健身運動五步走
本文已影響1.45W人
本文已影響1.45W人
健身運動五步走,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,運動在我們平時的生活中是非常重要的,減肥的效果也是非常明顯的,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,以下分享健身運動五步走。
健身運動五步走1
1、暖身運動
暖身運動最主要目的就是爲了要讓身體暖和起來,因爲暖身運動可以提高深層肌肉的溫度,讓身體處於暖和的狀態,如此一來就可以減少運動中可能發生的運動傷害,也可以讓運動的表現更好。
暖身運動是比較緩和的運動,不但可以慢慢的提高身體的溫度,並且讓心跳緩緩增加,而不是一下子就做劇烈的運動,讓心臟一下子就增加許多負擔。專業的健身教練建議,最好以能慢步走、慢跑、柔軟體操、踩腳踏車、原地踏步或走滑步機等方式暖身,每次暖身運動最好能視個人體能不同,持續3到10分鐘。
通常剛開始運動的人,由於體能比較差,應慢慢地從較簡單、較輕鬆的暖身運動開始做起,等到運動了一陣子,體能進階到更佳的程度,再漸漸增加暖身運動的強度、困難度和時間。我們的呼吸、新陳代謝、肌肉與骨胳的運動、神經及循環系統都會幫助生理調節。而運動,特別是暖身運動可以幫助生理調節,並且,可以減少一些可能在運動中或激烈活動中發生的心血管不正常突發狀況,讓你可以運動的更享受、更安全,這也就是暖身運動給運動者的最大回饋。
2、有氧運動
有氧運動是健身計劃的重點,有氧運動讓運動者的心臟功能及肌肉更有效率的吸收及運用氧氣,並且能幫助燃燒脂肪。有氧運動對身體的好處遠超過其它種類的運動,所以當你想要運動、想要有效率的達到運動效果,有氧運動就是最好的選擇。
有氧運動的好處包括:
1、促進健康-有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放鬆心情,還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。
2、讓心臟更強壯-強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身,減少心臟疾病及高血壓的發生。
3、燃燒脂肪-燃燒脂肪需要氧氣,有氧運動可以幫助身體處於“有氧”狀態,可以燃燒體內較多的脂肪。
進行有氧運動必須循序漸進,由淺入深,有氧運動的.時間要慢慢增加,不要一下子就想要速成,超過本身體能可以負荷的程度。而且每個人的體能情形都不同,不應該拿別人的運動方式作爲自己的標準,而是慢慢地、不間斷地增進自己的體能與耐力。不依自己的體能運動、過度折磨自己,一下子就耗盡自己的體力,對身體一點好處也沒有,這樣的運動方式並不能讓身體更健康,唯有量力而爲,才能真的從運動中得到助益。進行有氧運動的重點在於心跳的速度,有氧運動的種類很多,包括輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、騎腳踏車游泳或跳繩等,或是使用一些運動器材,包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏車等,都是有氧運動,你可以依自己的喜好選擇幾種互相搭配,讓運動更多樣化也更有趣。進行有氧運動的時間可依自己體能狀況而定,最好每次能持續20分鐘左右,或更久。
3、柔軟運動
專業教練建議,柔軟運動以靜態方式的伸展動作爲最佳,這樣的方式可以增加身體的延展性。每一個伸展運動都應該持續20 秒以上,然後放鬆,深呼吸;但是要記住,在做伸展運動時千萬不要彈壓,這樣會造成運動傷害。好處包括,增加肌肉的柔軟度,並減少運動傷害。運動者應該要針對身體的每個部位做些適合的伸展運動,特別是關節的周圍。伸展運動需要持之以恆,這樣身體的伸展性會愈來愈好,柔軟度愈來愈佳,此時你可以再慢慢增加伸展運動的強度及時間。
4、重量訓練
相對於有氧運動是訓練心臟的肌肉,重量訓練是訓練全身其它的肌肉。心臟是讓全身運作的馬達,有了健康的心臟,才能進一步增進自己的體能,有氧運動扮演了訓練心臟的角色,這是運動中不可缺少得一環。
想要做重量訓練,首先必須讓自己能在目標心跳值的情況下,至少做15分鐘以上的有氧運動,然後纔可以開始做重量訓練。如果心跳無法達到運動後應有標準,在做重量訓練時就會覺得無法負荷。
重量訓練是使肌肉強壯最有效的方法,適當的重量訓練可以增加肌肉強度,讓你在運動時表現得更出色,並且有助於傷後、病後的復健或從運動傷害中復原,也可以讓你看起來更結實好看,此外重量訓練對骨頭也有好處,能夠讓骨胳強壯,預防骨質疏鬆。
