跆拳道力量訓練的方法有哪些
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跆拳道力量訓練的方法有哪些,跆拳道是目前流行的一種運動方式,對於男性朋友來說,練習跆拳道可以增強個人抵抗力;而女性來說可以用來防身。那麼練習跆拳道力量訓練的方法有哪些呢?
跆拳道力量訓練的方法有哪些1
力量素質訓練主要採用以下幾種方法。
1、上肢力量
俯臥撐:俯臥,身體伸直,川兩腳尖和兩手支撐,在其它部位不觸地的情況下,雙臂每屈伸一次算·次俯臥撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地,伸臂時肘關節完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地,以增加練習難度。
訓練時每組15~30次,共做5組,每組間歇3分鐘。槓鈴屈臂:兩腳左、右開立,兩手反握槓鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直,槓鈴靜置大腿前開始,以肘關節爲軸做兩臂的屈臂動作,到兩肘完全屈收,槓鈴橫置鎖骨部位,再放鬆伸臂至大腿前。
每重複一次上述動作計數1次。重量15-】0公斤,每組10次,共做5組,間歇3分鐘。臥推槓鈴:仰臥在長凳上,兩臂伸直與肩同寬,
雙手正放鬆屈肘,鈴槓至胸前但不能接觸胸部,然後雙臂用力上舉,至伸直位置。每使槓鈴下上一次計數一次。重量爲本人臥推最大重量的70%,每組10次,共做3~5組,組間間歇3分鐘。
2、下肢力量訓練方法
1〉 半蹲:6組×20、重量爲體重的70%;2〉 負重跳換步:6組×30、重量爲25~50Kg;3〉 負重登臺階:6組×30、重量爲25~50 Kg;4〉 負重高擡腿:6組×30、重量爲20~35 Kg;
看了小編以上內容的描述,相信大家能夠發現,跆拳道力量訓練不但需要鍛鍊上肢的力量,同時還需要加強下肢力量的訓練。
如果你纔開始練習跆拳道,不妨看一下小編分享的力量訓練方法吧,相信對你的學習和鍛鍊溼疣幫助的。
跆拳道力量訓練的方法有哪些2
技術訓練的方法和手段
(一)跆拳道技術訓練方法和手段的概念
1?跆拳道技術訓練的方法
訓練方法是指教練員和運動員爲完成訓練任務,掌握專項枝術達到提高專項成績的目的而採用的途徑和方法。訓練過程中要完成身體身素質、技術,戰術?
心理等各方面的仟務。達到提高專項運功成績的目的,就必須採用各種具體的途徑和方法。運動員訓練水平的提高,各階段任務的完成,以及達到創造專項運動最高成績的目的。
無不是依賴於訓練方法的正確和創新。在訓練實踐中,訓練方法的運用往往又是與新選用的訓練內容密切結合進行的,因而又有訓練手段這一概念,技術訓練力法是專門針對技術訓練採取的方法。
2.跆拳道技術訓練的手段
訓練手段指解決運動員身體素質、技術、戰術和心理等方面存在的問題,而採取具有針對性的專門練習內容和具體方法。
及訓練手段段包含練習的內容和訓練方法兩個方面的內容。值得一提的是,僅*在訓練館所採用的各種具體方法解決這一需要,
因此,必須將運動訓練手段這一概念加以延伸。更爲廣泛的內涵。技術訓練手段,是指爲了完善跆拳道技術的學習,而採取的不同方法和措施。其目的是爲了使技術更準確更規格化。
(二)跆拳道技術訓練的主要方法
跆拳道的技術訓練是在一定的`身體素質和基本技術基礎上進行的.通過技術訓練,可以提高專項技術的熟練運用程度、技術的運用效果和掌握運用技術的實戰變化規律,從而達到提高專項運動成績的目的。
1.自我訓練法
即自己進行專門的技術動作訓練?這種方法訓練可以使練習者自己用身心去休會和感覺動作.理解動作含義和目的。尋找技術力法的運動和變化規律。從而提高掌握技術.運用技術的能力。常用的具體方法有以下幾種:
