怎麼鍛鍊腹部兩側肌肉
本文已影響2.11W人
本文已影響2.11W人
怎麼鍛鍊腹部兩側肌肉,我們都知道經常鍛鍊對人的身體是非常有幫助的,腹部肌肉是全身最不容易練的部位,在鍛鍊的時候腹部也是最容易被我們忽視的,以下來了解怎麼鍛鍊腹部兩側肌肉。
1、如何鍛鍊腹部兩側肌肉呢
1.1、卷腹/仰臥起坐
在平板上做卷腹,可以將腳掌貼着平板,然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕鬆,但是隻能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛鍊不到。在平板上做卷腹,還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時向中間捲起,這個動作相對較難,但是可以同時練到八塊腹肌。
卷腹一般是30個一組,做10組左右,但是主要還是要看個人時間,只要保證每天能練個5組左右,一定會有效果的。
1.2、平板支撐
平板支撐主要鍛鍊腹橫肌。動作要領:身子不能彎,成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鐘左右,可以視身體狀況適當調整時間和組數。
1.3、引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材,什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
1.4、啞鈴
如果你有啞鈴,那麼這真是再好不過了。因爲同時左右拿着合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。
2、鍛鍊腹部肌肉要注意什麼
2.1、注意先做熱身運動
不管是徒手做腹肌鍛鍊還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛鍊狀態,使得鍛鍊效果更好。
2.2、適當的增加重量
在進行腹肌鍛鍊時,可以在身體適應這種鍛鍊狀態時,適當的增加重量、組數、每組次數或縮短組間休息時間,進行負重腹肌鍛鍊,避免腹肌適應之後,無法讓其質量實現突破進展。
2.3、把握鍛鍊時間
一般來說,每次腹肌鍛鍊時間在30-60分鐘爲好,可以選擇早上6-8點、傍晚17-19點這兩個時間段來進行腹肌的訓練,能夠實現更好的腹肌鍛鍊效果。
2.4、循序漸進
在鍛鍊腹肌的開始階段,不管是鍛鍊組數還是次數,都應該是循環漸進的增加,而不是一次性的增加很多,那樣容易使得身體受到損傷。
2.5、不能天天練
腹肌鍛鍊並不需要每天鍛鍊的,只要能夠經常不斷的給腹肌刺激,腹肌訓練效果也是會比較好的,所以可以每隔2天進行一次,也可以給腹肌休息的時間
1、卷腹/俯臥撐
在平板電腦上做卷腹,能夠將腳板貼緊平板電腦,隨後翻卷上身。這樣子做起來較爲輕輕鬆鬆,可是隻有練到上邊的四塊腹肌,下邊四塊基本上鍛練不上。在平板電腦上做卷腹,還能夠將腿傾斜45度,上身和下身另外向正中間翻卷,這一姿勢相對性較難,可是能夠另外練到八塊腹肌。卷腹一般是30個一組,做10組上下,可是關鍵還是需看本人時間,要是確保每日能練個5組上下,一定會出現實際效果的。
2、平板撐
平板撐關鍵鍛練腹橫肌。姿勢要點:身體不可以彎,成一條斜直線。平板撐一般是一組1分鐘上下,能夠視健康狀況適度調整時間和幾組。
3、引體
做這一姿勢需要在大白天的健身器械上邊。許多 小區都是有這種健身器械,哪些高低槓哪些的。這種特別適合做引體的鍛練。
4、槓鈴
假如給你槓鈴,那麼這簡直最好不過了。由於另外上下拿着適合淨重的槓鈴對練腹肌而言確實很有實際效果。
腹肌鍛鍊並不需要每日鍛練的,要是可以常常持續的給腹部肌肉刺激性,腹肌鍛鍊實際效果也是會比較好的,因此能夠每過2天開展一次,還可以給腹部肌肉歇息的時間
女生腹部鍛鍊9個動作
1、 卷腹
這個動作是在瑜伽墊上完成的,一開始我們躺好在瑜伽墊上,調整好狀態之後我們使用腹部發力,讓我們的背部能夠離開地面,這時候雙腿是屈膝的,直到我們的肘部能夠觸碰到膝蓋位置,這時候我們再向下躺好。注意背部始終是保持離開地面的,一次完成動作30個爲一組。
