運動員指定食品
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運動員指定食品,我們知道,因爲運動員要保持身體機能的穩定,所以他們的飲食是及其講究的,一日三餐都有嚴格的指定的食品,他們所搭配的食品一般都是營養比較均衡的。下面是運動員指定食品。
運動員指定食品1
1、足球運動員
屬速度型動力,應多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C,還應補足蛋白質和磷。要多吃水果和鹼性食物。
食譜:青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花捲、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉鬆;水果多爲香蕉、棗和鴨梨。
2、體操運動員
熱能消耗不大,但要求協調較高,神經較緊張,對體重要求控制,需較多的維生素B1、C和磷。熱量不宜過多。
食譜:青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食爲米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆漿和運動飲料。
3、舉重運動員
要求肌肉有較大的力量和爆發力,同時,熱量消耗較大。爲發展肌肉,對蛋白質與維生素B2需要較多,另外,碳水化合物和維生素B1需要量也較大。
食譜:青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆漿和多吃香蕉。
4、籃球運動員
對熱量和各種營養消耗量大,由於其缺鐵性貧血發生率較高,應多補充含鐵食物,此外,由於出汗多,易脫水,還應補充足夠的水和電解質。
食譜:青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿蔔;主食多吃米麪和玉米餅;肉類爲魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
5、舉重、投擲、短跑、跳高、跳遠、跳水、武術、柔道和摔跋
這些項目要求較大的力量和神經系統的協調性,並且要在極短時間產生爆發力。這類運動缺氧嚴重,氧績大,含氮物質代謝加強。食物中蛋白質供給量應提升到每公斤體重2克以上,其中優質蛋白應占50%。食物中蔬菜和水果應占總熱能的15%—20%,以滿足運動員對糖、維生素和無飢鹽的需要。
6、擊劍、射擊、乒乓球、羽毛球、網球和體操
這些項目要求靈敏性和技巧,運動中神經活動異常活躍。全天總熱能消耗雖不太高,但食物中蛋白質、維生素和鈣、磷等無機鹽應當充分。進行擊劍、射擊、乒乓球、羽毛球、網球等運動,期間視力活動緊張,應給予充足的維生素A。除食用含維生素A或胡蘿蔔素豐富的食物外,必要時服用適量魚肝油丸。
足球、籃球、排球等項目,對機體的靈敏性、技巧和力量等方面要求較全面,熱能消耗也較大,故對各種營養素的供給也應全面考慮。
7、馬拉松、自行車、摩托車、長跑、竟走、長距離游泳和滑雪
這些項目是長時間從事、耐久力爲主的運動項目,其熱能消耗量較大,是有氧氧化爲主的物質代謝,但在後期,由於糖原大量消耗,中樞神經疲勞,耐久力下降,代謝的穩定性再次受到破壞。
運動員的飲食應當含有豐富的蛋白質、鐵質和維生素E、C、B6等,以保證血紅蛋白和呼吸酶維持較高水平,增強機體能力,促進疲勞消除;食物中應含有佔總熱量32%—35%的脂肪以縮小食物體積,減輕胃腸道負擔;還應供給一些含蛋氨酸豐富的食物,以促進肝中脂肪代謝。
運動員指定食品2
運動員必吃的十樣食物是雞蛋、杏仁、雞胸肉、燕麥、奶酪、希臘酸奶、牛奶、西蘭花、瘦牛肉、金槍魚。
詳細介紹:
1、雞蛋
雞蛋可以說是地球上最健康和營養最豐富的食物之一。蛋白質含量高,且含有人體必需的8種氨基酸,並與人體蛋白的組成極爲近似,人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達98%。每個雞蛋中大約含有6克蛋白質,有35%脂肪,脂肪多集中在蛋黃中,78卡路里。
2、杏仁
杏仁是一種流行的堅果食物。它們富含重要營養素,包括纖維,維生素E,錳和鎂。蛋白質含量:13%的熱量。 6克每盎司(28克),161卡路里。其他高蛋白堅果:開心果(13%的卡路里)和腰果(11%的卡路里)。
