五大超實用的增肌小妙法
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五大超實用的增肌小妙法,肌是一項技術活兒,想要練出強壯的肌肉身材,離不開抗阻力訓練的加持,想要肌肉線條變得更加清晰,我們還需要學習一些技巧,下面是五大超實用的增肌小妙法!
五大超實用的增肌小妙法1
1、傳統卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。 雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、反向卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
4、空中登車:
通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。
研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
5、舉腿卷腹:
雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
健身未必就一定要去健身房,其實只要你有了健身意識,在日常生活中隨時隨地都可以健身,比如澆花,舉書,收腹,爬樓梯,拖地等。
事實上爲達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊,因爲樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
五大超實用的增肌小妙法2
想要肌肉線條更清晰,你需要這麼做:
1、晚上少吃碳水化合物攝入
白天跟健身前後要補充碳水化合物,但是晚上要減少碳水的攝入,尤其是在20點後身體活動代謝值下降,攝入碳水容易讓身體釋放胰島素,堆積脂肪。
睡前不要吃太多碳水主食,晚餐可以吃一些複合碳水粗糧,少吃一些精細碳水,尤其要戒掉各種高糖分的食物,比如各種蛋糕、奶茶、巧克力等食物,才能避免脂肪堆積,讓肌肉更快凸顯出來。
2、多吃一些魚
肌肉增長跟修復需要氨基酸原料的支持,而氨基酸是從蛋白質食物中獲取的。各種金槍魚、三文魚可以給身體補充優質蛋白跟健康的脂肪,有助於肌肉的合成跟激素的`分泌。
平時我們午餐、晚餐可以適當吃一些魚肉,注意保持清蒸水煮的脂肪,這樣可以控制魚肉的熱量,保持食物的營養。
3、漸進式負荷訓練
增肌要進行負重訓練,但是負重水平並不是一成不變的,我們剛開始的時候可以從低重量的訓練入手,注意動作標準。
但是,想要肌肉線條變得明顯起來,你在熟悉動作標準的前提下,需要不斷提高負重,才能給肌肉更大的刺激,從而提升肌肉維度,避免健身陷入瓶頸期。
4、控制有氧運動的次數
增肌期間,我們要控制有氧運動次數,一週不要超過3次,每次不要超過半小時,長時間的有氧運動雖然可以幫您控制體脂率,提升體能耐力,但是會影響肌肉的增長。
有氧運動選擇的時候,我們可以逐漸提升運動強度,選擇高強度訓練,比如HIIT間歇訓練、變速跑、跳繩等訓練,這些運動可以快速燃脂同時鍛鍊肌肉,提高身體的爆發力跟運動能力。
5、多吃十字花科菜
十字花科菜包括了捲心菜、大白菜、油菜、甘藍、芥菜、小白菜、捲心菜等食物,這類蔬菜富含豐富的維生素、膳食纖維以及黃酮類化合物,可以維持體內酸鹼平衡,爲人體提供多種健康保護,同時提升睾丸激素水平。
睾酮水平提升可以促進肌肉的生長,爲增肌加速度。
增肌運動有哪些
1、跑步
每天堅持跑2000—5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25—50個,是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20—50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛鍊,每次至少做50個。纔能有效強化肌肉的形狀。
增肌應該吃什麼
1、應吃大量的複合碳水化和物。比如米飯、麪條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。
2、應飲用大量的新鮮水。
3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。
4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。
5、應多吃蔬菜和水果。
增肌注意事項
1、酒後不能訓練
首先,對於男性朋友來說,一定要注意的是訓練不喝酒,喝酒不訓練。因爲酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素。
因爲在調查研究中發現,在激烈的運動之後酗酒,會減少大約百分之37的肌肉進行合成,即便是大量的喝一些乳清,也會減少百分之24的肌肉合成。
所以,對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說,最好是不要去碰酒精。
2、加強訓練頻率
對於肌肉合成最基本的原因來說,便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後,運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啓,而通過鍛鍊時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。
若是一個初學者的話,肌肉合成的時間可以長達36個小時,但是如果是一個老手,肌肉合成的時候只有24個小時。因此,一定要查看自己的訓練狀況,調整最適合的訓練頻率。
3、定時補蛋白質
若是運動者特別着急想要快速增肌,就一定要定時的補充蛋白質。
因爲合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後,就會讓運動者全身都充滿胺基酸,尤其是白胺酸,白胺酸會在人體內產生MPS的反應,對肌肉的增生起到促進效果。
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