深蹲的方式都有哪些
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深蹲的方式都有哪些?深蹲是生活中比較常見的一種運動,這種運動有很多人都喜歡做的,因爲通過做深蹲是可以鍛鍊自己的身體,其中深蹲的方式有很多,下面分享深蹲的方式都有哪些?
一、頸後高杆深蹲
槓鈴置於斜方肌上部是高杆深蹲的特點,另外一個特點是比起低杆深蹲,高杆深蹲時上身要挺得更直,但是比頸前深蹲稍微屈一些。頸後深蹲你要注意的是膝蓋朝向外側和你的腳尖的方向一致,頸後深蹲對於大腿前側的刺激尤其明顯,對大腿後側也有些許刺激。
二、頸後低杆深蹲
何爲低杆深蹲?當你扛槓鈴的時候用比高杆深蹲低4-6釐米的位置扛,你身體的運動形式將會突出上身前屈,所以你的胸先朝着地。這一技術通常被力量舉選手使用,你的臀部和大腿後側肌羣將會被刺激。這一技術的優勢是膝蓋受的壓力將減小,因爲肌肉在各關節的張力更加均勻,但這個動作存在一定的危險性。
三、頸前深蹲
槓鈴落在三角肌前束和鎖骨區域,你可以手臂向前伸直穿過槓鈴,讓槓鈴剛好頂在鎖骨區域然後雙手交叉抱肩或者肘部朝前反手托住槓鈴。這個動作不太穩定,所以能刺激身體更均勻的發力。頸前深蹲對大腿前側有極強的刺激,對於增肌和增強力量都是很好的選擇。
四、箭步蹲
槓鈴落在斜方肌上方,在你蹲下的時候,前後膝蓋都是呈直角,注意蹲下要慢,在膝蓋馬上觸地的時候停下,然後再站起至初始位置。這個動作的優勢是能增強單側腿的力量,如果你雙腿力量不均勻,做箭步蹲能得到很好的改善。
五、壺鈴深蹲
如果沒有壺鈴也可以用啞鈴代替,雙手抓起壺鈴舉到下巴下面一點的位置,靠着胸。對於新手來說這是一個絕佳的好動作,因爲它強迫你保持良好的深蹲姿勢,你必須保持踝關節垂直,擡頭挺胸,蹲下時雙肘落在大腿內側,這有助於你保持膝蓋始終朝向外側。
六、坐箱式深蹲
同樣是對新手非常有用的深蹲方式,尤其是完善標準深蹲動作方面。下蹲時保持臀部和腿部緊張,緩慢下蹲直到臀部觸凳再站起至初始位置。需要注意的是,當你坐到箱子上時千萬不要放鬆肌肉,整個過程肌肉都需要保持緊張。箱子的`高度最好稍低於你的膝蓋。
七、過頂深蹲
深蹲的槓鈴應舉過頭頂,比起前面這幾種深蹲,過頂深蹲的難度要高很多,你需要先用輕重量反覆練習才能達到過頂深蹲需要的體能。正確的握距是寬握槓鈴,全程收緊你的背部肌肉,膝蓋要張開而且朝外,臀部要向後翹。過頂深蹲對核心力量要求很高,如果你的水平還沒有達到,請不要輕易增加重量。
八、祖克爾深蹲
名字雖然有點奇怪但效果卻很好,這個深蹲要求你用手肘固定槓鈴,上臂緊貼身體。做這個動作你會發現脊柱受力很小而上背部的壓力更大,所以你的上背部需要充分收緊。剛開始你的前臂會很難受,你需要慢慢適應。
九、單腿深蹲
這個動作需要良好的平衡感、力量和柔韌,開始階段會比較難完成,所以在練習時可以在下面墊一個凳子。跟箭步蹲一樣能夠改善雙腿力量不平衡。
十、哈克深蹲
這個深蹲需要你從後面拉起槓鈴,看上去像是一個反式硬拉,但是跟硬拉不同哈克深蹲對腿部的刺激更加強烈。良好的動作需要腳踝儘量垂直,如果你無法保持腳踝垂直可以在你的腳後跟墊一個小槓鈴片。
深蹲可以瘦腿嗎
可以減小腿圍,不過深蹲瘦腿的效果對於內胚型體質者不明顯。
內胚體型的人(體型解釋請看下文),那麼深蹲還是要量力而行,因爲矮個子的人骨骼肌長度較短,力矩較小,因此力量發展很容易,肌肉肥大的效率也較高。
什麼樣的深蹲方式更瘦腿
1、多次數的自重深蹲能瘦腿
如果你每次自體重深蹲(沙發深蹲、徒手深蹲)都高次數地訓練,你發展了你的耐力肌羣,而不是力量肌羣,腿圍就會減小。因爲耐力肌羣不是肥大型肌纖維。
2、深蹲學會臀部發力更瘦腿
如果做深蹲時大腿前部最疲勞。而臀部和大腿後部則沒什麼太多痠痛感。那多半是臀部沒有發力所導致的。
我們可以在鍛鍊中,通過一些調整,運用動念一致加強臀部發力,做到腿臀力度稍微分配合理。
適合女生深蹲的方式有哪些
動作開始:練習者雙腳寬於肩站立,挺胸收緊腰腹部,雙手向上舉起伸直。
動作過程:練習者下蹲,身體向一側轉體,下蹲到左手可以觸碰到右腳尖,稍停,然後快速起立還原到其實位置,再換另一側。
動作要求:
1、下蹲過程中要慢,雙手伸直,挺胸收緊腰腹部。
2、下蹲的過程中避免膝蓋超過腳尖。
如果女生想深蹲,但又不想做傳統的槓鈴深蹲的話,那麼你就可以利用這個左右交叉深蹲動作進行練習。可以安排在每次訓練的時候做這個動作,也可以單獨進行練習。建議一週用這個動作鍛鍊2次,每次做3到4組,每組做20-30個一組,組與組之間休息1到2分鐘,但不要超過2分鐘。堅持一個半月你就會看到效果。
深蹲的正確姿勢有哪些
1、兩腳開立,比肩稍窄。向前方躬身,膝蓋不要彎。雙手握住重物(啞鈴、水瓶啥的都成)。
2、向前躬身,上體與膝蓋正直。直到上身與地面平行。眼睛正視前方。
3、下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉重物。還原過程腰要繃緊,不要彎曲腰部。
建議每隔兩天深蹲50次左右,分爲三組進行,一組15~20次,組與組之間可稍作休息,但也不宜休息過長時間。
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