晨跑夜跑哪個好
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晨跑夜跑哪個好,跑步似乎成了當下最受歡迎的健身運動。無論清晨傍晚、酷暑嚴寒,還是街道、公園、小區,隨處都能看到“跑族”們在埋頭奔跑,如果你想跑步,那麼你知道晨跑夜跑哪個更好嗎?
晨跑夜跑哪個好1
什麼時候跑步最好
“從理論上來說,黃昏時分,大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺最爲靈敏,協調能力最強,體力的發揮和身體的適應能力最強,並且這時血壓和心率既低又平穩,確實是適宜鍛鍊的好時段。”專家說,但是,這並不表示一天中的其他時間就不適合運動。
鍛鍊的最佳時間不是絕對的
不同的人之間存在明顯的個體差異,心肺功能、體質狀態不同,其運動時間、運動頻次、運動方式也不應千篇一律。應該說,鍛鍊的最佳時間並不是絕對的,各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話,最好根據健康體檢單和自己的作息及飲食規律,諮詢一下醫生。
其實,對絕大多數正常體質的人來說,只要避開飯前半小時、飯後一小時以及睡覺前一小時內,其他任何時間都可以進行體育鍛煉。如果已經養成了晨練的習慣,持之以恆一定也會獲益多多,根本沒必要改成晚練。
怎樣測量適合自己的運動方式
運動時間夠不夠、運動方式適不適合自己,有一個很簡單的測量辦法:
如果運動一段時間後,精神飽滿、食慾很好、睡眠質量佳,早起測量脈搏,每分鐘跳動次數和以往差不多或變緩,那麼恭喜你了,這說明你現在的運動量和運動方式非常適宜;
反之,如果運動一段時間之後,經常犯困、睡眠不好,早起測量脈搏,每分鐘跳動次數比以往多6次以上,這表示你的運動過量了,應該在醫生的指導下進行調整。
此外,運動量也切忌一成不變。比如跑步,一開始時間應該短一點,速度慢一點,身體適應一段時間後,再逐漸延長跑步時間、讓速度更快一點。
晨跑的好處
晨跑可以讓還處於休眠狀態的身體甦醒過來,徹底激活動力,並且讓你一整天都保持良好的精神狀態。
經過一晚上的消耗,人體內的糖原已經被消耗殆盡,所以晨跑可以直接消耗脂肪,對減肥更有幫助。
晨跑幫你改掉了睡懶覺的壞習慣,讓你在一天裏擁有更多的時間去安排事情。
晨跑會讓你養成每天吃早餐的習慣,這會讓你越來越健康。
晨跑的弊端
晨跑對心率和血壓的提升比任何時候都要快,這會對心臟產生很重的負擔,晨跑猝死風險較大。
早晨身體狀態處於一個較低的水平,如果進行空腹晨跑或者高強度晨跑的話,很容易引起低血糖。
早晨是一天二氧化碳濃度最高、空氣塵埃最爲嚴重的.時間段,這個時候出去晨跑很容易引發呼吸系統疾病。
早晨身體血液中的血小板數量較多,導致血液粘稠,存在導致形成血栓的可能性。
建議:室外健身不宜過早,大霧天及空氣質量差的地方也不要早起鍛鍊。並且,晨跑前不要吃早餐,以防腸胃不適。
午跑的好處
人的身體狀態在一天中也會有個最佳時刻,而這個時間段就是午後的4點到6點之間。無論是從體力,精神狀態,還是身體機能來說,都是最好的,這不但能提高跑步的效率,還能減小在跑步中受傷的可能。
下午4點開始是膀胱經活躍的時間段。這個時候因爲跑步而引發的補水現象,會更有利於身體的排毒。跑步過程中出汗也是一種很好的排毒方法。
午跑的弊端
相對於早晨和夜晚,午後的紫外線輻射會更強一些,如果不做好相應的防曬措施,皮膚很有可能被曬黑或曬傷,尤其是夏天。當然長期較強的紫外線輻射也有可能引發皮膚癌。
午後這個時間段應該是絕大多數人最忙的時候,所以往往是無法堅持到底的,除非你的工作、學習讓你有充足的時間去自由選擇。
建議:飯前一個半小時內不運動,飯後半小時後可做散步、太極等輕微運動,一個半小時後可做中等強度的運動,如慢跑。
夜跑的好處
夜跑對於大部分跑者來說會更方便,因爲時間充裕,既不影響工作,又不影響學習。
夜跑可以讓人更加放鬆,緩解忙碌一天之後的壓力,只要全身心地投入到跑步鍛鍊中去就好了。
夜晚是一天中氧氣含量較多、空氣質量較好的時候,選擇在這個時間段跑步對身體健康更有利。
夜跑減肥更有效果,因爲晚上是人體新陳代謝最旺盛的時候,有利於脂肪的燃燒。
夜晚身體血液中的血小板數量相對較少,這就能很好地避免血栓的現象。
夜跑還可以改善人的睡眠質量。
夜跑的弊端
夜晚的不安全因素相對較多,在夜間跑步很容易發生意外。
夜晚溫度低,颳風的機率也比較高。跑步出汗後,皮膚的毛孔都是打開的,這個時候頻繁地吹風容易生病。
建議:晚間跑步易受風寒入侵,不要在江邊河畔等風大的地方跑步,容易着涼感冒。同時也要注意跑步場地的選擇,要選擇人多、光線充足的地方,保證人身安全。
