鐵臂的訓練法則
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鐵臂的訓練法則,對一些男士來說,他們是很羨慕職業選手的鐵臂的,爲了擁有鐵臂,許多男士是很努力練習的。想要快速擁有鐵臂,方法要正確。下面給大家分享鐵臂的訓練法則!
鐵臂的訓練法則1
你可曾因爲羨慕職業選手的“鐵臂”而希望衝向那個目標,是否也曾抓起一個巨大的槓鈴,深深地吸一口氣,撅着屁股,彎着腰,屈起雙臂。
使出吃奶的力氣,費勁地做着槓鈴彎舉,隨着槓鈴的上下,你的脊椎骨節發出咯咯的聲響,每一次槓鈴的上下,你在心中都數上一下。
可是,費了這麼大勁,你卻做錯了,像你這樣做槓鈴彎舉是訓練手冊中的標準的錯誤動作。然而,在大部分的健身房中,很多人都和你一樣犯着同樣的錯誤。因此,人們試圖找到一種好的方法,來取代大重量的槓鈴彎舉。
可喜的是,現在有一個好方法,它可以使人們少走彎路,少犯錯誤。這個方法既能使你免受大重量彎舉或其他大重量動作之苦,還能事辦功倍,加速取得成績。
下面介紹這個訓練,它是由三個動作組成的:
靠牆彎舉,它可以使你的身體保持穩定,避免前後晃動;
拉力器彎舉,這可是一個既準確又穩定的訓練方式;
集中彎舉,它可以使你在一定時間裏,專注於一側的二頭肌訓練。
如果,你能依照這個方法,訓練4~8周,你就能體會到,彎舉是訓練你的二頭肌的.,而不是你的下背肌。
1、靠牆啞鈴彎舉
訓練方案:4組;每組依次爲12,10,10,8個重複
(1)起始姿式:兩手各握一隻啞鈴,後背靠牆站立。將整個後背部(包括兩肘)和後腦勺貼在牆上。
(2)動作開始:兩手手掌相向握住啞鈴,兩手外轉,手心向前,同時兩前臂向上彎舉,當兩肘彎曲到極限時,兩前臂反向下放。注意整個動作過程,兩肘始終貼緊牆壁。
2、拉力器彎舉
訓練方案:3組;每組10個重複
(1)起始姿式:面向拉力器站立,兩手相向,同時握住拉力器,然後向後邁步,以調整拉力器的鬆緊度,以繩索稍微鬆馳爲宜。
(2)動作開始:屈臂,使拉力器上端向胸前運動,然後再原方向返回。注意,整個動作中,只有前臂運動,身體的其他部位都要保持靜止不動。
3、站姿集中彎舉
訓練方案:3組;依次爲12,10,8個重複
(1)起始姿式:站在啞鈴架前,上體前傾,一手扶着啞鈴架,以保持身體平衡,另一手握住啞鈴。
(2)動作開始:持啞鈴的手臂垂直於體側,慢慢屈臂,帶動啞鈴向胸部方向彎舉,直到極限,進行片刻頂峯收縮,然後下放還原至起始姿式。
鐵臂的訓練法則2
男士手臂肌肉的訓練方法
手臂肌肉訓練核心關鍵集中在強度上。只進行對臂部的單獨訓練,不進行腿部等其他大肌肉的訓練。訓練中我們會通過縮短組間歇時間來讓訓練強度增大。
動作1:槓鈴窄臥推
重複12到15次,1組熱身
重複12到15次,4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態,如手臂完全伸直狀態,這個時候負荷會加在關節上,而並非肱三頭肌。
關節保持彎曲,這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力,這樣會讓訓練更有效!
熱身組後做正式組,選擇第一組進行15次的重量,多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作2:仰臥曲槓臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力,更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外,那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作3:單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習的重點是要改變一點點了。並非力竭,這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量,讓泵感增加。
肱二頭肌訓練的5大重點
1、 選擇適當的重量,不要低於8RM以上的重量!
肱二頭肌的訓練中(除了複合動作:下拉划船)建議大家不要用太大的重量。要記得肱二頭肌是一個小肌羣,而大部分針對訓練都是彎舉(單關節動作),而單關節的動作並不適合採用過大重量!
低於8RM的次數會讓你的關節,肌腱承受巨大壓力,同時也會容易導致動作變形,失去訓練質量!
施瓦辛格也不一定都是對的
2、 不要利用慣性或搖擺身體
這是很多人會出現的錯誤,沒力了就換下一組,太重了就換輕點,藉助身體的慣性和扭曲身體就像是考試作弊,你會得到虛榮的成績單和自我感覺良好,但實際對你沒有任何用!
做一個踏實求真的訓練者,讓你的肌肉做他能力以內的事情!
3、 穩定肩膀
肱二頭肌訓練最重要就是肩胛骨的穩定
在進行肱二頭肌訓練時,肩胛骨要始終保持穩定,爲上肢的運動提供穩定的基礎,肩胛骨的穩定位置是始終保持肩胛骨的下降位和後縮位。
常見的不穩定狀況有:含胸,聳肩,大臂沒有固定住,搖晃手臂!
如果在訓練中肩胛骨穩定不住,那在訓練時就會出現力量泄漏,身體所產生的力量就不能有效集中在肱二頭肌收縮上,身體產生的力量有一部分就用在了肩胛骨的穩定上,導致肱二頭肌訓練效率下降。
4、頂峯收縮
這是一個非常棒的訓練技巧,對於二頭肌有着奇效,再動作的頂端,肘關節完全屈曲的時候,試着努力去“擠壓,繃緊”你的二頭肌,並將所有的意念盯在那個點上,這會讓你的肌肉活動最大程度的自主收縮。
有助於你提高訓練效率,你會發現你的二頭肌在發滾發脹,不需要太大重量也會讓肌肉獲得足夠刺激!
5、 不要太迷戀彎舉!
很多人再訓練手臂的時候都會犯了一個基本錯誤:做了太多彎舉訓練!
人體的肌肉從來不是單獨存在的,每個動作的發生是許多各肌肉相互工作所產生的結果。在我們的上肢訓練中,多關節的推拉動作都會有大量的手臂二頭肌三頭肌參與!而且得到的刺激絕不會少,
找出一個有着粗壯的手臂卻不能臥推225磅或完成10次反手引體向上的人。那是不可能的!
如果你想擁有更強大的二頭肌,專注把引體向上,划船,硬拉做好,絕對不會讓你失望
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