8~10次爲宜。
2、當你能做10—12個引體向上(無論寬握、窄握還是反握)時,就應可以在腰間掛點重物來進行練習了。這時背闊肌才真正開始增長。
如果你不掛重物能做12個引體向上,那麼掛上4.5公斤的重量也許就只能做10個。直練到又能做12個時,再把掛的重量加到9公斤。循環前進。如果負重練習,需要用護手帶保護。
3、如果是爲了單純的提高數量,還可以藉助腰前後晃動的練習方式,腰的晃動很像魚搖動尾巴的用力,當身體向前擺的時候,快速用力向上引體。
這種練習練習者容易脫手,造成安全事故,當手握槓疲勞時,應該及時停止練習。這種引體向上練習時最好應用護手帶。
帶的一頭套在手上,另一頭套在單槓上。這樣你可以集中精力去練習,不必擔心會滑手。
影響成績的因素
1、上肢力量和肩帶肌羣力量不足難以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來(不論男女),只是懸吊的時間長短有較大差異,但要把人體以兩手爲力點把身體提拉起來,則需要上肢與肩帶肌羣的力量。通過一定時間的練習,完成引體向上並不困難。
2、體重超常,更顯上肢及肩帶力量不足。對於這樣的學生,除加倍練習上肢及肩帶力量外,還需要控制體重,實施減肥計劃。
練習注意事項
1、引體向上是上肢力量耐力項目,練習有一定難度,同樣需要持久性意志努力。
2、對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助,即由同伴託腰向上推舉幫他練習。
3、能完成一個以上的同學,要增加練習的重複次數,力爭在短期內達到較高水平,而且要持之以恆。
4、做引體向上時,手上注意抹防滑粉,這樣可以提高抓槓能力。
運動後怎麼緩解手臂疼
不僅是引體向上運動中可能會出現手臂疼的現象,其他的運動也是有可能出現的,要學會怎麼避免和緩解:
1、可以經常鍛鍊身體,即使是強度不高的運動也是可以的,這樣肌肉能經常處於運動的狀態,不至於出現突然鍛鍊而痠痛的情況。同時要注意熱身,控制運動量。
2、即使補充足夠的水分,雖然清水也能補充水分,但是運動中流失鹽分也比較多,因此最好是能喝淡鹽水。
3、一般運動之後身體肌肉痠痛是會隨着時間漸漸消失的,如果運動後身體痠痛的情況持續時間超過一個星期,自己經過按摩、休息等護理方法仍不能緩解消除的話,建議及時的去醫院進行檢查。
引體向上哪裏發力 引體向上背部怎麼發力
大學生中學生引體向上標準 中學生引體向上怎麼練
引體向上的好處:練習引體向上的注意事項
引體向上如何練背闊肌
男士健身練身材 飲食上的四個注意事項
傳統引體向上不舒服試試吊環引體向上
訓練狗狗教程方法和注意事項
引體向上練什麼肌肉
網上求職幾大注意事項
引體向上怎麼練
引體向上練不好你可能犯了這些毛病
訓練寶寶精細運動時的注意事項有哪些
形體瑜伽練習注意事項
引體向上一天做多少個合適 練習引體向上的注意事項
引體向上練什麼肌肉 練引體向上的注意事項
怎麼在家裏練引體向上
如何正確練習引體向上
老人晨練的8個注意事項
練習引體向上的誤區有哪些
引體向上應該怎麼練
訓練狗狗學作揖注意事項
引體向上多久練一次
引體向上可以瘦手臂嗎 引體向上能瘦哪裏
引體向上是怎麼練的
訓練腿部爆發力的注意事項有哪些
上班族健康養生的幾點注意事項
揭露春天練瑜伽的四個注意事項
練瑜伽的注意事項9個誤區千萬別犯
引體向上多久練一次 6個拉伸動作有效防止運動損傷
參加紋繡培訓的五個注意事項
引體向上如何練習
肌力練習引體向上
引體向上可以練胸肌嗎