此外,高齡人羣鍛鍊也應選擇在晚上。因爲此時血液中血小板減少,血管梗塞的風險也大大降低。但儘量不要選擇跑步,可偏向太極、散步等較爲輕鬆、節奏緩慢的運動方式,安全又舒適。
說到底,這三者都是利弊共存,各位跑友還是要根據自己的情況來決定跑步的時間。不管你選擇哪個時間段去跑步,最重要的還是你得堅持運動。
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跑步你不得不知的技巧
1、頭和肩——保持頭與肩的穩定
頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
2、臂與手——擺臂以肩爲軸的前後動作
左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。
動力伸拉——擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量擡高,然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
3、軀幹與髖——從頸到腹保持直立
非前傾或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰——腰部保持自然直立
腰不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳着地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。
5、大腿與膝——大腿和膝用力前擺
並不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
動力拉伸——前弓身,兩腳站距同髖寬,雙手放在頭後,從髖關節屈體向前,保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱——腳應落在身體前約一尺的位置
靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。
另外,小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾——以腳跟着地
如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。
正確的落地時用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。
8、擡起腳尖——儘量保持腳尖上翹
大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。儘量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。
努力使你的腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使您的運動姿勢自動調整正確,從而在腳部落地時以弓起部位着地。
9、不要邁步過大——腳應落在臀部下方
腳應落在臀部下方,並不是落在身體前方。
避免邁步過大的方法之一:加快步頻。從而使得邁步過大變得難以實行。讓雙腳應以每分鐘約 170 至 180 次的頻率落地。
10、讓軀幹也得到充分鍛鍊——跑步時擡高腳
擡高腳部跑步時應保持腹肌收縮。儘量擡頭使其遠離尾骨,從而使肌肉儘量收緊,並在跑步時訓練你的核心軀幹。
另外一種方式:全力關注在跑步時擡高腳部,就像是有繩子拉住臀部前進的方向。
11、放鬆拳頭——保持雙手微微彎曲
保持雙手微微彎曲,但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張,這樣會影響肩部的正常運動。
此外,不要繃緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致手臂進行圓周運動,而不是前後運動。
12、保持肩部下沉和後展——減輕疲勞
感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持肩部下沉和後展可保持挺胸狀態,從而避免這種情況的發生。
此外,應像鐘擺一樣,從肩膀發力帶動手臂運動,從而使手肘彎曲角度保持穩定。
13、找到正確的角度——彎曲 90 度
保持手肘固定在正確角度(彎曲 90 度)上,並將其向靠近身體的方向拉動,不要讓手肘外擴。這樣做會使你的手臂運動更加高效。
14、 眼睛直視前方
保持擡頭姿勢,將目光固定於地平線上,從而在跑步時保持腿部擡高和挺拔姿勢。
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