瑜伽中級體式的基本站姿
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瑜伽中級體式的基本站姿,瑜伽中級體式是一種連貫的動作,它並不是死板的姿勢組合而成的,講究身體間的平衡,思想跟上肢體的運動。下面一起來了解下,瑜伽中級體式的基本站姿。
瑜伽中級體式的基本站姿1
1、 山式一
基本站姿:
雙腳併攏或打開與肩同寬,腳尖指向前方;收腹挺胸擡頭,雙臂放體側。
吸氣,雙臂體側擡起高舉過頭,雙大臂緊貼雙耳向上無限延伸,十指交叉掌心相對; 呼氣,曲雙肘,翻轉手腕,掌心向上;
吸氣,伸直雙臂,雙大臂緊貼雙耳向上方無限延伸,同時,擡起腳跟,腳掌着地承重,雙腿伸直,腰部不要用力;深呼吸,保持姿勢。
呼氣,曲雙肘,翻轉手腕掌心相對;同時,腳跟落下還原墊子。
吸氣,伸直雙臂。呼氣,雙臂由體側還原。站姿放鬆。
呼氣,曲雙肘,翻轉手腕掌心相對,同時,腳跟落下還原墊子;
吸氣,伸直雙臂。呼氣,雙臂由體側還原。站姿放鬆。
2、 山式二
基本站姿:雙腳微分開,腳尖指向前方;
吸氣,雙臂體側擡起高舉過頭,雙大臂緊貼雙耳向上無限延伸,十指交叉掌心相對; 呼氣,曲雙肘,翻轉手腕,掌心向上;
吸氣,伸直雙臂,雙大臂緊貼雙耳向無限延伸,仰頭,眼看雙手;深呼吸保持姿勢。 注意:雙臂伸直,挺直背部,重心放於雙腳之上,腰部不要用力。
吸氣,擡頭,眼看前方;
呼氣,曲雙肘,翻轉手腕掌心相對
吸氣,伸直雙臂。呼氣,雙臂由體側還原。站姿放鬆。
瑜伽中級體式的站姿有多種,文中介紹的只是其中的兩個,動作描述言簡意賅,大家閱讀起來很方便,也很容易學會這幾個動作。趁着空閒的時間,大家自己在家就能完成這幾項動作,把最基本的動作要領掌握好,以後就能學會更深層一點的動作了。
瑜伽中級體式的基本站姿2
適合人羣:
體式內包括有一定難度的練習,適合那些在基礎練習中已經做得很到位的人,以及那些不費吹灰之力就能做出基本姿勢、穩定性更好、呼吸協調性更好的`人。例如,瑜伽的契合法以及拜日式等難度適中的體式。
中期瑜伽練習:
當我們完全掌握了初級階段的練習,初級階段的瑜伽體式做起來沒有不適,我們可以開始練習中級階段的瑜伽了。這一階段的練習要求練習者將瑜伽呼吸和姿勢動作很好地結合起來。當我們練習瑜伽時,呼吸非常重要。瑜伽體式的動作就像平時我們呼吸那樣流暢和自然,沒有強迫性的,自然舒展的。在練習過程中,我們總是需要保持緩慢的深呼吸和深長的呼吸以及注意力需要集中。
中級階段的體式主要包括:
牛面式、單腿(雙腿)背部伸展式、聖哲瑪裏其第三式、弓式、橋式、輪式、頭倒立、頭倒立蓮花式、犁式、拜日式、瑜伽契合法、魚式、 樹式、鳥王式、T字平衡式、鶴禪式、半蓮坐伸腿式、山嶽平衡式、 舞王式、站立抓腳趾平衡式、全蓮花式、鞦韆式、公雞式、磅秤式、眼鏡蛇式、蝗蟲式、肩倒立、肩倒立蓮花式、雙手蛇式、 趾尖式、騎馬式等等。這裏精選出10個體式供大家練習,首先給大家介紹有資歷的瑜伽練習者每天都會練的拜日式。
拜日式(拜日十二式)
1、直立,雙腳併攏,雙手在胸前合十,全身放鬆下來,呼吸調勻。
2、將上臂舉過頭頂,兩臂分開與肩膀相同的寬度,將頭和上身稍微向後擡起。
3、向前彎曲你的身體,直到你的手或手指接觸到你腳的兩側或腳前的地面。用前額接觸你的腿,保持你的膝蓋伸直。
4、儘可能向後伸展右腿。同時彎曲你的左腿,但保持左腿在原位。保持手臂伸直並在原位。在最後一個姿勢,你的頭應該向後仰,你的背應該拱起,眼睛需要向上看。
5、雙腿伸直,雙腳併攏,身體向前趴着,臀部翹起,頭朝下,使它處在兩臂中。在最後的位置,你的腿和胳膊應該伸直,試着在這個姿勢下把你的腳放在地上。
6、將身體放低到地面,這樣在這個姿勢的最後位置,只有你的腳趾、膝蓋、胸部、手和下巴接觸地面。髖部和腹部應該稍微擡離地面。