?(1)對鏡子練習法。即自己面對鏡子練習各種技術動作.邊練習、邊自我觀察,通過個人的對鏡練習,
可以正確地掌握基本動作,體會各種攻防的路線、方向、角度、力點等。同時,通過鏡子的反饋,可以及時糾正錯誤,建立良好的、正確的動作概念,並不斷強化形成正確的動力定型。
(2)模仿練習法?模仿優秀運動員或有效技術組合進行技術練習。模仿法可以專門練習提高有特殊效果的技術動作。
通過模仿,瞭解和掌握技術動作的特點和優勢,既利於自己運用,又利於自己從中發現規律,創造出新的技術組合。
模仿的形式多種多樣,可以模仿單個技術動作也可以模仿組合技術動作:模仿練習的同時,可以請教練或同伴在旁邊臨督,發現問題及時糾正,利於改進和捉高。
2.配合練習法
通過和教練或同伴的配合,訓練基本技術和組十技術。這種方法比較靈活,練習時教練員或同伴可以做出多種不同的配合動作,訓練練習者的各種技術,提高其運動技術的效果和能力。
常採用以下的具體方法:
(1)聽口令完成技術動作。練習者按教練員或同伴的不同口令,完成相應的技術動作。練習者處於準備狀態,當聽到教練員或同伴發出的口令。例如:“左橫蹋”、“右橫踢”、“左前蹋接右橫”、“右橫踢接左後旋踢”等時。
練習者必須迅速、準確地完成相應的技術動作,?這種練習既可練習技術動作,又可練習練習者的反應速度和動作速度。是一種比較有效的訓練方法。
(2)蹋腳靶練習法教練員或同伴手持腳靶,讓練習者進行攻擊性技術動作踢擊練習,踢靶練習可以先從固定靶丌始,練習固定位置們踢擊技術。
熟練和具有一定的力度後,再進行移動靶的踢擊練習。踢移動靶時要遵循由慢到快、由簡到繁、由易到難、由個變到多變的原則。
不斷提高練習難度,逐漸向實戰過渡。通過蹋靶練習,可以有效地提高練習者的反應速度。應變能力,動作靈敏協調性和攻防扛術動作的準確性,熟練掌握在不同情況下的擊打技術。提高攻擊效果。
(3)踢組合靶練習-由4~6名同伴乒持不同高度、不同放置角度的固定靶,站在相距每人不超過兩米的兩條直線,由練習各從一端踢向另一端。
要求練習者根據靶位的高低和靶而的角度,選擇運州不同的方法踢擊。要求動作準確,擊打力度,聲音清脆宏亮,這是較爲綜合的練習法。
選擇運用和擊打效果有較高的要求。因而是提高技術訓練效果的最有效的方法。如果利用這種方法行移動靶的練習,難度更大,效果也更好。
3.增加難度訓練法
即通過增加術難度和攻防難度的練習方法,來提高技術的熟練程度和運用能力。
(1)增加技術難度的訓練方法。在已經掌握動作規格的基礎上,在有干擾或進行其它練習時聽信號突然完成技術動作的練習方法:
例如.給練習者規定,只要看到腳靶舉過頭頂,就用劈腿攻擊,練習叫教練員或同伴訓練習開先用中、低位腳靶練習橫踢、側踢或前踢技術動作,
每踢2或3次,就突然將靶舉過頂一次或兩次,讓練習者突然問完成重點練習動作,增加技術的難度相突然性。
(2)增加攻防難度的訓練方法。
即利用比正常條件困難得多的練習條件,進行技術訓練的方法。這種方法有多種形式,例如,負重練習法;大強度練習法和同時的一對二練習法等,
利用高難度或超重量的訓練,使運動員對技術有一個強化運用的過程。這樣對技術的理解和掌握更深刻。
4.利用外界條件和環境的練習力法
藉助外界的不同條件和環境,進行有一定體能或心理要求的訓練,這種形式的訓練是輔助性和針對性的。用來解決遇到的不同問題。
主要採用的方法有以下幾種:
(1)模擬比賽環境練習法。有的運動員自己練習時。技術的發揮和運用非常好,們在比賽中卻發揮不出來這種情況,可採用模擬比賽的方法。將技術訓練設置到類似比賽的環境中,增強這種環境下發揮技術能力的訓練。
(2)利用水阻練習法已經掌握了基本技術的練習者,讓他們列齊腰或齊胸的水中進行技術訓練,利用自然界的條件訓練技術,因爲水中阻力的影響,練習者在水中做動作時會感到很困難,
