女生吊單槓的正確方法
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女生吊單槓的正確方法,吊單槓是老少皆宜的運動,在國內我們都會發現很多老人和青年人在單槓上進行運動,不過他們中大部分人只是上去掛掛就下來了,很少有人用正確的方式來練習單槓,下面是女生吊單槓的正確方法。
女生吊單槓的正確方法1
吊單槓的好處
1、吊單槓可以整脊健椎
平時吊單槓不僅能強化日漸鬆散的肌力,還能緩解腰痠背痛,脊柱側彎和腰椎間突出的問題,喜歡這項運動的朋友可以堅持鍛鍊,是非常有好處的。
脊椎是維持人體骨架的中樞,它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡,包括姿勢不良、肌力不夠強,或長短腳、脊椎受傷等,都可能造成脊椎彎曲。
脊椎側彎除了影響外觀,還常引起痠痛、頸背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重,甚至會導致心肺功能障礙。不過,輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度),利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善,而吊單槓就是最適合的運動之一。
2、吊單槓有助於長高
吊單槓的時候,會拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊的過程中,還能加速血液循環,促進新陳代謝,長高的效果非常顯着。但是,專家也提醒了,爲了發揮好的增高效果,在吊單槓的時候一定要注意安全,避免受傷。
最簡單的方法就是,用你的雙手吊在單槓上,全身放鬆!還有倒吊就是用你的腳鉤在單槓上、保持平衡,然後全身放鬆。最好買個手套,不然手會磨破皮的!不一定非得單槓、你只要找個雙手能抓住、全身放鬆腳能離開地面的.地方都行,列如門框。
3、吊單槓可以治癒骨刺
長時間工作或搬運重物之人易閃到腰,痛痛痛,吃藥打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險,可不能不小心謹慎處理的。
用吊單槓時,懸空將脊椎拉直拉長,治好自己與親友的骨刺之痛,又叫做坐骨神經痛。每天吊單槓數分鐘,腳離地兩公分即可,只是拉直拉長脊椎,純物理治療。
吊單槓的正確方法
1、初始動作
雙手緊握單槓,掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態‘踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求:將身體垂直向上拉動,直到胸部上部與單槓保持在同一水平線上,這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後,將時關節完全舒展幵來,使得身體向下移動,恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的'結束動作)。
2、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式,重點鍛鍊部位:背闊肌和肩部肌羣,兩臂懸垂在單杆上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫杆,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直併攏。
在向上拉的過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上,使單槓接觸到頸前鎖骨處,然後停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重複練習。
3、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似,對力量的要求會更高一些,當能順利完成頸前引體向上時,可以試練習頸後引體向上,與頸前的區別在於在引體向上時,使單槓與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原,然後重複動作即可。
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候,要充分利用槓桿原理,頭部向後壓,腰部和兩臂要平穩用力。
新手剛開始可以引體向上來鍛鍊臂力,然後在練習吊槓端腹,同時還可以輔助練習仰臥起坐,加大腹部力量。
女生吊單槓的正確方法2
操作方法
先做好事先鍛鍊
想要增高的心情大都數迫切的,但是你要記住,一定不能過於急躁,先活動好身體再進行適當鍛鍊,不然的可能會傷及到你的身體。
自然靜止鍛鍊
先不要急着用單槓做一些難度較大的訓練,而是先緊緊抓住單槓進行自然靜止的鍛鍊,就是努力抓緊單槓讓身體自然順直。
提腿鍛鍊
如果是小朋友的話,那麼可以在爸媽的幫助下抓緊單槓,然後小朋友自己做一些提腿的動作。自己鍛鍊的話,就要努力做一些提拉雙腿的動作,並且配合身體往上的動作。
倒垂鍛鍊
這一種方式不是熟練的人就不要嘗試了,最好是身邊有一個保護自己的人,雙腳勾住單槓,讓自己倒掛在單槓上。
特別提示
注意安全切勿急躁!
女生吊單槓的正確方法3
方法一
可以讓自己的身體先活動開一點,然後再去做一些吊單槓的姿勢,纔不會拉傷自己的肌肉了。因此,一定要做一些這樣的準備活動,做完之後,可以用自己的兩隻手抓住單槓,然後將自己的身體慢慢地往下壓,而且要保持不動了,儘量是慢慢用自己的體重來拉伸下自己的胳膊和身體。
方法二
可以用自己的兩隻腳勾住單槓,然後讓自己的身體呈現一個倒懸的方式,也就是自己的頭是朝下的,這樣的方式就能夠拉昇自己腿部上的骨骼,從而也能夠讓血慢慢的流轉到自己的頭部,對於這樣的一個方式,也是可以讓自己有一個增高的效果的,不過一定要把自己的頭部給保護好。
方法三
可以讓自己兩隻胳膊關節的位置勾住單槓,並且讓自己的身體慢慢的往下,也就是讓自己的兩手慢慢的支撐住自己的身體的重量,這樣的話就能夠拉伸一下自己的胳膊,同時也能夠拉伸自己的脊背了,這就對自己的身體的增長也有一定的幫助,讓自己的身體看起來都長一點。
方法四
可以用自己的兩隻手抓住單槓,然後慢慢把自己的腿擡起來,做一個踢腿的動作,儘量把腿部貼向自己的胸部,這樣的方式可以達到鍛鍊自己的腿部的目的。
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