十大有氧運動
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你知道有氧運動是什麼以及哪些是有氧運動嗎?有氧運動是恆常運動,一種有持續性有節奏的運動,許多健身愛好者都喜歡有氧運動。下面是小編精心準備的十大有氧運動, 希望對大家有所幫助。
十大有氧運動1
1、快走
快走是一種既方便又簡單的運動,很多時候在戶外就可以進行,不見得一定要去健身房。相比之下,快走對膝蓋的磨損是非常小的,強度也較其他有氧運動小很多,如果在有跑步機的前提下,還可以把快走進階成坡度走。
快走適合除嚴重腿部損傷以外的絕大多數人,但是鑑於快走訓練難度低,狐狸更建議沒有訓練基礎的中老年人,以及體重過大者使用。
2、慢跑
慢跑適合大多數人,健身初學者完全可以通過循序漸進,微量遞增的方法,幾個月內完成新手到初階跑者的轉變,當然慢跑對技術動作有一定的要求。
但對於普通愛好者來說,不存在所謂的絕對標準的跑步姿勢,更重要的是在前進的過程中逐步糾正。另外好的熱身和練後的拉伸,以及適合自己的跑鞋會令訓練者事半功倍!如果你身處一個環境優美,空氣質量良好的城市,狐狸強烈建議你養成慢跑的習慣。
3、跑步機慢跑
在這裏特別把在跑步機慢跑單獨羅列出來,是因爲很多時候路跑會受環境限制,只能用跑步機慢跑來代替了。而且跑步機跟路跑確實也不太一樣,優點是不受路況、空氣、天氣、時間限制,不用分散精力去注意周圍環境和交通狀況,還有減震功能;另外跑步機電子操控系統都還不錯,可以隨時調整坡度及速度變化,訓練方法更豐富一些。
缺點是沒有風阻,姿勢上跟實際路跑相比缺乏蹬踏,整體難度較路跑小那麼一點,所以狐狸建議在跑步機上加一點坡度,來提升一下難度。
總體來講路跑和跑步機各有優劣,決定性因素還是看自身所處環境,像狐狸這種活在霧霾下、堵在城市中的健身者,只能躲在室內跑跑步機了。
當然啦,還是要強調一點,體重過大的健身者,狐狸不建議你直接用慢跑的形式來進行減肥,過大的體重會給膝蓋帶來過大的壓力,初期還是選擇更爲溫和的運動方式比較安全一些。
4、單車
現在幾乎每一家健身房都有單車,單車可以說是一個相當物美價廉的器械了,非常適合做有氧訓練,正確的技術動作下對膝蓋的壓力也不是很大,適合一些體重較大的訓練者使用。但是狐狸不太提倡“過分花哨”的動感單車訓練,因爲裏面糅合了太多具有一定風險的訓練動作。
健身房的單車室裏經常人滿爲患,那裏的音樂普遍比較躁,如果大家喜歡這種“嗨”的感覺,可能正對胃口,但如果像狐狸一樣喜靜不喜動的話,可以買一臺放在家裏,自己在家裏聽着音樂蹬,過程也是很享受哦。
5、橢圓機
橢圓機在健身房裏也比較常見,比跑步機容易操控,而且技術簡單,因爲它有固定的軌跡和可以抓握的把手。現在電子化的橢圓機還可以選擇阻力,非常適合體重過大和膝關節有損傷的訓練者。
6、划船機
划船機近些年逐漸在國內流行了起來,划船機比跑步機和橢圓機更能充分調動全身的肌肉,可以達到一個全身肌肉有氧訓練的效果。
划船機動作難度適中,對於膝蓋壓力較小,更適合一些較大體重的訓練者和膝關節有損傷人羣進行練習。由於腰背也要很大程度參與划船動作之中,所以不太適合有腰肌勞損及椎間盤突出患者使用。
7、跳繩
跳繩簡單易學,價格便宜,對場地要求也不高,一小塊空地就可以鍛鍊,是非常好的有氧運動。跳繩能迅速提高訓練者的心率和呼吸頻率,即使慢節奏的訓練,也較一般節奏的單車、慢跑等強度大,所以更應該遵循循序漸進的原則。
另外跳繩對膝蓋衝擊較大,可以選擇較軟的訓練場地,不太適宜體重過大者訓練。跳繩除了作爲有氧運動鍛鍊心肺,消耗脂肪,還能很好的鍛鍊到全身的協調性和靈敏度。
8、登山、爬樓梯
在這裏把登山和爬樓梯並列在一塊,是因爲這裏的'爬山不是指專業的登山運動,而是指一些有道路、有臺階的登山景區,在沒有登山景區的情況下我們可以選擇爬樓梯替代。
