肌肉要怎麼鍛鍊
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肌肉要怎麼鍛鍊,有很多的人想要擁有肌肉,肌肉的存在可以讓男性更加的好看,生活中,有很多可以鍛鍊肌肉的方法,常見的有仰臥起坐,下面小編爲大家解答肌肉要怎麼鍛鍊,讓我們一起去看看。
肌肉要怎麼鍛鍊1
1、普通級的仰臥起坐
仰臥起坐都很熟悉,找個比較平坦的地方躺下來,根據個人身體體力重複做。體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,方便起身。另外雙手向前平伸,或輕輕扶在腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
2、升級版仰臥起坐
如果經常做的人,想增加難度的話,可以把雙腳交叉擡高做起落。可以加強上腹肌。如果已經鍛鍊良久的人,想要增加難度的話,可以嘗試將雙腳交叉擡高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛鍊。此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿擡高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱於其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿擡高交叉者相同。
3、平躺曲膝擡腿
平躺在地上,雙手緊貼地板,雙腿曲膝擡高(愈胖的人,膝蓋可愈彎,再放下,反覆數次,有助下腹肌的`鍛鍊。
肌肉要怎麼鍛鍊2
1、啞鈴鍛鍊
慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
2、健美操
可以選擇一些比較有力的健美操來進行鍛鍊,要在啞鈴鍛鍊之後充分伸展肌肉。
3、訓練後進食蛋白質
在訓練後的30到90分鐘裏,蛋白質的需求達高峯期,此時補充蛋白質效果最佳。
4、休息48小時
局部肌肉訓練一次後需要休息48到72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌羣,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘。
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