打籃球前怎麼熱身效果好
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打籃球前怎麼熱身效果好,籃球是一項高對抗高運動量的體育項目,適當的熱身,能夠讓你快速進入比賽狀態,讓你在比賽裏更有效率,還可以大幅度減少運動傷害。那麼打籃球前怎麼熱身效果好?
打籃球前怎麼熱身效果好1
打籃球前的熱身運動慢跑熱身
在進行籃球運動之前,選擇慢跑幾分鐘,可以較快的使自己的身體投入狀態。可以圍着籃球場慢跑幾圈,讓身體微微出汗即可。
拉伸運動
在打籃球時手腕、腳腕、膝關節等關節部位是用到最多的部位,所以在運動之前需要進行充分的熱身。而身體其他部位也是需要進行適當的拉伸來使得肌肉、韌帶活動開。
1、頸部拉伸
將頸部充分地前後彎曲,向前要達到胸部,向後讓頭部與地面平行。然後在向左右兩側交替拉伸頸部,讓它的側面肌能夠充分得到伸展。
2、肩部拉伸
雙腳分開,與肩同寬,一隻手與肩同高的位置穿過胸前向另一側伸直,而另外一隻手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。
3、擴胸運動
兩腳分開與肩同寬,兩手屈臂向後振動或兩臂張開後向後振動。
4、腰部環繞
兩腳分開並與肩膀同寬,雙腿伸直,雙手叉腰,前後左右的做環繞運動,活動髖關節和腰部。
5、踝關節環繞
兩腳分開與肩同寬,一隻腳腳尖點地,做正反繞圈運動,同時兩隻手相互交叉,繞小圈活動手腕。然後換成另一隻腳重複動作。
6、膝關節環繞
屈膝,雙手放在膝蓋上面,先向左邊做環繞,然後再向右邊做環繞,來回的繞小圈。
7、下蹲運動
下蹲運動可以使得膝蓋產生一種神經壓迫的感覺,可以活動到膝關節,減少打籃球時膝蓋受傷的機率。
運球熱身
在進行籃球運動之前,除了基本的身體拉伸和關節活動之外,還可以進行一些運球方面的熱身,可以更快的適應運動狀態。
1、雙腳合併站立,雙手持球於額前,雙手互相傳、接球,並且讓籃球是由上至下繞過頭、腰、膝蓋的順序,然後再由下至上的重複傳、接球。
2、一條腿的膝蓋擡起,兩隻手持球在兩腿間,擡起膝蓋的那邊的手放在這條腿下方,另一邊的手則是放在站立的腿前方。然後將球由擡起膝蓋的大腿下方繞到兩腿間,雙腿交換擡膝讓傳球路線形成”8“字形。
投籃熱身
除了運球的熱身,還可以進行投籃的熱身運動,開始可以在沒有人防守的情況下自行投籃,然後是有人防守的狀態下投籃和上籃。要注意的是防守壓力不應太大,這時不能過多消耗體能。
打籃球前怎麼熱身效果好
在籃球運動前,應該要從較低強度的動作開始,慢慢逐漸的提高動作幅度,而且熱身的整個過程不能始終進行活動,應該要穿插一些輕度的靜力肌肉牽拉來使得肌肉溫度逐漸升高。
打籃球前熱身多久爲好
打籃球前的熱身運動要適宜、充分,運動負荷不宜過大,身體微微發熱即可,不要過於疲勞,一般時間在15分鐘左右,以免影響後面正式的籃球運動。
打籃球前怎麼熱身效果好2
打籃球前怎麼熱身:
1、扭動我們的腳踝:腳踝是我們打籃球最容易受傷的地方之一,因爲我們在平時的半場籃球或者全場籃球中,基本很容易看見崴腳的情況,那麼崴腳有兩方面的原因,第一是不小心踩到別人的腳,第二則是沒有做夠熱身,導致的扭腳,所以要想更好地保護腳踝,我們上場前要扭動我們的腳踝,以便能更好地發揮。
