矯正腿型瑜伽體式
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矯正腿型瑜伽體式
矯正腿型瑜伽體式,每個女生都想擁有一雙筆直的雙腿,但許多女生的腿型是不完美的,想要讓之間的腿型變漂亮,也是有許多方法的,可以通過矯正腿型瑜伽體式來鍛鍊,下面一起來看看!
矯正腿型瑜伽體式1
1、貼牆站立
想擁有好的身材曲線,日常美姿美儀是關鍵!曾之喬的減肥祕訣中,就提到過隨時縮緊小腹的技巧,可以讓自己隨時維持擡頭挺胸的精神姿態,還能默默瘦小腹,練出腹肌線條唷!
但想讓“時刻縮小腹”這件事情融入生活,一開始需要些小技巧來讓身體肌肉們產生自然記憶,瑜伽老師就首推貼牆站立!
動作超級簡單,將雙手自然貼在身體兩側,並將頭、肩膀、屁股、大小腿和腳後跟緊緊貼在牆面。
維持姿勢時,記得腹部和臀部都要收緊,膝關節與踝關節儘可能的併攏,這樣有意識的貼緊牆面10分鐘,不但能矯正腿型,還可以練出緊實線條、瘦身。
2、墊腳站立
踮腳尖不受時間、空間限制,可以說是CP值非常高的運動,有增強大腿力量、美腿消水腫等效果,且多做也不用擔心長肌肉!
可以延續貼牆站立,將雙腳併攏後,用力踮起腳尖、再放鬆,每天少量多次的連續,不知不覺就能達到矯正腿型和瘦腿的效果。
3、夾物微蹲
看着全身鏡,如果發現自己的腿型接近教練示範這般,小雙膝蓋靠攏、小腿外翻,但是踝關節卻不能併攏,便是X型腿唷。
動作中,我們在雙膝中間夾上一本書或是一顆抱枕,然後進行微蹲動作,蹲下15秒後起身休息,以此來矯正腿型。
小編推薦可以再看電視或追劇時的廣告時間來做,不知不覺就能把運動做好做滿唷!
4、臀橋
臀橋對於多數女生來說,做起來比深蹲或棒式簡單許多,且對於強化臀部肌肉,提高臀線讓腿看起來變修長很有效果,也助於改善骨盆前傾。
我們仰躺在瑜珈墊(或是硬牀上,牀墊不要太軟~)後,雙膝蓋彎曲並讓腳掌完整踩在地板上。
接着,想像有股力量在上推屁股,將屁股推到頂天的'極限,這時的膝蓋會呈直角,胸部腰臀是水平線,下巴內縮像是在擠雙下巴。
5、趴姿擡腿
這個動作改善大腿前側凸出、糾正膝超伸,還有很棒的放鬆效果,睡前做一下小編覺得很助眠。
沒有彈力帶沒關係,我們可以用彈性絲襪做代替。預備動作,我們讓彈力帶繞過雙腳踝,手握彈力帶兩側。
接着,我們雙手拉緊彈力帶,先讓大腿貼地保持15秒,再增加拉力讓雙腿擡離地面並維持15秒。重複10-12組後休息,天天做腿變直變修長好看~
矯正腿型瑜伽體式2
3個瑜伽動作矯正腿型
運動1:腿後側拉伸
對於久站、常穿高跟鞋或喜歡跑步的人來說,特別容易有小腿肌肉,而這組伸展動作可以讓腿部肌肉有感展開,不結塊成蘿蔔腿!特別注意的是,動作中前腳尖一定要回勾,這樣纔能有感拉伸到腿後側的肌肉唷!
運動2:青蛙伸腿
我們先自然趴在地面,兩腳掌相對,並儘量髖部接觸地面,感受大腿內側的拉伸感。
動作維持10秒後,再將雙腿伸直休息。對於初學者、或是筋骨較僵硬的人來說,剛開始可能有些不舒服所以儘量慢慢來,關鍵在持之以恆,腿型就會慢慢變瘦變直囉!