7、手臂需要伸直,腰部開始擡起你的身體。仰頭,身體擡起,背彎曲的時候吸氣。
8、雙腿伸直,併攏你的雙腳,俯臥,臀部翹起,頭朝下處在兩臂之間。在最後的位置,雙腿和手臂應該是直的。
9、左腿彎曲,朝着前面。同時低下你的右膝,讓它接觸地面,右腿向後時吸氣。
10、將右腳放在左腳旁邊,雙腿伸直。儘量把你的前額靠近膝蓋。如果你摸不到膝蓋就不要硬做,但不要彎曲你的腿。
11、伸直你的整個身體,把手臂舉過頭頂。分開手臂和肩膀寬度一致。稍稍向後擡起頭和手臂。
12、雙腳併攏直立。雙手放在胸前合十。放鬆身體,勻速呼吸。
全蓮花式
1、腿伸直,腰和背挺直坐着。
2、將左腳放在右大腿根部,腳後跟放在右下腹部。將右腳心朝向天,儘可能放在左大腿根部,腳跟接觸左下腹部。
3、請儘量將膝蓋貼在地上,並儘可能長時間保持姿勢。
蝗蟲式
1、俯臥在墊子上,雙腿併攏伸直,雙手放在身體兩側,手心朝下,下巴貼在墊子上。
2、調整呼吸,雙腿稍微分開,利用腰部的力量將肋骨儘量向上擡。擡高手臂及兩腿,讓腹部着地,整個身體呈半圓弧,雙眼平視前方。保持此姿勢數秒,然後呼氣,輕輕放下手和腿,調整呼吸。
弓式
1、俯臥於墊子上,雙手放在身體兩側,手心貼地,雙腿併攏,保持正常呼吸。向上彎曲雙腿,腳跟接近臀部,雙手向後側伸展,分別抓住雙腳腳背。
2、吸氣,向後拉動雙腿,使胸部、頸部和頭部依次擡離地面,大腿也離開地面。保持此姿勢10秒鐘,放鬆全身。
橋式
1、仰臥,手掌朝下放在身體兩側,向後彎曲雙腿,雙腿分開和臀部一樣寬,雙腳落地。
2、吸氣,身體保持在地上,雙手向後彎曲,手掌放在地上,放在耳朵旁邊。感覺你的胸部和肩膀擴張,不要擡起你的腰。
3、呼氣,手掌,頭頂和腳背支撐身體;臀部內收,肘部內收,將身體放平並保持水平,不要前後移動,這樣身體可以順利地練習。
4、吸氣,雙臂伸直,頭離地,撐起身體,保持5—8次呼吸。在回覆過程中,身體慢慢下降,彎曲手以及用肘部支撐地面,慢慢還原你的頭部和頸部。上身落地後,伸直雙腿,深呼吸然後放鬆身體。
牛面式
1、背部挺直坐於墊子上,雙腿彎曲,右腿壓在左腿上,兩膝蓋交疊,雙手交握放在右膝蓋處。
2、彎曲左臂,左手在背後從上向下伸展。彎曲右臂,右手在背後從下向上伸展。兩手
儘量相扣,保持30秒。然後鬆開雙手,反方向練習。
雙腿背部伸展式
1、挺直腰背坐於墊子上,雙腿併攏伸直,雙臂放於身體兩側。
2、吸氣,身體慢慢向前彎曲,雙臂向前平伸,雙手抓住腳踝,伸直脊柱,目視前方。
3、雙手相疊,右手在上,左手握住右腳後跟,右手握住左腳後跟,身體慢慢向前傾斜。
聖哲馬里奇第一式
1、背挺直坐於墊子上,兩腿向前伸直,屈右膝,右腳跟靠近會陰,腳心着地。雙手自然下垂,掌心貼地。
2、吸氣,右手向上伸展,手臂翻轉,從右膝外側環抱住右腿:左手向背後伸展,與右手在背後相扣,左腿保持伸直。
3、呼氣,上半身向前屈,儘量往下靠,讓前額貼在左腿上。呼氣,放鬆全身,換另一側繼續練習。
舞王式
1、自然站立於墊子上,雙手垂放在身體兩側,雙眼平視前方,全身放鬆,自然均勻地呼吸。
2、向後彎曲右膝,右手抓住右腳背,使腳跟靠近臀部,右膝垂直指向地面。
3、吸氣,向上擡起左臂,使左腳、脊柱、頸部、頭部以及左臂呈一條直線。
椅上騎馬式
1、挺直腰背,面向椅背坐立,雙手疊放在椅背上方,雙腿跨過椅子兩側,在椅背後雙腳腳心相對,雙膝向外側打開。
2、吸氣,頭部後仰,雙手抓住椅背。呼氣,盡力向上伸展脊背。保持此姿勢約10秒,
然後慢慢向前彎曲脊柱,放鬆背部,回覆原位。
瑜伽,是一種生活態度。
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