2、下蹲運動:活動自己的膝蓋,下蹲可以使我們的膝蓋產生一種神經壓迫的感覺,這樣刺激機體產生髮射,就可以達到鍛鍊的目的了,膝蓋的傷是十分嚴重的,我們看了很多比賽,很多大牌球星都是因爲膝蓋的傷痛離開了往日的輝煌,像T-Mac,格蘭特希爾都是天才,但是都被膝傷所困擾。
3、折返跑:折返跑也可以使我們快速進入狀態,使身體出點汗,適應一下運動場地,活動腿部肌肉,有助於保護膝關節。
4、活動我們的手腕、胳膊:這幾個關鍵點的運動時很關鍵的,可以直接影響我們投籃的感覺和協調性,不會使我們做沒有準備的.打仗。所以必須要活動好我們的手腕、胳膊。
5、扭腰運動:運動員雙手扶着腰進行扭腰運動,這樣可以使我們的身體更有協調性,在突破或者彎腰救球時可以十分的靈敏,好的運動員一定會熱身自己的腰,因爲在球場上要是腰沒熱,直接進行籃下進攻或者搶籃板的時候很容易受傷。
6、運球訓練:一場比賽我們需要運球,這樣我們能更好地熟悉比賽用球和場地的適應性訓練,另外運球可以使我們的身體產生一種協調性,雖然說專業運動員已經運球練到爐火純青的地步,但是這種球感的培養是很關鍵的,要是直接上場,還得找感覺,比賽都快結束了感覺來了那就晚了。
7、投籃訓練:投籃不是靠在球場上的鍛鍊,要是賽前沒有做好充分的準備,手型沒有鍛煉出來,那麼很容易在球場上偏離自己的弧線,所以這些鍛鍊是必不可少的。另外還需要隊友的嚴密防守下進行投籃,三分投籃等。
1、慢跑熱身
首先,做熱身運動並不是一個死板的過程,大家可以根據自己的喜愛,周圍的情況和自身條件來進行。慢跑是一個不錯的選擇,跑步時不要求耗費很多體力,圍繞着操場跑,預熱身體,使自己儘早進入狀態,感覺身體微微發熱,或者有微汗就可以了。
特別是在冬天,讓自己的身體快速運轉起來是很有必要的,就像在冬天發動汽車一樣,先預熱一下在進行運動纔能有效地保護汽車,我們的身體也一樣。
2、活動關節
進行一些必要的拉伸運動也是很有必要的。可以活動一下手腕和腳腕,膝關節和髖關節,這些關節在籃球運動中使用的很多,充分活動它們可避免在運動中受傷。
手腕和腳腕的活動:兩腿分開,與肩同寬,一腳腳尖點地,做正反繞圈,同時兩手插起,繞小圈活動手腕,儘量多做一點有好處,然後換另一支腳重複上述動作。膝關節的活動:兩手放在膝蓋上,來回繞小圈。髖關節的活動:兩手掐腰,前後左右轉動髖關節。
3、折返跑
折返跑也可以使我們快速進入狀態,使身體出點汗,適應一下運動場地,活動腿部肌肉,有助於保護膝關節。
4、有球運動
首先,進行運球運球,讓自己找到球的感覺,無論你是打的哪一個位置,後衛前鋒還是中鋒,對球的感覺是很重要的,特別是後衛,控球就顯得更重要了。使得自身有好的協調性,上場比賽或運動也能快速進入狀態。
其次,與另一名夥伴進行傳球練習,不停的傳球接球,找到好的手感和與隊友的默契。
再次,進行投籃和上籃訓練,一開始是無人防守的訓練,先找好自己的投籃感覺,讓自己充滿自信,在比賽中也能快速進入狀態,然後是有人防守的訓練,投籃和上籃,可以按自己的方式進行訓練,但防守壓力不應太大,不能過多消耗體能。
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