筋骨較柔軟的人,也可以試試看韓國教練這款踢牆青蛙腿,透過牆壁來加強大腿內側的伸展力度,同時加入左右側壓腿的變化動作,來讓腰臀腿的曲線更纖細好看唷。
運動3:抱膝放鬆
最後,我們可以透過雙手環抱膝蓋的休息姿勢,放鬆過度緊繃肌肉與關節。一開始先單邊抱膝蓋,左側與右側分別環抱、停留20秒。
接着,同時抱着雙膝蓋靜止30秒、再休息放鬆。特別留意的是,抱膝的動作儘可能地將往胸部下壓、伸展,可以更明確感受到臀部與大腿的肌肉拉展唷!
根據腿型對症瘦腿
1、跑步
有些人覺得跑步小腿會變粗,主要是因爲以下的原因:有些人在跑步時會感到小腿很疲勞,有緊繃感,便認爲小腿在“長粗”;
其實這只是一種錯覺;二是方法不對,高強度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉,造成腿粗的後果,而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸,只會減去多餘脂肪。
避免小腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑,特點是強度低,有節奏,持續時間較長。
跑步時還要注意時間和速度,一般有氧練習的時間至少需要30分鐘,最多可進行1-2小時。速度不能太快,把心率控制在有氧運動的心率範圍內,但也不能太慢,否則起不到鍛鍊的作用。
2、游泳
人在游泳時,通常會利用水的浮力俯臥或仰臥於水中,全身鬆弛而舒展,使身體得到全面、勻稱、協調的發展,使肌肉線條流暢。在水中濾動由於減少了地面運動時地對骨骼的衝擊新,降低了骨骼的老損機率,使骨關節不易變形。
水的阻力可增加人的運動強度,但這種強度,又有別於陸地上的器械訓練,是很柔和的,訓練的強度又很容易控制在有氧域之內,不會長出很生硬的肌肉塊,可以使全身的線條流暢,優美。
所以對於要在水中保持運動的雙腿,作用特別大,當然大家需要游泳之前一定要做足準備運動哦。
3、跳繩
跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有濾動的一般益處外,更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。
是一項健美運動,對心肺系統等各種臟器、協調新、姿態、減肥等都有相當大的幫助,是一項老少皆宜的運動。
不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。
4、騎自行車
騎自行車是一項有氧運動,而對於瘦腿還具有良好的效果。騎自行車能夠使到腿部曲線修復,延緩腿部肌肉的形成。
如果每天一個小時,專門練習坡多的路段。爬坡頻率提高,這樣2個月下來,你的雙腿就會變得瘦長,但是記住運動完後,一定時間內不能坐,儘量站。站到汗流得差不多就可以了。
瘦腿小動作推薦
1、快蹲
雙腿張開站立,張開角度應比臀部寬,腳尖向外,雙手交叉放在頭部後。調整好自己的重心。想象是要去坐一張椅子,然後在吸氣的同時下蹲。腳後跟用力,並且要時刻監測你膝蓋下蹲的幅度不能超過你的腳尖。
盡你的最大努力下蹲,然後在呼氣的同時利用腳後跟的力氣回到起始動作。做的時候記得擡頭挺胸,兩眼直視前方。
注意:盡你最快的速度做這組動作10-15個。
2、邊走邊蹲
在快蹲動作結束後,保持下蹲的姿勢然後立即開始在房間或地板上邊走邊蹲。蹲的時候盡力讓臀部往下,同樣腳後跟用力,擡頭挺胸,目視前方。切記平衡自己的重心。
注意:這組動作至少要走十步(換言之即是每條腿五次)。
3、寬蹲跳
在完成10步邊走邊蹲後,同樣保持寬蹲的姿勢,然後開始往空中起跳。盡力往高處跳然後落地保持蹲的姿勢。跳的時候手可以向空中伸展。
貼士:下地時,儘可能的輕一點。首先腳觸地,然後在做回下蹲姿勢的時候將重心重新移回到腳後跟。整個過程中都要記得保持重心的平衡。
注意:這組動作需要做五次。
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