中老年人簡易健身操有哪些
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中老年人簡易健身操有哪些?中老年人隨着年齡的增加,身體抵抗力會越來越差,如果不加強鍛鍊的話,身體健康就會大打折扣,導致各種疾病的發生,下面就講講中老年人簡易健身操有哪些。
中老年人簡易健身操有哪些1
健身操第1式:擴胸法
中老年人需保持身體直立,兩手在背後交握,兩肩夾緊下垂,手臂帶着胸部往上提升,越高越好。手臂上提時用鼻子吸入儘可能多的氧氣,放下時呼出。通過擴胸法能幫助你告別白領天敵——鼠標手和背部勞損。
收穫:在你走路時不再彎腰駝背,胸部也更加挺拔了。
健身操第2式:腰腹收緊法
身體直立,兩腿開立,腳尖向前。深呼吸,將左手慢慢地上舉過頭,吐氣,身體緩緩向右側傾倒,右手叉腰,正常呼吸,保持該動作5—10秒鐘。深呼吸,緩緩將身體復位,吐氣,放下手臂,放鬆。交換右手臂做同樣的動作。
收穫:它能夠讓你堅實腹部和腰部的肌肉,放鬆後背。
健身操第3式:居家牀上操
仰臥在牀上,舉起雙腳,保持雙腳擡高與身體成30度,保持姿勢1分鐘,然後雙腳用力反彈起身,重複運動10次。
收穫:可以鍛鍊腰間肌肉,瘦腹的同時還可以改善頸椎不適的症狀。
健身操第4式:上下蹲跳操
立正姿勢,雙腳與肩同寬,雙手舉起放到耳背,手肘張開。膝蓋彎曲,然後用力向上跳,儘量跳高。輕輕着地,反覆蹲跳30次,而且可以隨着時間越長而增加次數。
收穫:對於經常久坐的白領有促進血液循環的作用,同時改善腸胃功能,預防便祕。
健身操第5式:仰臥擡頭操
將身體移至牀邊,直體仰臥,頭伸到牀外面後仰。慢慢默數到5,同時向後仰頭,還原成預備姿勢。重複3次,逐步增高至10次。
中老年人簡易健身操有哪些2
一、中老年健身操怎麼跳呢?
老年人一般閒暇的時候都很多,退了休就不知道幹什麼了,經常呆在家裏心情也會不好,這時候不妨多參加一些健身活動,像是中老年健身操,能夠很好的增強我們的體質,最重要的還是能夠讓心情更愉悅。
有些初練健身操的朋友由於不瞭解此項運動的特點和規律,或照搬其它運動項目的鍛鍊方法,或自己盲目鍛鍊,結果往往事與願違,繼而對健身操鍛鍊產生懷疑或對自己失去信心。因此,有必要提出健身操的注意事項。
在健身操編排中,無論是動作的形式、練習的部位、完成的力度、要求的節奏,以及負荷大小,均要突出增強老年人體質的實效性,纔能有長期的吸引力。中老年健身操的動作設計上應注重以簡單易學、易掌握的動作爲主。
涉及的關節主要是頸部、腰部、頸椎關節、髓、膝、肩關節,動作的幅度不宜過大。跑跳過程中,多以走跑交替爲主,以間段性小跳爲主,方向變化不宜過多,且呼吸自然,動作緩和而有節奏。
胸廓的動作幅度可以加大,以增強肺組織功能,提高內臟器官的新陳代謝。
從鍛鍊者自身的角度來看,首先要了解自己有沒有不適合鍛鍊的'疾病,如腎、肝疾病,嚴重的心臟病、糖尿病等等。
其次,選擇適合自己的健身內容。首先弄清楚想要達到什麼目的,是減肥還是強壯,是增寬肩部,還是減細腿部等等。
第三,練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅遊式運動鞋,鞋底的前部應柔軟,有較好靈活性和彎屈性,以吸收跳躍動作的衝擊力。
第四,在訓練中,應始終保持沉着、鬆馳、穩定的精神狀態。
此外,訓練中出汗,會大量損耗體內液體,從而使鍛鍊者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓練前1~2小時和訓練中都要飲用一些涼開水,在訓練後也要有計劃地飲水,不要到口渴了才喝。
二、家裏也能做的健身操
中老年朋友可以利用居室中的空間,進行簡易的健身活動,效果也不錯。
一、起牀活動
早晨起牀後,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放鬆,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。
二、頭部活動
以頭作筆尖,搖動頭部寫“長壽”兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓,先順時針方向,再反方向,以上動作要緩慢些,時間約2分鐘。
三、擴胸活動
站立姿勢不變,兩腿稍屈,兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向後擺至側平舉(掌心向後),擡頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下),再收回。時間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然後兩臂向外側張開,張開幅度以自己適宜自然爲度,速度不求快,張開手臂之後,隨即收臂,使兩手掌回覆成交叉,時間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10釐米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,然後身體向右側轉動,繼續如上述,順逆方向劃圓各20圈。
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