如何提升柔軟度
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如何提升柔軟度身體柔軟是每個人都所追求的事情,具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時表現更好,尤其是練舞蹈的女性,柔軟度是非常關鍵的一部分,以下了解如何提升柔軟度?
什麼是柔軟度?
柔軟度(Flexibility)的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等,而不使姿勢破壞的能力,然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍,它的伸展可以分爲:靜態與動態兩種,靜態柔軟度是以關節爲支點運動的活動範圍,動態柔軟度爲關節對於動作的抵抗或阻力,例如打網球時,發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。
擁有良好柔軟度的好處
柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現,在運動過程中,也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現,目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關,因此,具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。
如何提升柔軟度?
提升柔軟度的方式分爲兩種,一種是靜態的伸展,另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段時間,而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。
一般來說,如果要增加柔軟度,建議採用靜態伸展,因爲靜態伸展沒有組織傷害的危險,且消耗的能量較少,能具有避免或消除肌肉緊張或痠痛的效果。
但是,過度的柔軟度容易發生傷害,像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況,然而伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議,瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動,許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。
以下3種動作能幫助伸展全身以及提升柔軟度:
鴿式 Pigeon pose
伸展背部、提升髖關節的柔軟度。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
牛面式 Cow face pose
提升肩膀、手臂的柔軟度與伸展背部。
步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體。
步驟4:停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換手進行。
立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend
提升背部、腿部的柔軟度。
步驟1:?採站姿,雙腳併攏。
步驟2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。
柔軟度(Flexibility)的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等,而不使姿勢破壞的能力,然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍,它的伸展可以分爲:靜態與動態兩種,靜態柔軟度是以關節爲支點運動的活動範圍,動態柔軟度爲關節對於動作的抵抗或阻力,例如打網球時,發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。
限制柔軟度的因素
如果柔軟度的活動圍遭到限制,可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%,所以,從這數字看來,影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣,是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛,具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。
伸展運動注意事項
1、 伸展時,不能有疼痛的感覺,伸展到有一點緊即可
2、 伸展關節時,應緩慢進行,並且需要控制在自己伸展能力範圍內。
3、 避免過度伸展,也就是儘量不要使伸展的強度太強。
4、 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉羣,儘量多花時間伸展。
5、 儘量以靜態伸展方式來伸展關節,每次伸展時間約在20~30秒鐘之間,每個部位重複2~3次
6、 每週至少實施三次伸展,這樣對柔軟度的提升有良好效果,若要使伸展效果顯著,則每週要伸展5~6次
7、 伸展時,需要依實際自身狀況來實施,例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展,而在運動前,也應該做好充足的伸展
首先,每日堅持做拉伸運動,拉伸運動會增加肌肉記憶,也會幫助肌肉形成重塑記憶,有利於身體柔軟。
第二,堅持做高壓腿,高壓腿除了極大程度拉伸腿部肌肉外,還會幫助人體取得一定的平衡感,這些對人體柔軟度都有極大幫助。
第三,參加瑜伽,由於瑜伽多位塑性爲主,且動作溫和,算是訓練身體柔軟度中最爲推薦的一種。
第四,蛙跳,蛙跳會讓人體呈現曲線運動,可讓肌肉處於緊緻與半放鬆狀態,對柔軟度也有幫助。
第五,如果是女性訓練柔軟度,可以通過跳跳球的方式進行訓練,這個道具的輔助作用也可以拉伸身體。
第六,通過學習舞蹈來進行,由於舞蹈中有諸多高難度動作,這些動作都會潛移默化的讓身體柔軟下來。
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