教你如何避免俯臥撐手腕受傷
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教你如何避免俯臥撐手腕受傷,健身可以促進身體的新陳代謝,運動有利於增強身體的免疫力,堅持運動還有可能長高,運動鍛鍊也是有很多方法的,如果方法不恰當就容易受傷,現在分享教你如何避免俯臥撐手腕受傷技巧。
教你如何避免俯臥撐手腕受傷1
1、 保持正確姿勢
和其他的健身動作一樣,正確的姿勢才能讓你真正獲得鍛鍊。做一個標準俯臥撐,正確的動作要點是:
手指張開撐地,撐起時手掌與肩膀在同一平面內,這個平面與地面垂直;伏地時手掌在胸肌兩側。
在身體下降時,胸部會向前傾,保持手肘內收。手肘外展極易受傷。無論你是寬距俯臥撐還是窄距俯臥撐,動作時手肘都應主要指向後方。
同樣,在身體下降時,手指指節略微向大拇指方向移動,這樣可以保證你的前臂順利轉動,保證手腕有充足的活動空間。
2、 善用啞鈴
如果你姿勢正確,但依然覺得手腕疼痛,可以抓一對啞鈴進行俯臥撐。利用啞鈴作爲受力點,避免彎曲手腕。
做啞鈴俯臥撐時,由於提高了動作幅度,鍛鍊的強度也會提高。
3、 握拳俯臥撐
如果沒有啞鈴,也可以握拳,以拳頭作爲支點做俯臥撐。握拳俯臥撐能夠強化你的腕部力量,提高你手部骨骼密度。
4、 鍛鍊手腕靈活性
下面這些動作可以提高你的腕部靈活性,讓你更好地完成各種動作。
轉手腕:轉動手腕,向內向外各20秒
伏地拉伸:雙手及雙膝着地,手指向前,然後身體向前傾斜,堅持30秒;轉動手腕讓手指向後,然後身體向後傾斜,堅持30秒。
反向拉伸:保持伏地拉伸的姿勢,手揹着地,手指向後,然後身體向後傾斜,堅持30秒。
教你如何避免俯臥撐手腕受傷2
一、俯臥撐分解動作
1、手的姿勢
初學者容易兩手間距過寬,而且手相對放鬆,甚至會做的過程中出現內翻或外翻、沒有完全接觸地面,這樣就會給手腕造成不必要的壓力。
如何避免呢?首先,兩手的間距應該是與肩同寬的.,在撐起直臂的位置時,雙手從側面看應位於雙肩正下方,如果過於靠前或靠後都會增加對手腕的壓力。
其次雙手指尖應該指向正前方,並且全手掌着地,找到把住地的感覺;
如果手指翹起來或者用掌根着地,都會壓迫手腕,造成不適,只有全掌接觸時才能最好將力傳導出去。
千萬不要:手不與肩在一條線上,且沒有全手掌着地,後背不平·手肘向外打開
2、手肘姿勢
許多人做俯臥撐時兩個手肘是指向兩側的,這個姿勢比較省力,但並不自然,也容易造成手腕、手肘和肩膀的磨損
自然的角度應該是大臂與身體夾角45°左右。
千萬不要:·胳膊肘往外拐,兩手間距太寬·接觸地面的手心有空隙
3、軀幹姿勢
不要以爲俯臥撐鍛鍊胸部,所以其他地方就可以放鬆了。很多時候稍不注意腰就塌了下來,這樣一來相當於手位置置於肩膀後側,自然容易造成手腕疼痛。
俯臥撐的過程中應該收緊核心,整個身體在上下過程中保持水平。如果做的過程中感覺核心不穩,出現抖動,那麼就應該退階,做跪姿或擡高手的位置,嚴重的話應該先訓練核心和骨盆的穩定性,再做俯臥撐訓練。
千萬不要:塌腰·香蕉背
二、正確的俯臥撐姿勢
1、雙手實實地壓在地板上,全手掌接觸
2、雙手位置在肩部正下方
3、大臂與軀幹夾角大約45°
4、核心穩定,保持身體平直
5、頭保持中立位置,不要低頭或擡頭
三、姿勢正確手腕還是疼
如果保證姿勢正確的情況下,手腕還是不適,那麼很有可能是手腕的靈活性太差
可以採用拉伸的方法,但最好的辦法是找一位物理治療師看一下對症治療。
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