同時,還要克服浮力對動作的影響,以及水壓對呼吸帶來的困難。要想在水中完成動作,就必須準確控制動作的規格,否則就會變形。
因此,水中訓練法對精確握動作技術是非常有益的。同時,水中練習既是對練習者靈敏、協凋素質的加難訓練,又是對體能耐力的有效訓練。
5.踢打沙袋練習法
沙袋練習是跆拳道訓練的一種重要方法。通過踢打沙袋,可以提高腿法技術的完成速度和擊打力度,從而提高技術訓練的質量。
通過踢打沙袋練習技術時,應注意三個方面的問題:一是技術動作的規格,不要猛踢猛打,使技術動作變形;
二是體會完成技術動作的本體感覺,即進行正確合理而又有效的技術動作時自己的感覺是怎樣的,並將這種感覺保持下去;
二是將技術訓練打擊力度訓練、時間空間感覺訓練以及準確性訓練有機結合起來,逐漸向實戰過渡。
6.有條件實戰訓練法
針對某些技術的訓練,必須在近似實戰或實戰中訓練,才能收到良好的效果。因此,根據訓練需要,進行有目的有條件的實戰訓練,專門性地強化所練技術,
是技術訓練中有實際意義的練習法。這種練習可以使練習者有目的地熟練掌握運用各項攻防技術動作,
同時.鍛鍊練習者在近似實戰狀況下,經過技術訓練相運用,提高對抗擊打的時機和準確性,積累實戰經驗,爲實戰做技術、戰術和心理上準備。
7.實戰訓練法
訓練專項技術的目的是實戰,實戰是對技術訓練效果的有效驗證和進一步促進,因此,利用實戰訓練法進行實戰技術的訓練和檢驗。
技術訓練的最高階段,同時也是最終目的。所以,經常進行測驗賽、選拔賽、邀請賽、對抗賽等多種形式的實戰比賽,會對運動員的技術訓練起到任何訓練方法都不能比擬的實際效果。通過實戰比賽,
使練習者技術技能有質的變化,同時,在高度緊張激烈和瞬息萬變的情況下,有效地運用技術戰術,可增強練習者的自信心,豐富其臨場經驗,爲真正進入高水平比賽創造條件。
(三).主要技術的腳靶訓練法
不同技術動作的練習採用不同的拿靶方法。踢靶時要踢靶的中心,也稱靶心位置,拿靶時拿靶柄的中間稍*前端的部位。
(1)前踢。握靶柄的前端部位,靶面分別在水平位置的上下,靶柄後端與靶前邊緣在持靶人的體前右、左方前踢時用正腳背踢擊靶心位置,如果技術正確,部位準確,踢擊的瞬間腳靶的兩面相互撞擊,會產生清脆宏亮的聲音。
(2)橫踢。握靶柄的前端,靶面與水平面成15度—45度的夾角,靶的兩面分別指向左斜下和右斜上(踢另一側時相反),靶的前邊緣在前斜上方;
整個靶位在人體前方。橫踢分中段和上段構個高度,中段在腹胸之間,上段即爲頭的高度踢擊時用正腳背擊打靶心,產生清脆宏亮的聲音。
(3)劈?踢。靶位在持靶人的體側,握靶柄的前端,靶身和地面平行,靶面微向斜上方。另一種握法是靶柄指向上方,靶前邊緣在下方,靶面與地面垂直。劈踢叫靶位與頭同高,用腳掌擊打腳靶發出清脆聲響。
(4)側踢和推踢?側踢和推踢踢練習時的握靶方法,用單手靶柄的中間,靶柄、靶前邊緣水平面垂直,靶面面對踢靶人。
(5)後?踢:後踢靶時有兩握靶,一種是單手靶,握靶柄的中間,靶柄、靶前邊緣與地面垂直,靶面正對踢靶人,靶位在握靶人的身體側面,另一種方法是雙手靶,握靶人雙手各一個,兩個靶心貼緊;
靶位在握靶人的胸部以下和髖關節以上的位置。靶在握靶人的身體正前方。後踢時,分中,高兩個高度。中段後踢時用雙靶,上段後踢時用單靶,都是擊打靶心的位置。
(6)後旋踢。後旋踢靶時有兩種握靶方法,一種是單手靶,另一種是雙手靶。單手握靶時,握靶柄的前端,靶柄與水平面垂直,靶面微向外側傾斜,
靶位在握靶人的正前方。雙手握靶時,握靶柄的前端,兩靶柄與水平面成垂自方向,兩靶面向左、右方向.兩靶間隔約15釐米,與踢靶人的頭部同高後旋踢時用腳掌擊打靶心位
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