跑步膝蓋疼恢復方法
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跑步膝蓋疼恢復方法,俗話說生命在於運動,跑步是生活中大家經常進行的運動,但是很多朋友都會出現跑步膝蓋疼的情況不知道該怎麼辦,下面分享跑步膝蓋疼恢復方法。
跑步膝蓋疼恢復方法1
跑後放鬆腿部
跑步中產生的乳酸堆積也會導致出現膝蓋疼,所以在跑步結束時不要馬上停下來,可以慢慢的活動,像慢跑、快走、散步等,漸漸的停止,能幫助放鬆腿部肌肉和關節,緩解疼痛。
靜態拉伸腿部
靜態拉伸腿部是能幫助放鬆緊繃的腿部肌肉的,也有助於緩解膝蓋疼,靜態拉伸時可以重點拉伸大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)等部位。
冰敷
冰敷是能使得局部血管收縮,減少血循環,從而能降低組織新陳代謝率,抑制炎症的發生。在跑步中出現膝蓋疼,可以採用冰敷膝蓋的方式來緩解,達到減低組織創傷程度和加快組織修復的目的。冰敷的時候可以用毛巾包裹冰塊,或是將浸過冰水的毛巾敷在膝蓋處,注意時間不宜過久。
補充能量
跑步後不僅可以喝水來補充身體流失的水分,還可以吃些能補充能量的食物,來幫助身體恢復,像富含蛋白質、碳水化合物的食物以及含鉀的食物。
跑步是生活中大家經常進行的運動,但是在跑步時膝關節過度磨損,承受大於體重幾倍的壓力,可能會出現膝蓋疼的情況。那跑步膝蓋疼要怎麼恢復呢?
按摩膝蓋
跑步膝蓋疼可以對膝蓋周圍肌肉部位進行適當按摩,能幫助緩解疼痛,而且還能促進局部血液循環。也可以找到壓痛點,用拇指由輕到重的進行按揉,以感到酸脹感爲合適。
側臥
雙腿併攏,膝蓋彎曲90度,側臥,將上面一條腿的`膝蓋緩慢向上舉起,直到膝蓋分離一掌寬。保持一段時間,然後緩解放下,注意腳不要動,也不要把臀部翻倒平躺。
臀部下蹲
靠牆用沒有傷的腿站着,收臀提臀,保持臀部收縮到極限,然後慢慢彎曲傷的膝蓋至45度,保持一段時間,慢慢伸直膝蓋。
雙手雙膝拉伸
平躺在墊子上,傷腿舉起,大腿和臀部成90度,推拉膝蓋和踝關節,越過另外一條腿,保持,直到感覺到臀部外側被拉伸。
半蹲牆根
背部靠牆,雙腳位於身前45-60cm,慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角,保持膝蓋不超過腳趾,保持一段時間後伸直膝蓋。
單腿下蹲
將傷腿放在臺階上,慢慢的彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面,然後慢慢甚至膝蓋。
壓腿
調整踏板讓膝蓋成直角,然後把腳放在踏板上,推腳讓膝蓋甚至,然後緩慢屈腿,注意不要完全伸直膝蓋,讓腳保持在踏板上。
拉伸小腿
雙腳正對牆,雙腿前後開立,雙手扶牆,腳踵着地,後面一條腿伸直,慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋,直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸。
下跪拉伸
單腿下跪,收臀,臀部向前移動,直到感覺到一股力量作用在前面的大腿上,不要前傾和扭曲臀部。
拉伸後腿腱
平躺在墊子上,一腿伸直,一腿舉起,大腿和臀部呈90度,緩慢伸直舉起腿的膝蓋,直到感覺大腿後側被拉伸。保持5秒,放下,作10-15組。
跑步膝蓋疼恢復方法2
1、跑步膝蓋疼可以冰敷
跑步後膝蓋疼痛難忍的話,建議可以採用物理法來緩解,比如冰敷。把一包冰袋放到膝蓋,一邊敷一邊柔,可以有效的緩解疼痛症狀。注意不可以敷太久,一分鐘內分幾次敷,不要一直放在膝蓋上,不然會很容易凍傷皮下的肌肉組織的。
2、冰敷後,就要接着熱敷。
因爲熱敷可以促進膝蓋的血液循環,讓傷口儘快恢復。建議可以用冬天用的暖水袋來進行,暖水袋的溫度不會過高,這樣可以防止溫度過高,燙傷皮膚。
如何避免跑步膝蓋疼
第一:鞋子,跑步需要一雙適合的專業跑步鞋,現在有很多大品牌都會有這類鞋子,如果有扁平足就更要注意鞋子了,買有支持足弓的運動鞋
第二:跑步姿勢,姿勢不對會影響關節周圍肌肉的受力,致使部分肌肉過度緊張,引起膝關節痛,這時候你需要調整跑步姿勢,同時運動後一定要拉伸腿部關節的肌肉,讓肌肉進行放鬆,如何跑步和拉伸網上有大量視頻資料。
第三:充分熱身,熱身包括生理和心理方面,生理可以用快步走或小跑讓身體先熱起來,然後進行全身性的拉伸,心理方面要做好思想準備,調動身體積極性,進行運動模式。
第四:已經有了運動損傷,這個時候可以用游泳或自行車或普拉提墊上動作來代替跑步,讓膝關節進行休息,緩解疼痛進一步發展,同時可以補充軟骨素和維C等營養補充劑,加強膝關節的康復。
跑步膝蓋疼恢復方法3
一、放鬆肌肉
1、牽拉股四頭肌
雙手抓住欄杆,左腳支撐,右腳背置於欄杆上,挺髖,保持自然呼吸,感受牽拉大腿前側肌羣的牽拉,換對側。每個動作,牽拉15秒鐘,康復訓練前都必須牽拉。
2、牽拉膕繩肌
左腳支撐,右腳置於欄杆上,腰背豎直,勾腳,身體前傾,雙手儘量往前伸,保持自然呼吸,感受右大腿後側肌羣的牽拉,換對側,每個動作,牽拉15秒鐘,康復訓練前都必須牽拉。
3、牽拉髂脛束
左腳放在右腳右側,重心放在右腳上,右手上舉,掌心向上,身體向左側彎,髖部向右挺。保持自然呼吸,感受右側髂脛束的牽拉,換對側。每個動作,牽拉15秒鐘,康復訓練前都必須牽拉。
二、肌肉力量練習
1、站立位向後外展腿
手扶欄杆或者牆面,單腳站立,另一隻腳向後外側踢,8—12次/組,3組/天,注意:動作勻速,不要過快,腳跟朝向踢出去的方向。
2、靠牆半蹲
背部靠牆,雙腳位於身前,慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾,保持40秒-60秒後伸直膝蓋。3-5次/組,2-3組/。注意:雙腳與肩同寬,膝蓋不過腳尖,緩慢下蹲與站起。
三、本體感覺練習
1、單腳屈膝站立
單腳站立微屈膝,保持穩定。每次保持30s—1min,3次/天。
2、單腳站立畫“8”字
單腳站立微屈膝,另一隻腳勻速向8個方向踢,每個方向保持5s,保持穩定。8—12次/組,3組/天。
四、可以用冷水或者小冰塊浸潤毛巾,敷在患處5~15分鐘,每天敷2~3次,能在“跑步膝”早期緩解炎症的疼痛。患者還可以做一些自我牽拉的動作來緩解疼痛。並愈後可做一些鍛鍊臀部肌肉的體操,防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的壓力
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