2、 仰臥擡腿
仰臥擡腿動作需要我們先躺在瑜伽墊上,這時候我們雙腿併攏伸直,使用腹部力量和腿部力量共同作用,讓我們的雙腿能夠向上蹬,並且雙腿和地面保持垂直的狀態,儘量讓我們的臀部也能夠離地。堅持這個動作完成30次一組。
3、 俄羅斯轉體
首先要想做這個動作的話,需要先坐在地板上,然後兩隻腳擡離地面,讓自己的脊椎彎曲,並用腹部發力,接着,大家可以往兩邊來回交換轉體,這樣腹橫肌以及腹直肌就會得到收縮。需要注意的是,在轉體時,大家的兩隻手可保住一個重物,適當的話,可以用藥球來加大負重。雖然身體在轉體時,幅度是比較大的,但是也要保證核心部位的穩定哦。
4、 平板支撐
動作剛開始的時候,首先需要做出一個伏地挺身的狀態,不過也不是說要叫大家用手掌撐住身體,其實是用前臂撐住身體,而且雙腳這個時候也是需要併攏的。身體總體上來看,還是要跟地面平行,所以這個時候身體的核心要保持比較緊張的狀態。能夠堅持一分鐘左右,並且中途沒有姿勢的變化,均勻的.呼吸,能夠保證,那麼這個動作就算是比較成功的。
5、 仰臥起坐
仰臥起坐是我們生活中非常常見的一種運動項目,甚至現在在很多學校都已經作爲必考的一項體育項目,這也足夠說明仰臥起坐是非常好的鍛鍊身體的動作。仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉非常好的一組動作,不過想要更快達到健身效果,那麼還是需要我們能夠長期堅持的,一般來說,一組要做30個以上,一天可以做2~3組。長期堅持,就能發現腹肌慢慢出來了。
6、 仰臥蹬腿
這個動作則是我們仰臥在瑜伽墊上完成的動作,一開始我們躺好,並且保持我們的雙腿是併攏的狀態。此時我們將雙腿慢慢離開地面,並且能夠儘量向上蹬,高度越高越好,並且需要順帶讓我們的臀部也離開地面,此時需要使用大量的腹部力量完成動作。每次堅持完成動作20個爲一組,堅持進行3組。
7、 V字兩頭起
你需要平躺仰臥,雙腿併攏,用力向身體的中心伸直。同時,上半身也離開地面,身體的兩端同時向中間的腹部用力。這個時候,你的整個身體就猶如“v”字。這個動作主要鍛鍊你的腹直肌,而且可以有效鍛鍊到你的腿部腹直肌。
8、 仰臥半起
仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是,鍛鍊時,上半身不是全部坐起,上半身起來的角度,要和地面保持15度的角度,每天需要分5次做,每次30下,5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。做此運動時,你會發現,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦,做完後輕輕按摩腰腹部。編編提醒,仰臥起坐做的時候要姿勢標準,否則鍛鍊效果不好,而且容易傷到背肌或者腰肌。
9、 V字支撐
雙腿浮空,用雙手和臀部爲整個身體作支撐,用腹肌的力量做身體伸縮運動,胸部和膝關節向相互一起靠攏、伸展。
鍛鍊背部肌肉的方法是什麼
大腿後側肌肉怎樣鍛鍊比較好
腹肌撕裂者是什麼?腹肌鍛鍊方法 怎麼瘦腰腹
鍛鍊背部肌肉方法是什麼
如何鍛鍊背部肌肉
怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌肉
怎樣鍛鍊腿部內側肌肉呢
側腹肌怎麼練最快 側腹肌鍛鍊方法
怎麼鍛鍊胸肌內側
鍛鍊腹部兩側肌肉動圖教程
肌肉鍛鍊堅持兩原則
鍛鍊後腿部肌肉痠痛怎麼辦
怎麼鍛鍊腰背部肌肉
如何鍛鍊腰部肌肉
如何鍛鍊腿部肌肉
睡前一個動作出8塊腹肌 怎樣才能快速鍛鍊腹肌
怎麼鍛鍊臉部肌肉緊緻
如何鍛鍊臀部肌肉
怎樣鍛鍊腿部肌肉
健腹輪能鍛鍊哪些肌肉
小腿外側肌肉怎麼減 小腿肌肉外翻怎麼鍛鍊
怎麼鍛鍊臀部增加肌肉
腰部肌肉如何鍛鍊
怎麼減腰部兩側贅肉?2招回歸平坦小腹
用啞鈴怎麼鍛鍊背部肌肉
怎麼鍛鍊腿部的肌肉呢
腹肌鍛鍊後爲什麼練不出八塊腹肌
怎麼鍛鍊側面腹肌肉 如何快速鍛鍊側腹肌肉
腰部兩側贅肉怎麼減?最佳瘦腰腹祕籍
肌肉痠痛鍛鍊怎麼鍛鍊
20個超強腹肌鍛鍊動作:有效鍛鍊腹肌的動作
鍛鍊腹肌的最佳時間段 鍛鍊腹肌最有效的方法
女生川字腹肌怎麼練?腹肌鍛鍊最有效方法