家裏運動減肥有哪些方法
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家裏運動減肥有哪些方法,提到減肥,很多人都覺得只有去戶外跑步或採用其他的方法來鍛鍊身體,但是很多人都沒有時間,其實在家也可以進行運動減肥,下面分享家裏運動減肥有哪些方法。
家裏運動減肥有哪些方法1
一、啞鈴+曲柄槓鈴
最簡單的東西,往往是最實用的東西。過程是枯燥的,結果是喜人的。變換姿勢使用啞鈴和槓鈴完全可以令你鍛鍊二頭、三頭的肌肉,最好約一個實力相近的鍛鍊夥伴一起進行。
二、槓鈴,臥推凳
明確你的鍛鍊目的:是想把胸肌練厚實,還只是塑造一點胸形,或是具體發達胸肌的某一部分,還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後,就要考慮用什麼動作來練什麼部位。如果要求較高的話,就得用一些器械來練習,比如:臥推,需要槓鈴,臥推凳等。
但它的可調性很大,握距不同,練的胸肌部位就不同。握距窄一點,練的部位越靠近內側,可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點,就可練胸肌外側。還有,雙槓臂曲伸,對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。
三、跑步機、橢圓機或健身自行車
跑步對於提高你的心肺功能是1OO%有用的。想減肥,就只有一條正道——運動+節食。跑步是全身運動,綜合性的,堅持下去效果必然是瘦身+健美。至於運動強度,建議剛開始先別跑,要慢走+快走,時間15-20分鐘,早晚各一次;2周左右後,就可以慢跑+快跑+慢走了,以15分鐘爲一段,跑幾段自己可以斟酌。
家裏運動減肥有哪些方法2
1、 跳繩
跳繩是我們生活中最常見的一個有氧運動,它不僅簡單有趣,最重要的不受環境以及時間的影響,一根跳繩即可進行訓練。特別適合時間不是很充足的減肥者或者心肺訓練的人。根據相關數據表明:沒跳10的跳繩,每分鐘跳140下的運動效果相當於慢跑半個小時所消耗的熱量。如果你想在家就能瘦身的話,或者跳繩是你一個很不錯的選擇。
2、 深蹲
深度是一個鍛鍊腿部以及臀部很好的一個訓練動作,男生經常鍛鍊深蹲不僅可以減肥瘦身,還可以增加自己的性生活能力。女生經常訓練深蹲的話,對於蜜桃臀的打造有很大的幫助作用,非常適合在家運動瘦身的朋友。訓練的時候,雙腿與肩同寬站着,雙腳腳掌向外張20度左右,腳掌與膝蓋方向一致。膝蓋慢慢下蹲,直到臀部觸碰到小腿後,慢慢恢復站立狀態。
3、 空中蹬車
空中蹬車是一個很好的瘦腿瘦腰的`訓練動作,訓練的時候,我們需要平躺在瑜伽墊上或者牀上,雙腿併攏,腳掌掌心朝下,腿部膝蓋微微彎曲。收緊腹部,雙手自然放在身體兩側,頸部保持放鬆。雙腿微微擡起,雙腿交替做蹬車動作。建議一組可以分爲50個動作,每天進行5組訓練,每組之間間隔3分鐘。堅持一個月後你就能很好的發現自己身材以及腿部的明顯變化了。
家裏運動減肥有哪些方法3
一、地板運動
俯臥撐和仰臥起坐可以說是最簡單有效的減肥運動了,而且無論如何也不會算是過時的兩種有效瘦身運動。俯臥撐能讓胸部、腹部和臂部的肌肉得到更好地鍛鍊,而仰臥起坐主要可以起到鍛鍊腰腹部的作用。
二、舉洗衣袋
能對於幫助消耗能量來說,洗衣服是一件很不錯的家務,不過利用洗衣袋,裝滿髒衣服的,在洗衣服之前也能有效減肥。直接舉起洗衣袋,切忌身體讓袋子碰到,然後放下,這樣肩部、手臂、胸部和腹部就能得到充分的運動了。
三、勤爬樓梯
沿着樓梯進行慢跑是一種效果很不錯的有氧運動,具體的方法是:向上以最快的速度爬階梯6-12個,每次跑完後進行2-3分鐘休息,這個運動不斷重複。如果想腿部得到鍛鍊的話,不妨能嘗試一下每次跳過一個臺階,這樣減肥作用更明顯。
四、壓住椅子
不管是在家還是在辦公室,做這個運動隨時都能做,找椅子一把,在上面筆直坐着,手放到任意的一個扶手上,在地面上讓腳平放,然後向上拉身體,慢慢數到10坐姿再恢復,此動作反覆重複能讓後背肌肉得到鍛鍊。
五、跳繩
跳繩對於身體協調性和靈活性的提高很有幫助,同時也可以很好地鍛鍊快速反應能力還有耐力。而且最關鍵的是跳繩可以起到非常好的減肥效果,每天跳繩運動30分鐘就可以起到非常好的的鍛鍊效果。
家裏運動減肥有哪些方法4
家中鍛鍊計劃:
有氧運動作用:鍛鍊心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。
時間段選擇:
1、早飯後日出之後運動,運動前30-60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、早飯一個半小時之後運動。
3、晚飯前兩小時開始,運動前30-60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚飯後一個半小時,並且離睡覺一個小時之外,按自己習慣選擇。
有氧運動包括:游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打球等,可以選擇任何一種,時間要控制在45-60分鐘,慢跑也可以。控制靶心率,就是脈搏在(220-年齡)×(65%-85%)之內,之後也可以做仰臥起坐和俯臥撐,青少年要長高可以練引體向上,雙槓雙手撐和跳躍動作,還有一些拉伸動作,主要是讓骨骼不受擠壓,舒展一下。腹部減脂者,要在有氧運動之後做仰臥起坐2-3組,每組25個以上。
一次總運動時間不要超過90分鐘。 一週鍛鍊4-5次,體力好練7次也可以。
不宜空腹運動,不宜在早晨日出之前運動。運動時會消耗身體內的糖原,一般運動時間要選在飯後一個半小時,或者運動前30-60分鐘補充少量易消化食物和水分。如果運動前不進食補充對減脂或增肌都會影響效果,還會有副作用。
健身房訓練計劃:
有氧運動:鍛鍊心肺功能、減脂、增強耐力等。
1、動感單車:氣氛好,強度大,疲勞大,效果佳。
2、健身操:氣氛好,強度中,疲勞中,效果中。
3、跑步機:氣氛中、強度中,疲勞中,效果中。
4、瑜珈:氣氛好,強度中,疲勞中,效果中。
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