爬樓梯的運動強度取決於我們的體重和速度,一般情況下節奏緩慢的爬樓梯運動對膝蓋還是很友好的。但是“跑樓梯”和大體重訓練者,都會給膝蓋帶來額外的壓力。有明顯髖膝踝損傷的人羣狐狸不建議進行頻繁的爬樓梯訓練。
現在一些健身房裏也引進了“爬樓機”這種還不太普及的器械,高樓林立的城市環境更適合上班族做爬樓梯訓練。
9、游泳
游泳也是非常棒的有氧運動,還是一個實用技能,其最大的特點就是幾乎不會給膝關節帶來壓力,所以游泳是一些體重巨大人羣和膝關節損傷人羣的最佳選擇。不過游泳並非每個人都會,並且有一定的危險性(只要有心,學起來還是很簡單的、。
由於單位時間內,游泳較其他運動更累一些,因此想要通過游泳減肥的訓練者,更應該拿捏好訓練節奏,以一種低強度長時間的狀態去堅持,而不應該是撲騰一個來回,然後在泳池邊撩妹。狐狸個人更建議大家到泳池游泳,不要去野外游泳,尤其是不熟悉的水域。
10、健身操
十大有氧運動2
有氧運動的十大好處
1、強壯心肌
你的心臟是身體最重要的肌肉,沒有健康的心臟,你什麼也沒有!!
有氧運動對心臟的強化作用,遠比那些使用提高性能的藥物甚至是很多補充劑的人來說更加重要。
力量訓練和使用類固醇可以使心臟變大,稍微大一點的心臟不一定是不健康的,但是一個大的多了的心臟,肯定不是健康的。
2、提高性能力
你知道,我們必須誠實面對這個問題。
我天生就是個有競爭力的人,我只是忍不住想,如果你跟一個女人做愛但是幾分鐘就喘不過氣了,這未免讓很多女性感到厭煩。
幸運的是,有氧運動可以解決這個問題!
3、顯著提高你打贏架的機率
從統計上看,一個有足夠底氣的人在打架的前兩分鐘就有90%的機會贏得這場戰鬥。
我並不是說你應該成爲一名好鬥者,你最好遠離法律糾紛,如果可以的話,你可以離開。
但是如果情況必須的話,知道自己的心肺功能非常好將是一種很好的感覺。
4、提高營養效率和代謝率
有氧運動使代謝率保持在更高的水平,甚至在有氧運動結束後很久。
有氧運動也可以刺激食慾,而飢餓則是減肥遊戲的一部分。
如果你不餓,那你就做錯了,那麼你可能需要看看你的飲食、訓練、睡眠模式和壓力水平。
5、燃燒脂肪
糖原在訓練和/或節食之後將被消耗,身體將會利用儲存的脂肪來進行有氧訓練。這是爲什麼最好在力量訓練後直接做有氧運動,或者在早上吃東西之前做(有氧運動可以在任何地方進行,它不僅僅侷限於健身房!)
6、促進血清素的釋放,改善心情
你可能聽說過“跑步者的高潮”。
“跑步者的高強度使大量的血清素,在心血管訓練中被傾倒入體內。”
血清素是我們大腦中感覺良好的化學物質,它給我們一種“高生活”的感覺。
在有氧運動結束後,這種對情緒的積極影響可以持續很長時間。
如果你開始做更多的有氧運動,也許你在工作時候的心情也會更好。
7、緩解壓力,改善睡眠
晚上睡不好覺或者很難進入睡眠?
有氧運動可以幫助你睡得更好,讓你第二天早上狀態很棒。
8、有氧運動可以大大改善/逆轉睡眠呼吸暫停
如果你有打鼾的習慣,請小心睡眠呼吸暫停,這是一個常見的問題,很多男性特別是舉重運動員和健美運動員都有這個問題。
如果你的睡眠呼吸暫停時間足夠長,那麼它會對你的身體造成一些不可逆轉的損害,尤其是心臟!
9、幫助你改善寵物的情緒
寵物具有破壞性的原因之一是它沒有得到足夠的關注。
利用每天戶外有氧的時間遛狗就足以改善它們的行爲。
很多狗狗只是需要“一份工作”,他們渴望得到你的關注和讚揚。
10、改善你的自我形象以及你如何看待自己
當我們看着自己並感覺良好的時候,生活一定會更好。
如果你覺得自己像個懶蟲,那是因爲你活得像個懶蟲。
有氧運動不僅能改善你看待自己的方式,還能提高你的自信水平。
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