如何訓練胸肌快速長大
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你們知不知道如何訓練胸肌快速長大嗎?在練胸的節奏上,爲了讓胸肌增長更快,多數人會選擇一週練兩次,那麼如何訓練胸肌快速長大呢?下面就和我們一起來看一看了解一下如何訓練胸肌快速長大吧。
如何訓練胸肌快速長大1
1、槓鈴臥推
爲什麼要做?被稱爲上半身鍛鍊之“王”,槓鈴臥推能比任何其他胸肌鍛鍊動作都要更被廣泛的採納。從施瓦辛格到李·哈尼(上世紀最偉大的健美運動員之一),平板臥推是一個最完美的胸肌塑造者。
2、啞鈴臥推
爲什麼要做?雖然和槓鈴臥推非常相似,啞鈴臥推的好處是能增加每一個動作底部的運動範圍,另外,啞鈴臥推一般可以以多角度進行,可調節座椅,以幾個不同層傾斜度進行鍛鍊(每個傾斜度對胸肌的鍛鍊都會有不同的影響)。
3、負重屈臂
爲什麼要做?通過移動整個身體的鍛鍊,被證明能更好的激活中樞神經系統和更多的肌肉纖維,能達到鍛鍊下部和外部胸肌的目的。
4、啞鈴飛鳥
爲什麼要做?雖然臥推對於胸肌的鍛鍊有着非常重要的作用,但不能因此而低谷啞鈴飛鳥的價值。它比任何臥推動作都能對胸肌肌肉纖維進行更多的.拉伸,研究表明,在壓力下的肌肉拉伸,能激發多種新陳代謝,從而促進肌肉的生長。
5、繩索夾胸
爲什麼要做?這個動作能帶來“頂峯收縮”的效應,能有效的激活肌肉生長。
6、曲臂上拉
爲什麼要做? 曲臂上拉會產生一個非常獨特的,從胸肌底部到頂部的拉伸,也有助於擴大肋骨。這是很多塑身者在鍛鍊硬拉早期是採取的主要動作,因爲它能很好的鍛鍊胸肌側。
7、史密斯機推舉至脖子
爲什麼要做?只有肩部沒問題的人才能進行這個鍛鍊。這也是鍛鍊上胸肌的最好動作之一,他的拉伸非常強。
8、坐姿飛鳥
爲什麼要做?這個動作能產生最大的拉伸,和應對壓力的頂峯收縮。通過調整座位的高低改變動作的主體,達到不同比例鍛鍊胸肌的目的。
9、站地式推舉訓練器
爲什麼要做?它的構造讓你感覺好像沒有重量一樣,介於啞鈴和槓鈴之間,而且能動作頂部時會產生“擠壓”。
如何訓練胸肌快速長大2
一、上斜俯臥撐(熱身)
在開始動作前,可以先做2組上斜俯臥撐進行胸肌預熱,爲接下來的動作做準備。
首先面朝有一定高度的固定物體俯身,雙手撐起身體,保持雙手間距與肩同寬,腳尖着地,雙臂伸直,背部挺直,身體從頭到腳呈一條直線。然後慢慢彎曲手臂使身體向下至胸部靠近物體,然後快速伸直手臂將身體撐起,回到起始位置,重複動作。
二、繩索夾胸(上中下)
首先選擇適合自己的重量,保持弓步來支撐身體穩定,身體略微前傾,然後挺胸收腹收緊核心。雙肘微屈握緊把手,然後發力將手臂向內合攏,感受胸肌被拉伸,頂峯收縮停頓1-2秒,然後緩慢放鬆恢復初始位置,再次進行。
做這個動作時,你可以分別針對上,中,下部進行刺激。(最後兩組可以這樣來進行,上胸7次,中胸7次,下胸7次)
三、上斜啞鈴臥推
平躺在傾角爲30-40度上斜凳上,挺胸沉肩,雙手對握啞鈴,呈拋物線向內收,上舉啞鈴時不必讓啞鈴相撞,頂峯保持1秒,然後緩緩下落。到最低點時恢復起始位置,落點至手肘與地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
四、上斜啞鈴飛鳥
首先仰臥在傾角爲30-40度的平凳上,保持雙腳踩實地面,雙手各握啞鈴,使掌心相對,雙臂向身體兩側打開。使大臂約與凳子同高,保持手肘微屈,然後慢慢向上畫弧,舉起啞鈴至雙手併攏,頂點稍停,不必讓啞鈴相撞,控制速度慢慢還原到起始位置,再次重複動作。
五、平板啞鈴臥推
啞鈴臥推要比槓鈴的活動範圍大所以刺激也更深,但對平衡性協調性要求也相對較高。
平躺在臥推凳上,挺胸沉肩,雙手對握啞鈴,呈拋物線向內收,上舉啞鈴時不必讓啞鈴相撞,保持1秒,然後緩緩下落,到最低點時恢復起始位置,落點至手肘與地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
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