健身鍛鍊胸部的動作

健身鍛鍊胸部的動作，現在很多人都會經常做運動健身，而且運動健身在現在看來是我們對於美好生活的殷切追求。健身不僅能夠保持健康的體魄，而且也是我們自律的表現。下面是健身鍛鍊胸部的動作。

健身鍛鍊胸部的動作1

胸肌上部的訓練動作

一、上斜槓鈴臥推

使用上斜臥推架進行訓練，斜躺在臥推椅上，背部緊貼椅背，額頭位於槓鈴杆正中的正下方；肩胛骨下沉向後夾緊，胸部挺起，腰部微微反弓，將肩胛骨牢牢頂在椅背上，固定住上半身；雙手握住握住槓鈴杆，握距要寬於肩膀，小臂要確保在動作過程中和地面保持垂直；

出杆後將其置於胸肌上部肌纖維的正上方，手臂伸直保持穩定；勻速緩慢地屈肘下放槓鈴，直到槓鈴杆輕觸上胸部位，或者感受到上胸肌纖維拉伸的感覺爲止；利用胸大肌上部肌纖維收縮發力推起槓鈴杆至初始位置。

上斜槓鈴臥推

上斜槓鈴臥推是一個能夠使用極大訓練負荷對胸肌上部肌纖維進行鍛鍊的動作，使用5RM-8RM的訓練重量能夠起到很好的肌肥大效果，提升上胸的飽滿度。

建議將上斜槓鈴臥推放在胸部訓練的最前面，保證最好的訓練狀態，讓胸肌上部獲得更充分的刺激。

二、上斜啞鈴臥推

使用啞鈴凳進行動作訓練，將椅背調整到和地面呈30度至45度的夾角角度；首先保持端坐，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴豎直放置於大腿上，雙腿分別發力提腳順勢頂起啞鈴，將啞鈴穩定在胸口位置，身體後仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向後收緊，胸部挺起，腰部微微反弓，將上背牢牢頂向椅背；

手臂向上伸直，將啞鈴置於胸肌上部肌纖維的正上方，肘關節不要超伸，微微內收小臂，讓啞鈴和上胸肌纖維走向平行，能減少肩關節壓力；屈肘勻速緩慢地下放啞鈴，直到感受到上胸肌纖維拉伸爲止，此時啞鈴應該位於胸部兩側；利用上胸肌纖維收縮發力的力量推起啞鈴至初始位置。

上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推能夠讓兩側胸肌上部肌肉孤立發力完成動作，能夠很好的均衡兩側上胸肌肉的肌肉水平，避免出現大小胸的現象。而且上斜啞鈴臥推可以將啞鈴下放程度更大，增加胸上部肌纖維做功距離，對其進行更好的刺激。

不過由於使用啞鈴對肩關節的穩定度要求較高，因此不建議使用太大的訓練重量，避免增加肩關節壓力，造成受傷的風險。

上斜啞鈴臥推

三、上斜啞鈴飛鳥

使用啞鈴凳進行動作訓練，將椅背調整到和地面呈30度至45度的夾角角度；首先保持端坐，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴豎直放置於大腿上，雙腿分別發力提腳順勢頂起啞鈴，將啞鈴穩定在胸口位置，身體後仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向後收緊，胸部挺起，腰部微微反弓，將上背牢牢頂向椅背；

手臂向上伸直，肘關節注意不要超伸，採取掌心相對的握姿將啞鈴置於胸肌上部中縫的正上方；大臂勻速緩慢向兩側張開，肘關節保持鎖死，下放啞鈴，至大臂和地面保持平行，上胸肌纖維感受到拉伸爲止；上胸肌纖維收縮，利用肩關節內旋帶動大臂向上胸中間夾起，做飛鳥動作，讓啞鈴回到初始位置；在頂峯進一步擠壓上胸的肌纖維，保持1-2秒，再進行下一次飛鳥的訓練。

上斜啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥通過肩關節的內旋擠壓胸大肌，從而讓發力部位更集中於胸肌上部中鋒的位置，提升上胸中縫的飽滿度，使用較輕的訓練重量，通過力竭組達到徹底打磨目標肌纖維的效果。

健身鍛鍊胸部的動作2

哪些動作是要點呢？

1、首先要先去熱身肩部

在我們整個的訓練過程當中，我們的肩關節的激活可以說是非常有必要的。倘若我們在訓練之前並沒有很好地去做一定的`熱身，適合就會讓我們在做動作的過程中出現肌肉拉傷的情況的。那麼，都有哪些動作值得我們去做的呢？

在鍛鍊之前，我們先需要通過肩外展這個動作來去進行一定的熱身。這個動作是需要我們保持一個直立的狀態，背部要挺直，同時，雙臂的手肘要緊貼着自己的腰側，然後再做肩部環繞的訓練，儘可能的闊我們肩關節的活動範圍來提高我們肩關節的靈活性。

2、學會這三個動作，胸肌一天比一天大

①跪姿俯臥撐

這個運動的主要要領在我們應該保持在一個櫃子的俯臥撐之時，雙手的指尖要朝前，並且雙手的寬度要超過我們的肩寬，同時我們要時刻感受到胸部的發力點，在身體向下運動的同時，也要讓我們的身體在最低處保持2到3秒之後再擡起身體還原重複動作，每次做2到5個，一共做四組。

②下斜俯臥撐

下水俯臥撐是能夠很好的鍛鍊到我們的上胸部的，而上胸部往往也是我們整個胸部訓練當中最難練到的動作，而是在訓練的過程當中，我們應該時刻保持我們身體的穩定，並且讓臀部稍微向上鬆行，臀部的過程當中，我們的胸部感受到一定的說說，以及發力感之後再下降身體。像這樣的動作重複做，保持2到3秒，做2到4組即可。

③標準俯臥撐

這動作想必大家並不陌生，在做的過程當中只需要將我們的背部保持挺直，每組做2到7個，一共做4到5組即可。

健身鍛鍊胸部的動作3

第一式、平板啞鈴飛鳥

鍛鍊部位、胸大肌外側

健身功效、很好地鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。

練習組數、3~5組，每組8~12個 健身吧提示、開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。

第二式、拉力器十字夾胸

鍛鍊部位、下部胸大肌，中部胸肌

健身功效、這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。 練習組數、4~6組，每組20個

第三式、蝴蝶機飛鳥

鍛鍊部位、胸肌中縫

健身吧提示、直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其、“立“起來。 練習組數、3~5組，每組8~12個

第四式、上斜啞鈴推舉

鍛鍊部位、上部胸大肌。

健身吧提示、啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。 練習組數、3~5組，每組8~12個