肌肉的鍛鍊方法
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肌肉的鍛鍊方法,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,適當的運動可以幫助我們減輕壓力,運動可以降低身體的血糖,明白肌肉的鍛鍊方法,就快快動起來吧!
肌肉的鍛鍊方法1
1、肌肉的鍛鍊方法之做組合練習
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量,單一的訓練還算不錯,但如果你正準備增肌,同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲,改爲手掌向外和手掌向內的引體向上,以及槓鈴划船。
也不用練習伸臂,改爲臥推、舉壓,或者雙槓臂曲伸。當然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。
2、肌肉的鍛鍊方法之訓練腿部肌肉
深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲,你一定已脫胎換骨了。這裏說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時,所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成爲一個整體,可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉,你的手臂一定已經很粗。
3、肌肉的`鍛鍊方法之俯臥撐訓練
3.1、擴胸式。雙手的手掌作爲支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
3.2、夾肩式。動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作爲支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
3.3、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。
肌肉訓練的兩大原則
1、肌肉鍛鍊隔天做:肌肉鍛鍊最怕勉強和停歇,勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣,2~3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此,一般可以隔天進行肌肉練習。
對於每週有3次鍛鍊時間的健身者,可以把身體分爲幾個組合進行鍛鍊,每次一個大肌肉羣加上一個小肌肉羣,把每個肌肉羣都練到透。如週一可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌,週三鍛鍊背部的肌肉和肱二頭肌,週五鍛鍊腿部、肩部的肌肉,週二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營養補充。
2、肌肉要交替訓練:肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關,交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。
例如,在臥推和三頭肌下推練習中,三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習,能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習,那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力,因爲疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。
男人肌肉訓練吃什麼
堅果。種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質,有益肌肉生長。比如,1杯杏仁(約合227克)就含有30克蛋白質和71克“好脂肪”。
豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長,是肉類食品的絕佳代替品。並且豆豉已經過發酵,因而更容易被消化吸收。1杯豆豉(約合185克)含蛋白質30。78克。
藜麥。聯合國將2013年定爲“藜麥年”。藜麥外形酷似大米,但是煮熟後又像其他穀物。1杯生藜麥(約合185克)含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。藜麥中還含大量的碳水化合物,可爲高強度運動長時間保證能量供給。
種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質和“好脂肪”。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。
肌肉的鍛鍊方法2
一、胸部
1、平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩爲軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意:爲防止損傷,下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1、推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。
動作:坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。
2、側平舉:主要練三角肌中束。
動作:兩手持啞鈴垂於腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處於“頂峯收縮”位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
3、俯身側平舉:主要練三角肌後束。
動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側上舉,然後控制緩慢還原。
4、聳肩:主要練斜方肌。 動作:兩手持啞鈴垂於體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峯觸耳垂,稍停,然後緩慢控制還原。
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