新手初入健身房應該遵循哪幾個步驟
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新手初入健身房應該遵循哪幾個步驟?第一次進健身房的新手朋友,剛開始都會比較迷茫,看着面前的一堆健身器械無從下手,不知道先練哪一個,下面講講新手初入健身房應該遵循哪幾個步驟。
新手初入健身房應該遵循哪幾個步驟1
步驟一、先熱身
進入健身房訓練無論是增肌還是減脂,你都需要進行熱身,讓身體進入運動狀態,加快血液的循環流程,減少受傷的機率。你可以先對身體各個關節進行動態拉伸,避免扭傷,大概5分鐘後,到跑步機上面慢跑10—15分鐘,這樣的熱身才是最全面的。
步驟二、進行重量訓練
無論是增肌還是減脂的人,重量訓練都是必須的,只是配比的分量不同。增肌的人重量訓練爲主,減脂的人有氧時間比較長。
而對於新手,這裏有幾個黃金複合動作,按照動圖訓練,追求姿勢標準,再逐漸添加重量,有效刺激身體各部位肌羣,促進肌羣生長,加快脂肪消耗。
1、深蹲
深蹲主要鍛鍊下半身肌羣,塑造臀部、大腿的肌羣。
2、硬拉
俗稱“斷腰拉”,需要全身肌肉密切配合的動作。直腿硬拉側重對腰部肌肉、豎脊肌的訓練。而屈腿硬拉側重於大腿後側肌肉的訓練。
3、臥推
這個動作主要鍛鍊胸肌跟二頭肌,屬於黃金動作中的重點訓練動作。
4、划船
划船是鍛鍊背部最有效、最直接的黃金動作。
5、推舉
這個動作是鍛鍊肩部的,幫你塑造迷人倒三角。
6、雙槓臂屈伸
這個動作是鍛鍊肩部肌羣、三頭肌、胸肌、背部肌羣的動作,簡而言之就是鍛鍊上肢的`黃金動作。
7、引體向上
這個動作鍛鍊背部肌羣,不過新手一般完全不了,你可以藉助拉力帶輔助,後期有能力了再單獨完成此動作。
步驟三、有氧運動(進行慢跑、有氧操等)
對於瘦子來說,肌肉跟脂肪都是比較少的。你的重點是增肌,那麼有氧運動可以減少,避免肌肉的流失,每週只需2次,每次30分鐘內即可。
對於胖子來說,你的重點是減脂,那麼有氧運動的時間可以延長到40分鐘以上。而有體能基礎的人可以提高運動強度,進行變速跑或者HIIT,每次只需20分鐘,可以幫你縮短訓練時間。
這樣燃脂的同時,肌肉的消耗也就減少,有助於塑造一個更好看的身材線條。
步驟四、放鬆拉伸
拉伸這個步驟也是不能省略的。訓練後的放鬆拉伸十分重要,可以避免肌肉充血,緩解肌肉痠疼,促進身體肌羣的快速修復,你需要花5—10分鐘對目標肌羣進行拉伸。
瘦子訓練後需要補充蛋白跟碳水,促進營養熱量的吸收,才能刺激肌肉羣的生長跟壯大,你才能練得更壯。而胖子應該避免多餘熱量的攝入,規律三餐即可,不要因爲放縱飲食而導致訓練白費哦!
新手初入健身房應該遵循哪幾個步驟2
一、新手初入健身房,應該從何開始訓練?
首先,對於進入健身房訓練的人來說,你比別人多了一個優勢,就是可以進行各種器械訓練、重量訓練,而不是隻能進行有氧運動或者自重訓練。如果你到了健身房,卻只進行跑步、動感單車、瑜伽、有氧操的話,那就等於白辦這張卡了。
重量訓練可以鍛鍊身體的肌肉,除了可以提高身體代謝,抑制脂肪生長外,還能讓女生塑造一副緊緻的曲線身材,讓男生塑造倒三角、麒麟臂的肌肉身材。
因此,去健身房鍛鍊,萬萬不可忽略重量訓練。除了必要的熱量訓練外,減脂爲主的人可以進行半小時的重量訓練,再進行有氧運動刷脂,而增肌訓練爲主的人,可以進行40—60分鐘的重量訓練,然後視情況進行有氧運動,最後進行放鬆訓練。
二、那麼新手進行重量訓練,應該怎麼訓練,從哪些動作入手呢?
網絡上有很多健身教程,是分肌羣進行鍛鍊的,把身體分爲肩部、胸肌、背部、二三頭肌、臀部、大腿、小腿等多個肌羣,每次分配2—3個肌羣進行訓練。但是這樣的訓練適合進階者跟健身老手,新手不適合這樣的訓練方法。
筆者的建議是,分上半身肌羣跟下半身肌羣進行訓練即可,從複合動作入手,一個動作可以同時鍛鍊身體兩個肌羣以上,讓身體更多的肌肉組織跟神經參加運動。這樣的鍛鍊方式對於新手來說,是比較高效的,可以刺激身體肌羣的協調發展。
比起分肌羣鍛鍊來說,訓練的難度有所降低,動作個數也會比較少,不會太繁雜,所需時間短,鍛鍊肌羣多,更容易掌握跟入手。
下面推薦一組複合訓練動作,選擇10—12RM的重量進行訓練,每個動作進行4組。
(1)上半身肌羣訓練推薦:
1、槓鈴/啞鈴臥推
鍛鍊胸部、二頭肌
2、槓鈴/啞鈴划船
鍛鍊整個背部肌羣
3、槓鈴/啞鈴推舉
鍛鍊肩部肌羣跟二三頭肌羣
4、雙槓臂屈伸
鍛鍊下胸、三頭肌、三角肌的黃金動作
5、引體向上
鍛鍊背部肌羣、手臂力量的黃金動作
(2)下半身肌羣訓練推薦:
1、深蹲
鍛鍊臀部跟腿部肌羣
2、啞鈴箭步蹲
鍛鍊下肢的同時,還能提供身體平衡力。
3、硬拉
鍛鍊大腿後側
4、啞鈴負重走
鍛鍊大腿跟小腿
5、保加利亞單腿蹲
關於訓練頻率
力量訓練不能頻繁的進行,目標肌羣每次訓練後需要休息2—3天時間,勞逸結合,才能提高健身效果。
建議
一天鍛鍊上半身,一天鍛鍊下半身,第三天可以休息一天,不做力量訓練,可以進行有運動或者拉伸訓練,第四天鍛鍊上半身,第五天鍛鍊下半身,如此循環鍛鍊,給肌羣足夠的休息時間,讓肌肉進行修復,才能生長起來。
關於飲食建議
身材偏瘦的人,進行增肌訓練的人,需要多餐飲食,提供熱量的攝入,能量的供應才能跟上。
訓練前後要補充蛋白跟碳水,比如燕麥片、香蕉、全面麪包、雞蛋等,提供足夠的營養,肌肉才能生長得飽滿、有彈性!減脂人羣就不用刻意加餐了,要控制好每天的總熱量攝入,才能避免脂肪的囤積。
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