健身房練手臂的動作順序
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健身房練手臂的動作順序,現在不少人都是喜歡去健身房的,而且去健身房鍛鍊成爲多數人的選擇,因爲在健身房有運動的氛圍,有利於人們堅持下來。下面看看健身房練手臂的動作順序及相關資料。
健身房練手臂的動作順序1
1、錘式彎舉
器械:啞鈴,訓練肌肉:肱二頭肌
動作要點:雙手舉啞鈴站立,大臂與身體夾緊,雙手舉啞鈴,讓小臂自然下垂;發力,二頭肌收縮,小臂向上擡起(不發生旋轉),同時大臂依然夾緊。當小臂擡高到與大臂約成90度時,再向下重複。
2、站姿繩索彎舉
器械:龍門架,訓練肌肉:肱二頭肌
動作要點:降低滑輪,靠近地板,面向器械站立,手掌向上握住手柄,肘部靠近身體兩側,收縮二頭肌,向上拉動把手,然後再向下重複。
3、繩索下拉
器械:龍門架,訓練肌肉:肱三頭肌
動作要點:將繩索固定在龍門架上,調高滑輪,面對機器,手掌向下握住手柄,從上到下拉動手柄,感受三頭肌的發力。
4、槓鈴啞鈴彎舉
器械:槓鈴或啞鈴,訓練肌肉:肱二頭肌
動作要點:站立姿勢,舉啞鈴(槓鈴)與肩膀同寬,掌心向上,肘部靠近身體兩側,用力向上呼氣、下放吸氣。
5、託臂彎舉
器械:槓鈴和託臂凳,訓練肌肉:肱二頭肌
動作要點:坐在託臂凳前,正確放置手臂,讓三頭肌貼在凳上,二頭肌發力,擡起手臂。這個動作不同於通常的二頭彎舉,這個動作主要是練習二頭肌的短頭(二頭肌的偏內側)。
健身房練手臂的動作順序2
訓練動作1
① 將身體後背靠在繩索器械的靠背上,雙手屈肘在身前抓住繩索器械的V型把手。
② 雙手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低點保持3秒,再慢慢屈肘向上放回負重。
③ 訓練時要保持大臂夾緊身體不同,只是小臂做伸展。
④ 每組訓練10次,訓練4組。
訓練動作2
① 雙腿與肩同寬站立,雙手各抓握一隻啞鈴直臂伸向頭部上方。
② 將雙手小臂向後屈曲,抓握着啞鈴在頭部後方放低,然後再用力伸展小臂向上推高啞鈴。
③ 訓練時保持大臂不動。
④ 每組訓練12次,訓練4組。
訓練動作3
① 坐在臥推凳或健身器械的座椅上,右手抓握啞鈴,將右手肘部頂在右腿膝蓋的上方。
② 將右手小臂用力向上彎舉,然後再慢慢向下伸直手臂放低。訓練12次後,換左手訓練。
③ 訓練時支撐住訓練側手臂的大臂不動,只是做小臂的屈伸動作。
④ 每組每側訓練12次,訓練4組。
訓練動作4
① 雙腿與肩同寬站立,雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂,雙手掌心朝前。
② 將左手屈肘用力向上擡高啞鈴到肩部的位置,然後再慢慢伸直左手放低啞鈴。訓練20次後,更換右手訓練。
③ 訓練時保持訓練側的手臂大臂夾緊身體不動,只是做小臂的屈伸動作。
④ 每組每側訓練20次,訓練3組。
在你進行以上手臂訓練的.同時,如果想更快地消除手臂後側“拜拜肉”,你還需要配合全身的減脂努力,嚴格控制自己的飲食攝入量,調整飲食結構,同時加大有氧運動的強度和時間,提高身體的代謝能力,加快身體脂肪的燃燒和卡路里的消耗。在全身體脂減少的時候,就可以帶動手臂上贅肉的縮減。
健身房練手臂的動作順序3
去健身房每天健身部位順序
1、去健身房每天健身部位順序
1.1、必須先做大肌羣(胸、背、腿大肌肉羣。然後肩、手、核心)因爲胸背大肌肉羣需要肩與手的輔助來完成動作,你必須讓肩部手部是保持有力的狀態來輔助纔會穩+有力。假如手跟肩先練了沒力了,推胸或拉背時動作根本不穩根本沒力自然練不好!其次做肩,因爲肩的訓練動作也需要手部的輔助,所以手要留到後面練同理。
1.2、上半身做完再做下半身
下半身訓練強度比較大,假如先練了下半身把力氣都用完了,那上半身就不用練了。心臟在上半身,先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身,這樣的順序比較好。
1.3、核心(腰腹部)留到最後
因爲所有的動作都需要核心穩定 ,特別是站立的動作,比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影響後面訓練動作的穩定性。
2、健身鍛鍊誤區有什麼
2.1、只要多運動,不用控制飲食,便可達到減肥目的
這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖,其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果,尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品,就能將你辛辛苦苦的減肥成果化爲烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了進行運動外,還應從飲食上進行合理調控。
2.2、只有出汗纔算運動有效
出汗不出汗,不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同,分活躍型和保守型兩種,這與遺傳有關。先熱身是爲了適應後續鍛鍊,有利於伸拉,以免造成損傷,並不是熱身就一定是出汗。
3、男女健身有什麼差別
一般地說,男性多以力量練習爲主,承擔較大的運動負荷,使身體各部分的肌肉得到協調、勻稱、平衡的發展。通過頭後伸、前屈、側向頸屈伸等練習達到發展頸肌的目的。爲發達胸部肌肉可以臥推槓鈴,拉彈簧,俯臥撐;有別於男性的線條美,女性特別重視胸部、腹、背部肌肉的練習。
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