瘦身無氧運動有哪些
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瘦身無氧運動有哪些,相信經常運動的人都知道運動分爲有氧運動,以及無氧運動,這兩種運動的健身效果都不一樣的,和有氧運動相比,無氧更有助於塑造肌肉,下面來了解瘦身無氧運動有哪些?
1、變速跑
變速跑是一項參與了有氧運動的無氧運動,如果你想想用跑步減肥,那麼變速跑必不可少。你需要進行一段長度的長跑,然後轉換你的速度,改成全速跑。就這樣循環,能帶給人全新的運動體驗。變速跑不僅僅可以有效地消脂,還讓運動變成了持續性的。
2、開合跳
開合跳屬於很有爭議的一種運動了,有的人說開合跳是有氧運動,有的人覺得開合跳屬於無氧運動。其實小編認爲開合跳屬於什麼運動,主要是看它的運動速度,如果你的運動速度保持了一定的速度,那麼就一定屬於無氧運動啦。但是開合跳真是一種減肥的最佳運動,不但方便容易,還高效減肥。如果你想方便地減肥,那麼開合跳必不可少。
3、深蹲
你需要雙手平舉、目視前方,進行深蹲。深蹲不僅可以有效對下半身進行消脂,還有着增加肌肉的效果。但是不少人不喜歡下半身太粗,尤其是小腿那麼壯實多難看!
4、仰臥起坐
仰臥起坐主要是對腹部脂肪起到消脂作用,你需要進行面朝上的仰臥,雙手背於腦後。一個完美的仰臥起坐就完成啦,一分鐘應該至少保持40個以上的仰臥起坐,否則沒有那麼好的減肥的效果。但是初學者可以慢慢進行。
減肥無氧運動有哪些?上文中主要給大家推薦了4個常見的無氧減肥運動,想要減肥瘦身的人也可以去做這些無氧運動,就是無氧運動在進行的時候會呼吸不暢,希望大家能夠有點毅力堅持下去,這樣就能達到不錯的.減肥效果了。
1 、無氧運動主要是增長肌肉,對於處在減肥階段的人士來說,以有氧運動來熱身,充分燃燒脂肪然後搭配無氧運動,減肥 + 增肌。
2 、減肥進行到後期,不可過於依賴無氧運動,必須有氧運動 搭配 無氧運動一起做,並注意順序有熱身。同時配合科學的進餐習慣纔是最有效果的。
無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。常見的無氧跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
無氧運動,一般都是通過做一些舉重鍛鍊訓練肌肉。在此過程中,在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了,因爲人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量,一旦體內儲存的碳水化合物被分解完了,身體的脂肪就會開始消耗。
如果你堅持無氧運動一段時間後,你會發現運動過程中燃燒掉的脂肪比較多。如果你做有氧運動,身體直接燃燒脂肪,可能一開始比較容易見效,但是如果你想要保持住這小小的成果,一刻也不能偷懶,不然多餘的碳水化合物又會繼續轉化爲脂肪儲存在體內了。斬草還需除根,如果想消滅脂肪,就得消滅脂肪的源頭。無氧運動能更快的增加體內的肌肉羣
所以,在做有氧運動之前,先嚐試一下短跑、啞鈴操、或者平舉、下蹲吧。在強身健體的同時,你會覺得身體明明很輕鬆了,可是最後的效果比你想像的還要好。
其實大家如果想要瘦身減肥的話,不要製作無氧運動等,還是要無氧運動和有氧運動一起搭配來做效果才更好,大家在生活中也要搭配科學的飲食等,均衡飲食,身材纔會更好。
啞鈴操增加肌肉量
動作要領:單手握住輕量啞鈴,沒有啞鈴的可以用裝滿水的礦泉水瓶代替,手肘彎曲呈直角,將啞鈴或者礦泉水瓶舉到身體前方,然後方向,重複至少20次,速度越快效果越好。
運動原理:舉啞鈴做減肥運動,能夠有效提高體內蛋白質合成和基礎代謝,增加肌肉量,通過對肌肉施加壓力來達到減肥的效果。
平板支撐塑造線條
動作要領:身體呈俯臥姿勢,雙肘彎曲,肩膀和肘關節呈垂直狀態,雙腳腳尖踩地,身體離開地面,靠腳趾和前臂支撐體重,伸直軀幹,注意頭部和肩部,胯部,踝部保持在同一平面,收緊腹肌和盆地肌,眼睛看向地面,保持呼吸均勻。每組堅持六十秒,一次訓練四組,每組之間間隔不超過20秒。
運動原理:平板支撐主要幫助塑造腰部,腹部和臀部線條,鍛鍊核心肌羣,更重要的是還能幫助維持肩胛骨平衡,塑造背部線條,遠離下背疼痛。
卷腹運動鍛鍊腹直肌
動作要領:平躺於地上,雙膝彎曲呈90°,雙腳平放於地面,雙手交叉置於胸前或者兩耳邊,沉肩收腹,微收下顎,慢慢呼氣肩胛骨離開地面,保持腰部固定,然後緩緩吸氣恢復原位,肩胛骨貼地,一上一下爲一次;擡腿卷腹時, 雙腳同時彎曲擡起懸空,小腿和地面保持平行。
運動原理:卷腹運動是最普遍的腹部運動,主要是鍛鍊腹直肌,卷腹不等於仰臥起坐,雖然和仰臥起坐非常相似,但是它的技術要求和鍛鍊效果比仰臥起坐更好,主要是靠髂腰肌和股四頭肌發力來達到減肥目的。
深蹲鍛鍊大腿肌肉
動作要領:背部挺直,雙腳與肩保持同寬,雙手交叉放頸後,或者朝前平舉,屏住呼吸緩緩下蹲,下蹲的時候注意挺胸收腰,肩胛收縮,整個下蹲時間保持在十到三十秒,下蹲速度越慢越好,堅持三十秒之後,緩緩站起再重複蹲下,至少做十到十五次之後調整呼吸,如果腿力不夠的話,儘量保持下蹲或半蹲姿勢即可。
運動原理:大腿肌肉的發達程度又與肺活量和心臟功能成正比,而深蹲是鍛鍊大腿肌肉的首選動作,練深蹲需要大量肺活量,蹲的越深,需要的肺活量越大,心臟功能越強。
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