牀上靜態減肥動作
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牀上靜態減肥動作,我們有很多的人在睡覺之前都特別的喜歡做運動,想要通過做運動的方式方法來讓自己的身體得到減肥的效果,當給自己減肥瘦身的時候牀上運動是必不可少的,下面是牀上靜態減肥動作。
牀上靜態減肥動作1
1、牀邊翻翻盤
每天早上鬧鈴響之後,你是不是還會繼續賴上十多分鐘。趕緊將懶牀的時間運用起來。躺在牀上翻翻盤,活動歇息了一晚的肌肉。側躺,兩胳膊從身後外伸,伸開手掌心,曲膝。翻盤時頭與膝關節要朝反過來方位。翻盤的情況下頭、胳膊還要一起轉。一邊反覆10次。隨後換邊再做。
2、擡擡肩、收縮腹
平臥躺在牀上,膝關節彎折,手掌心按着牀墊子放到挨近屁股的地區。呼吸縮腹,另外拉高兩鎖骨。呼吸完後剛開始呼吸,另外學會放下肩下。反覆10到15次就可以。
3、晃動脊柱
仰躺,膝關節彎折,手臂在人體兩邊伸直。把膝關節靠向左側,雙眼望向右側,肩部貼躺在牀上。最終維持這一姿勢5秒,換邊再做。兩側各做3次。
4、貓式伸展
跪躺在牀上,兩手撐着牀架。縮腹,頭向下,人體產生環形後停下來,做3次深吸氣。隨後釋放壓力人體,弓起背,仰頭望向吊頂天花板,維持這一姿態做3次深吸氣。最終剛開始的姿態,反覆做3遍。躺了一晚,腰部可能會越來越肌肉僵硬,這一姿勢就能讓腰部獲得非常好的減輕。
5、膝靠胸
平臥躺在牀上,兩腿挺直,伸出左腳,用兩手從後把握住大腿根部。然後漸漸地把膝關節拉向胸口,直至覺得到腳部有拉申感,維持這一姿勢8秒左右。假如這一姿勢嫺熟後能夠提升一點難度係數,在這個姿勢的基本上,擡起頭,額頭向膝關節融入。維持8秒左右後換另一隻腿,每條腿各做3次。
牀上靜態減肥動作2
睡前減肥:平躺瘦腿
平躺在牀上,雙腿伸直併攏,雙手放在身體兩側。腰腹用力,將雙腿向上提起,然後屈膝向胸部靠攏,直到大腿緊貼胸口。保持這個姿勢5秒,然後恢復到開始姿勢。重複練習這個動作數次。
效果:刺激腹部的脂肪和大腿的贅肉。
睡前減肥:甩臂擺腿
平躺在牀上,雙腿併攏伸直。雙手張開擡起,與肩膀同高。用雙腿用力向左側轉動,腿部緊貼牀面,左臂向右側揮動,雙手合十。保持這個姿勢數秒,然後向反方向練習。
效果:纖細腰部,加速腰部脂肪燃燒。
睡前減肥:俯臥擡頭
俯臥在牀上,雙手屈肘支撐身體,雙腿併攏伸直。慢慢擡起頭部,直到最大的極限,然後保持這個姿勢數秒,慢慢恢復到開始姿勢。反覆練習這個動作。
效果:這個睡前減肥動作可以拉伸背部的肌肉,舒展背部。
睡前減肥:仰臥起身
仰臥在牀上,雙腿屈膝,腳掌撐地,雙手放在身體兩側,用腰腹的力量將上半身擡起,直到最大限度。保持這個姿勢5秒,然後慢慢放下,恢復到開始動作。反覆練習這個動作,直到腰部感到酸累。
效果:收緊大腿根部的贅肉,纖細腰部。
這些都是關於在牀上運動減肥的方式方法還有動作,動作必須要到位,這樣自己通過運動纔可以得到更好的減肥效果,在牀上做運動的時候不妨試試躺着,然後用腳來畫一個圓圈,但是雙腳必須要合併,也可以選擇躺在牀上,然後用騎自行車的方式來滑行,同樣有減肥的效果。
牀上靜態減肥動作3
第一個動作:肩背練習
1、直立,雙腳分開略寬於臀部,微微屈膝。雙眼直視前方,後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體,放在臀部。
2、右手持球,雙臂伸直上舉,在頭頂處將球傳入左手。
3、雙臂下降,回到臀部,重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。
4、重複傳球動作20次。動作要慢,不要靠衝力來運動。
注意:不要靠活動手腕來傳球,手臂、後背、脖子都要挺直,這樣就能自然而然地傳球而不是滾球
第二個動作:腰腹練習
1、平躺在牀上,雙腿併攏,膝蓋彎曲,但兩隻腳掌不能離地,雙手置於腦後。
2、利用腹部肌肉力量擡起上身,向左腿方向扭動。
3、回到起始位置,上身貼向雙腿。
4、回到步驟1,擡起上身,轉向右腿方向。
5、回到起始位置,按照左、中、右的'順序重複該套動作25次。
注意:如果手臂和脖子有疼痛感,說明你的動作有誤。記住,一定要用腹肌帶動身體。此外,當你躺下時,肩膀不要觸地,否則就起不到鍛鍊腰腹的作用了。
牀上靜態減肥動作4
1、鍛鍊腹部
身體朝上,伸展背部,拉直腿,慢慢擡起雙腿,感覺腹部緊繃,雙腿在空中停留一段時間,然後慢慢回到原來的位置。擡高腿時要注意吸氣,放低腿時要呼氣。重複此操作15次。
2、鍛鍊臀肌
身體朝上,彎曲雙腿,雙腳平放在牀上,手臂放在兩側。慢慢將臀部從牀上擡起,在空中停留1到2秒鐘,然後慢慢回到原來的位置。重複這組動作15次。如果您的臀部有燒灼感,則此動作有效。
3、加強腿部肌肉
躺在你的身邊,伸直腿,擡起一隻大腿,然後慢慢放低它們。注意保持大腿懸吊,避免與小腿接觸。重複此操作15次,然後在一側重複。
5、增強手臂力量
將幾張厚墊子疊放在牀上,將身體筆直伸展,將手放在墊子上,然後進行俯臥撐。重複此操作15次。
6、背部支撐
坐在牀的邊緣,用雙手支撐牀,保持雙腿伸直,然後用力向上推動,使臀部離開地面,並且膝蓋不要彎曲十次。
7、側面困膝
頭朝下睡覺,側臥。彎曲上膝關節,手放在同一側並保持腳踝;使腳跟更靠近臀部肌肉,維持10至30秒。切換到一側睡覺,另一隻腿重複拉伸動作。將吸入調節到伸展動作的遠點時,深呼吸;然後在維護期間均勻吸氣。
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