柔美瑜伽拉伸曲線放鬆身心
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柔美瑜伽拉伸曲線放鬆身心,瑜伽是很健康的一種有氧運動,減肥又塑身,還能有效提升人體內分泌加速新陳代謝和血液循環,有很好的保健作用,以下來了解柔美瑜伽拉伸曲線放鬆身心。
瑜伽不是一種減肥性很強的運動,但是隻要堅持,它在拉伸曲線、雕塑身材細節方面是大有可爲的。當你熟練地掌握了一定的瑜伽技巧後,在任何安靜的空間你都能進行鍛鍊,適應性非常廣,而且能讓身心都得到放鬆。
首先要端正一個態度,瑜伽不是一種減肥性很強的運動,但是隻要堅持,它在拉伸曲線、雕塑身材細節方面是大有可爲的。同時,當你熟練地掌握了一定的瑜伽技巧後,在任何安靜的空間你都能進行鍛鍊,適應性非常廣,而且能讓身心都得到放鬆。
1、金剛跪牛面式
跪好後脊柱立直,舉起右手指向天空,然後慢慢向下,用左手握住右手,注意手肘不要壓迫後腦勺。
2、雙臂風吹樹式
站直後收緊臀腹,雙手自然下垂,指尖向下,吸氣時慢慢舉起手臂在頭頂合十,呼氣時手臂帶動身體向左向下曲,頭微微向左看着左上方天空。注意身體要保持在一個平面內。
3、蝗蟲式
先趴在瑜伽墊上,兩手自然放在兩側,然後將小臂上下交疊,下頜靠在小臂上,隨後慢慢舉起雙腿向上至個人極限處。注意吸氣時收緊腿大肌和臀部,感覺肌肉有緊張感,如果想降低難度的話可以把腿打開與肩寬,下頜不要離開小臂。
4、戰鬥式
雙腳打開到兩個半肩寬,右腳向右側打開90度,左腳稍微內扣,保持整個髖部面向正前方,伸開手臂,屈右膝使大腿與小腿成90度,或屈至個人極限處,眼睛看右邊手臂延伸處。注意膝蓋與腳尖要保持同一個方向而且膝蓋不能超過腳尖,髖部不能歪。
5、彎弓式
身體俯臥於墊子之上,屈雙膝,雙手從外側捉住腳踝或腳背,吸氣時藉助雙腳向上的力量牽引雙手離開墊面,拉至個人極限處,眼睛看向前方定點。注意收緊肩背,做到身體極限處,想降低難度的話腿可以不用舉得太高。
貼心小提示
A.以上的動作一般都是以15個到20個爲一組,每個動作保持5個自然的呼吸,做完一個動作後要慢慢還原到最初的狀態,然後再重新慢慢開始做動作。
B.最好能堅持每天抽出相同時段的半小時練習,效果要比一週用兩三個小時只做一次要好。
C.注意練習前至少3小時內不能進食,練習後1小時才能進食,練習後1小時內不宜淋浴。
D.瑜伽的核心是身心靈的放鬆和減壓,調節人的不良情緒。因而做這些瑜伽動作時,也不應該帶有太功利的纖體目的。適當運動的同時要學會讓珍愛自己的身體曲線,而不是一味地節食鍛鍊。適量的零食和飲料能調節人的不良情緒,有時候喝一口可樂或吃一小塊巧克力更能讓整個人覺得快樂向上,產生更多正能量。當然,也要更注重進食技巧,比如同樣是1000千焦的熱量,早上進食對身材幾乎沒有任何影響,而若是睡前進食,則完全會讓你出現贅肉。
直角式
步驟:
1、挺直身體,兩腳靠攏,雙手扶住沙發靠背。
2、呼氣,以脊柱基座爲支點,直到背部和雙腿形成直角。
3、在此期間,兩眼始終注視雙手;呼吸要自然,保持30秒。
4、恢復直立姿勢。動作重複5次。
功效:放鬆兩腿肌肉,糾正駝背和脊柱彎曲,消除身體的緊張感。
減壓瑜伽--站立拉弓
站立拉弓
1、手扶沙發靠背,眼睛凝視前方。
2、彎曲右側膝關節,腳跟儘量靠近臀部。
3、右手扶住腳腕,呼氣,身體緩緩向前傾的同時向上拉伸右腿。
4、保持30秒;換另一側。
功效:可以去除腿部多餘的脂肪,改善身體的平衡。
減壓瑜伽--鳥王式
鳥王式
1、坐在沙發邊沿,眼睛平視前方。
2、雙腿纏繞在一起,可以將一側大腳趾勾住對側腳腕的上半部。
3、雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4、呼吸要自然,保持30秒。
功效:放鬆小腿,有助於消除小腿的抽筋,還可以去除手臂的多餘脂肪。
減壓瑜伽--臥英雄式
臥英雄式
1、跪坐在沙發上,眼睛平視前方。
2、膝關節併攏,兩腳分開,腳趾向後。
3、臀部放落在兩腳之間的沙發上,而不要坐在兩腳上。
4、呼氣,身體緩緩向後躺,儘量讓背部平躺在沙發上;保持均勻呼吸。
