老年人鍛鍊應注意的事項
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老年人鍛鍊應注意的事項,俗話說“活到老學到老”,這句話對運動也適用。老年人體質比較削弱,一旦超過自身所能承受的運動量,就會造成負面效果,現在分享老年人鍛鍊應注意的事項。
老年人鍛鍊應注意的事項1
運動負荷禁忌“越”老年人健身鍛鍊切忌超越身體負荷。一旦超過自身所能承受的運動量,就會越出生理逆差的界限,引起體內內分泌系統“越軌”,導致生理紊亂。
提示合理的運動負荷應由小到大,強度適宜,不超過運動負荷最大耗氧量的60%;堅持動作由慢到快、由易到難、由簡入繁的循序原則。
雞鳴起舞不可取凌晨氣溫較低,老年人晨練容易受涼,罹患感冒、關節炎,誘發心血管疾病。
提示晨練應選擇旭日東昇時,花草樹本經過陽光輻射,發揮光合作用,釋放出氧氣,有利於人體健康。
謹防單一式鍛鍊選練的項目動作應包括頭部,四肢、軀幹各關節和肌肉羣,既有定位的四肢舒張伸展、背腹部的`屈體動作,又有活動性的走跑練習。
提示鍛鍊前需有8~10分鐘的暖身活動。使心率達到適合自己年齡鍛鍊所需的準備要求,使肌肉、韌帶、內臟器官都有一個適應過程。
頭頸部繞旋不可多頸部動脈硬化或頸椎骨質增生是老年人的常見病,猛烈的繞旋頭頸部,會使大腦血流減少,出現頭痛、頭暈等症狀。
提示老年人頭頸部鍛鍊要適中,應降低動作幅度、速度和旋繞力度。兩側旋繞幅度和前屈後仰動作宜小於180度。
跑樓誘發關節病由於跑樓時膝關節壓力明顯加大,周而復始的重複鍛鍊會加大膝關節的磨損。
提示增進老人腿部肌肉力量,可選練8~10度斜坡步行200~300米。共兩組,每組2~3次,間歇30~40秒。
靜態憋氣不可練老年人進行靜態負重、憋氣的力量性素質練習,容易使心臟負荷加重,引起胸悶、心悸、頭暈眩目和昏厥等腦血管意外。
提示老年人心血管系統功能漸趨衰退,心肌收縮力減弱,動脈壁彈性低下,不可選練靜態負重和憋氣的力量性項目,日常可選練有氧自我抗力練習。
禁忌即興練習有些老人一時想起鍛鍊,靈感頓發,練得大汗淋漓;想不起時便不鍛鍊。這種即興鍛鍊不僅得不到健身效應,反而會貽害健康。
提示老年人健身鍛鍊貴在持恆,“動而不急,緩而不止”是強身健魄的主旋律。醫學驗證,鍛鍊一月,肌肉中能量物質比原來增多一倍,而中斷一月,又恢復到鍛鍊前的水平。鍛鍊不可即興而發,務須細水長流,堅持不懈。((據《家庭醫學》))
老年人鍛鍊應注意的事項2
誤區一:晨練。
很多人認爲早晨空氣好,適合鍛鍊。其實,太陽出來前,空氣中的二氧化碳含量較高,空氣質量較差,所以晨練應安排在太陽出來後一小時,並且,不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練,因爲聚集有大量的二氧化碳,無益健康。其次,有霧的天氣不宜晨練,因霧中含許多有害物質。第三,空腹晨練易造成低血糖。
另外,早晨冠狀動脈張力高,交感神經興奮性也較高,早晨6時至中午12時心血管病發病最高,儘量選擇下午或晚上活動爲妥。
誤區二:飯後散步。
不少老人把“飯後百步走,活到九十九”這句古話當作健身格言,其實,飯後百步走並不科學。從近代醫學觀點看,吃飯特別是吃飽飯時,老年人的心臟負荷增加,餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在飽餐後兩個小時內進行運動鍛鍊。
誤區三:別人做什麼活動都爭相去學。
這種習慣很不好。老年人應該根據自己的年齡、病情、體力、個人愛好,選擇合適的運動項目和運動量,循序漸進,持之以恆,否則會弄巧成拙。
另外,老年人需要保證充足的睡眠,注意飲食和營養,保證全面充足的維生素和礦物質攝入,才能讓運動達到應有的效果。
40歲:人的心率增加,身體的肌肉比例下降,新陳代謝隨之減慢,運動時心臟負荷會額外加重。與此同時,生長激素的分泌量減少,肌肉、骨骼和肌腱力量受到影響,身體會逐漸以消耗脂肪爲主要的能量來源。
運動建議:跑步、騎自行車、游泳等高強度運動可以促進生長激素的分泌,力量訓練(如俯臥撐、仰臥起坐、蹲起)可以減緩肌肉變少。
50歲:久坐導致的脖頸、後背和肩膀疼痛開始找上門來,腰圍不斷增粗。女性由於更年期到來,骨質流失加速,骨質疏鬆成了常見病。
運動建議:不適合參加高強度運動。快走或游泳能預防或延緩骨質疏鬆。多做增強上腹部肌肉的運動,可以試試瑜伽。
60歲:肺功能和動脈彈性迅速下降,規律的鍛鍊顯得尤爲重要。
運動建議:運動應以增強心肺功能爲目的,但是不能對關節造成太大的衝擊。可選擇羽毛球、保齡球、游泳和快走。
70歲:肌肉和肌腱的彈性下降,運動時心肺系統會更吃力。70歲的人維生素D合成不足,骨質疏鬆加劇。抑鬱、心臟病、中風等疾病的風險也隨之升高。
運動建議:通過太極拳、保齡球或者戶外散步,提升維生素D水平。專家推薦了一種適合老人的練習,能夠增強臀部和大腿肌肉力量。方法是:懸空“坐”椅,臀部離椅子5—10釐米,保持3—5秒,再慢慢站起,重複10次,早晚各練習一遍。
80歲:摔倒是此年齡段老人最主要的死因。超過半數的老人會感覺肌肉虛弱無力,連平常的家務也做不了。專家建議,緩慢地跳舞、繪畫、澆花養草是老人保持活力的最佳方式。體格好一些的可以散步、爬樓梯、捏網球,做一些輕柔的伸展運動。
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