做重量訓練時,應讓肌肉處於比平常使用時的負荷更重一些,才能達到重量訓練的效果。所以許多人在重量訓練時都會利用重量訓練器材來訓練肌肉的力量,不過,有些重量訓練是可以 自己在家利用現有的器材做訓練,例如用礦泉水瓶裝水或沙子做訓練。不過雖然在家可以自己做訓練,但是因爲重量訓練牽動到許多肌肉,所以到專業健身房健身相對也安全的多。
對還沒有習慣重量訓練的初運動者而言,在做重量訓練時最好不要從太重的重量開始訓練,每種動作大約做10到15次,而動作最好可以多樣化一點,以訓練各部位的肌肉。在開始做重量訓練起的4到6周左右,神經與肌肉互動會最先適應,這對肌肉羣十分重要。
如果想要有效的訓練肌肉,讓肌肉變強壯,3到4組的重量訓練運動是必須的,這3到4組運動可以持續重複幾次,而在每組運動之間,都應該以不同的重量訓練方式緩和1到3分鐘,再繼續下一種。重量訓練的時間越長,重量越重,間隔時的緩和運動也就愈重要。
重量訓練不應該過多,最多隔天一次,讓肌肉有一天可以休息,恢復體力。且在做重量訓練時,要注意不管是在出力時或是出力前都不可以屏住呼吸,再出力時最好要呼氣。如果在做運動時,呼吸不能保持節奏感,記得要把嘴巴張開,以避免對肺部造成可能的壓力。
合適的重量訓練對任何年齡都有助益,而且是身材的保持最佳良方,只要記住,不要訓練過度,逞強做一些動作,並詢問專業的教練,你會發現,重量訓練是你的好夥伴。
5、緩和運動
相暖身運動是爲了讓體溫升高,而緩身運動則是爲了要降體溫、緩和心跳,讓緩和 肌肉緊繃,避免運動傷害。緩身運動可以用有氧運動的動作,只是以較慢的速度進行,大約持續3到5分鐘。
健身運動五步走2
能健身的運動
背靠着背、屈身蹲起
雙方背靠背站立,上身直立,膝蓋彎曲蹲在地板上。互相挽緊手臂用後背支撐直到你們雙雙站立起來。稍微休息一下再運用彼此間的壓力慢慢緊靠着坐下去,恢復開始時蹲坐的姿勢。這個動作能有效地鍛鍊大腿和臀部的肌肉,但對力量和平衡要求很高,所以初練者一開始可以少重複幾次。
肩並着肩、一齊舉鈴
雙方背靠背屈膝坐在地板上,各拿一對啞鈴,一起慢慢舉過自己的頭頂。兩人的後背互相支撐,儘量把啞鈴舉到最高,停留幾秒鐘以後再慢慢放下來。可依個人“能力”重複這個動作。這個動作能使雙肩更加結實性感。
一起出手、捉對手
雙方臉對臉坐在地板上並收縮腹肌,膝蓋彎曲,腳跟着地,腳抵在一起。然後同時向對方伸出手掌,直到抓住對方的手。如果這樣做比較容易,就再拿一對啞鈴,在你們的手接觸的時候把啞鈴傳遞給對方。
雙臂屈伸練臂力
雙方坐在沙發邊沿,把手放在身後的沙發上。用手支撐着身體的重量,讓臀部離開沙發並儘可能往下坐。然後再回到最初的位置,交替重複這個動作。另一半做的時候,你可以在旁邊,用手檢測他的臀部是否和沙發保持平衡,並要提醒他用手臂而不是腹肌用力。
改良俯臥撐
用枕頭支撐膝蓋,曲身伏在地板上,雙手放在比身體約寬和肩膀平等的地面上。彎曲肘部,使前臂和後臂形成直角。擡起小腿,腳掌向下垂。壓低手肘的同時伏下上半身,讓臉在兩手之間壓向地板。盡你所能的壓低身體,再撐起來,重複此動作。
彎腿擡臀
膝蓋彎曲,雙手抱頭,仰躺在地板上。輕輕收縮臀部,並將骨盆盡力向上送。如果你的另一半需要更大的挑戰,你可以騎在他的小腹上,讓他(她)向上把你舉起來,當然,你的雙腳不要離開地面。
手握手、交叉舉腿
雙方面對面坐在地板上,握住對方的手腕。膝蓋彎曲,腳跟着地,腳趾抵在一起。將你的右腳貼着對方的左腳盡力一起向上舉,停留幾秒鐘,當你的腿背感到緊張或酸時再放下來,換條腿重複此動作。最後,雙方右腳抵右腳,左腳抵左腳,再將雙腿一起舉起來,形成一個“A”字型,停留幾秒鐘,有緊張感時再放下。
有氧運動心率健身運動需瞭解這些知識
跑步健身扎什麼髮型?利落方便的運動髮型推薦
適合白領的健身健美運動
能養生保健康的健身運動
快步走屬於劇烈運動嗎
看五月不走黴運走財運的生肖
健身房有氧運動有哪些項目 健身房的正確健身步驟
騎車健身大多男人都愛這項健身運動
男人的保健健身運動
把家裏變成健身房!不出門也能練的6組健身運動
健身房健身的運動
秋冬運動健身 注意運動“四忌”
健走運動的益處
健身操是無氧運動嗎 健身操減肥效果怎麼樣
全球健身房 5大最性感健身運動排行榜
健身房無氧運動有哪些項目 健身房有氧和無氧運動怎麼安排
健身運動前熱身動作
繞圈走比跑步好健身
Adidas by Stella McCartney運動健身服品牌簡介 OYSHO運動健身服系列品牌簡介Neiwai健身運動服簡介Tory Sport運動健身服品牌簡介P.E Nation運動健身服品
每天走多少步健康 決定健身效果的是運動強度
隨時隨地都可以動 五招燃脂不受限的全身性健身動作
健步走走掉多種疾病 健步走運動要掌握八個標準
女人健身如何做?五步健走姿勢更健康