功效:緩解去除腳跟疼痛,有助於治癒膝部由於風溼和痛風引起的疼痛。
減壓瑜伽--雙腿背部伸展
雙腿背部伸展
1、坐在沙發上,雙腳伸直並頂住沙發的一側。
2、吸氣、擡雙臂,呼氣、雙手握住沙發邊緣。
3、擡頭,眼睛向上看,感受脊柱拉伸。
功效:伸展整個背部,從而恢復精力讓自己充滿朝氣;另外,腹部臟器受到擠壓,可以有效改善消化功能。
減壓瑜伽--眼鏡蛇式
眼鏡蛇式
1、俯臥在沙發上,雙腳可以搭在沙發的一邊。
2、雙手放在雙肩下,吸氣,緩緩擡起上身。
3、呼氣,擡頭,頸部放鬆,保持平緩的呼吸。
功效:有助於治療各種背疼,舒緩、消除背部的僵硬和緊張。
減壓瑜伽--蜥蜴式
蜥蜴式
1、跪坐在沙發上,雙膝併攏。
2、雙臂向前滑動,彎曲手肘,雙手握住對側的肘關節。
3、呼氣,儘量將胸部貼向沙發,臀部翹起,背部下推。
4、呼吸平緩,保持15秒。
功效:緩解身體疲勞,去除肩部多餘的脂肪。
減壓瑜伽--脊柱扭動式
脊柱扭動式
1、臀部坐在沙發上,雙手扶住沙發的`一側。
2、眼睛平視前方,呼氣,同時將身體轉向沙發的一側。
3、保持均勻的呼吸。
功效:放鬆各節脊柱,使背部肌肉更加富有彈性,同時去除腰腹部的多餘脂肪。 一定要堅持練習哦!
怎麼學習瑜伽
1、結伴練習
健身的人知道,跟朋友一起去健身,大家興致更高、勁頭兒更足。如果能和家人或要有一起來練瑜伽,一定要好好組織一下。特別是和家人一起練,瑜伽中有很多練習是適合男人和小孩的,很多家長都反映,在和孩子一起練瑜伽之後,親子關係更爲融洽。一家人在練習中相互支持、相互鼓勵,其樂融融,共同受益。
2、選擇多種體位法
人的身體會在幾周之後適應某種運動形式。這段時間就是“運動週期”,過了這段時期,很難再收穫明顯的效果,除非你做出改動。瑜伽在這方面具有天然的優勢,層出不窮的體位法,同樣的功效也有好幾種可供選擇,輪番練習,不怕熱情消退。
3、保證一定的練習頻率
每週只健身1-2次的人比每週健身3-4次的更容易半途而廢。因爲健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。如果你不能天天練瑜伽,可以隔一天進行一次或隔兩天進行一次,一定要保持一種大致均勻的頻率。
練習瑜伽是一件長久的事情,只要長期堅持下來,纔會成功的,練習瑜伽的時候要時刻勉勵自己。“堅持運動健身一年,就去旅行”,要這樣一直學會獎勵自己,讓自己有信心練下去,經常獎勵學會獎勵自己,做什麼事情成功率會比較高。生活中任何的東西都可以和健身結合起來。
簡單的瑜伽動作
1、仰躺拉伸腿部
仰躺在牀上,雙腿併攏,然後向上擡起並伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處並拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然後放下腿。左右腿交替重複動作,工做3組。
2、拉伸骨盆
仰躺在牀上,雙腿併攏,腳尖繃直。一條腿摺疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
3、坐姿側伸展
坐在牀上,右腿伸直,左腿屈起貼着髖部。然後右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側傾斜,頭部向上看。
4、橋式
仰躺在牀上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部擡離牀面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕擡起下巴看上天空。
5、扭轉式
坐在牀上,腰背挺直,伸直雙腿,然後屈起左腿,將左腳放在右腿右側,左手支撐在身後,右手抓住左腿腳踝,身體向左後方扭轉。
6、舞蹈式
一手扶住牀架,然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處,向上擡起那條腿。身體微微向前傾,儘量向上擡起腿部。
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