3、雞胸肉
雞胸肉是最受歡迎且蛋白質豐富的食物之一。雞胸肉沒有雞皮的話,它的大部分熱量來自蛋白質。雞胸肉也很容易烹飪,如果你做對了,味道鮮美。蛋白質含量:80%的熱量。 沒有雞皮的烤雞胸肉含有53克蛋白質,只有284卡路里。
4、燕麥
燕麥是地球上最健康的穀物之一。富含健康纖維,鎂,錳,硫胺(維生素B1)和其他幾種營養素。蛋白質含量:15%的熱量。半杯生燕麥含有13克,303卡路里。
5、奶酪
奶酪是一種脂肪和卡路里含量很低的食物。它含有鈣,磷,硒,維生素B12,核黃素(維生素B2)和各種其他營養素。蛋白質含量:59%的熱量。
一杯含有2%脂肪的奶酪(226克)含有27克蛋白質,有194卡路里的熱量。其他類型的蛋白質含量高的奶酪:巴馬乾酪(38%卡路里),瑞士奶酪(30%),馬蘇裏拉奶酪(29%)和切達乾酪(26%)。
6、希臘酸奶
希臘酸奶,味道鮮美,奶油質地豐富,營養豐富。蛋白質含量:非脂肪的希臘酸奶含有48%熱量的蛋白質。大約盛在170克(6盎司)容器有17克蛋白質,只有100卡路里。
只要確保沒有加糖,全脂希臘酸奶的蛋白質含量也很高,但含有的熱量也很高。類似其他的選擇:常規全脂酸奶(熱量的24%)和普通酸奶(40%)。
7、牛奶
牛奶營養很高,但問題是世界上很多成年人並不喜歡喝牛奶。牛奶含有人體所需的幾乎每一種營養素且鈣,磷和核黃素(維生素B2)含量特別高。蛋白質含量:21%的熱量。 1杯全脂牛奶含有8克蛋白質,有149卡路里。
8、西蘭花
西蘭花是一種令人難以置信的健康蔬菜,含有維生素C,維生素K,纖維和鉀。西蘭花也富含各種生物活性營養素據信有助於防止癌症,與大多數蔬菜相比,低卡路里且蛋白質含量高。蛋白質含量:20%的熱量。 1杯切碎的西蘭花(96克)含有3克蛋白質,只有31卡路里。
9、瘦牛肉
瘦牛肉蛋白質含量非常高,而且味道鮮美。它富含鐵,維生素B12和許多其他營養素。蛋白質含量:53%的`熱量。一份3盎司(85克)的熟牛肉和10%的脂肪含有22克蛋白質,184卡路里。如果你是低碳水化合物飲食,可以隨意吃牛肉而不僅是瘦牛肉。
10、金槍魚
金槍魚是一種非常受歡迎的魚類。它的脂肪和卡路里都很低,剩下的幾乎都是蛋白質。就像其他的魚一樣,金槍魚各種營養成分含量也很高,且含有豐富的的ω-3脂肪酸。蛋白質含量:94%的卡路里,金槍魚罐裝在水中。154克中含有39克蛋白質,只有179卡路里。
運動員指定食品3
運動員必吃的十樣食物:雞蛋、瘦牛肉、燕麥粥、通心粉、葡萄乾、鮭魚、雞胸肉、杏、甘薯、金槍魚。
1、雞蛋
雞蛋是蛋白質的豐富來源。蛋清幾乎全部爲蛋白質,蛋黃中含有膽固醇,應儘量少吃。如果你的膽固醇指標正常,一天一隻雞蛋足夠了。若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。食時,烤、煎或煮皆可。
2、瘦牛肉
這是推薦的強力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質外,它還含有鐵。鋅、煙酸及維生素B6 和B12。應儘量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉,並要去掉看得見的肥肉。100克上等的牛腰部肉含約8326千焦熱量,28克蛋白質,9克脂肪。
3、燕麥粥
燕麥片可提供碳水化合物和蛋白質及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調料、水果或蛋清。
4、通心粉
用什麼辦法能更好地攝取碳水化合物及蛋白質呢?麪條應成爲訓練食譜中的主要食品。每碗麪條含有近836、8千焦熱量的複合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果醬,營養而又美味,對健康大有益處。
5、葡萄乾
此種乾果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。半杯葡萄乾含約878、6千焦熱量,6克蛋白質,47克碳水化合物,l克脂肪,5克纖維。
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