100米短跑運動員爆發力的訓練策略
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100米短跑運動員爆發力的訓練策略,在運動會的時候有很多人都會參加100米跑步比賽,其實100米跑步是有技巧的,我們要把握好這些策略,才能贏得比賽,下面小編分享100米短跑運動員爆發力的訓練策略,一起來看下吧。
100米短跑運動員爆發力的訓練策略1
起跑訓練
對於100米短跑運動員來說,平時的訓練固然很重要,但是要讓自己在賽場上更好的發揮,那關於起跑的訓練是必不可少的。起跑一般分爲蹲式起跑或站立式起跑,但是在一般的大型比賽中都是蹲式起跑,這種起跑方式就設及對於儀器的一個調整和適應,注意要保持自己的一個最佳狀態。在起跑時,還要注意專注力的訓練,當槍聲想起時候就是起跑的最佳時機,往往會由於專注力的不夠而發生搶跑或慢半拍,這樣對於自己的心情以及比賽成績都是有影響的。
變速跑訓練
所謂變速跑,就是要掌握好100米的前中後。在開跑的前30米就是加速階段,在這個階段要能夠將自己的速度達到最佳,所以這30米也叫做加速過程。經常採用的是小步伐,快頻率,快速的擺臂,最終達到提速,這就是在加速過程要訓練到的。接着就是一個保持速度的過程,在這個過程中就是要爆發力的持久性的比拼,在這裏必須要保持好自己的速度,能夠很好的讓自己-勻速。最後就是衝刺階段,在這個階段通常讓自己的身體儘量前傾跑,角度也達到小值,這就是所謂的差之毫釐失之千里。
負重訓練
100米短跑中,對於爆發力的訓練其實就是要提高腿部的力量和敏捷度。負重跑就是在平時訓練中最有效,最能看到效果的一種訓練,負重跑能夠將你腿部的一些不適感和身體素質都得到一定的加強。往往在最後的衝刺以及賽程的中後階段得到體現,因爲爆發力和身體素質是成正比的,負重訓練能夠提高運動員的身體素質,身體素質的提高往往能夠讓運動員在爆發階段有穩定的發揮。腿部的敏捷度也隨着負重訓練得到更有力的鍛鍊,給衝刺時的爆發一定的準備。
後蹬跑
基本姿勢:上體正直或稍前傾,兩臂前後有力擺動。
蹬地:充分伸展髖關節,膝、踝關節蹬伸在後,後蹬力量大,重心前移,身體較放鬆。
前跨:擺動腿積極向前上方擺動至水平或接近水平部位時,帶動同側髖充分前送,同時膝關節放鬆,大腿積極下壓。
後拉:小腿前送至足前掌着地,緩衝,迅速轉入後蹬。
高擡腿
將一條腿向高處擡起,爲了保持的身體平衡手臂也要相應的擡高,大腿與腹部最好爲90度的夾角,擡腿的同時要注意用力收腹,兩腿輪流進行。
良好心態
運動員的心態是必須要做到,不驕不躁,按部就班的。這也就是爲什麼有的運動員平時訓練特別的好,參加比賽的成績不理想的很大原因。不僅要能扛住來自教練及支持者對自己的期望,同時還有來自對手的壓力。壓力的體現就是對於自己的不自信,以及過度的緊張。所以在賽場上,運動員好的心態,往往取的好成績以及超常發揮的前提。對於運動員心態的調整也是必要的訓練內容。
訓練時間安排
在短跑爆發力訓練的過程中,應瞭解短跑訓練的生理、生化特點,注意完成動作的頻率、時間和負荷次數之間的關係。改變訓練中隨意成份過多,無嚴格要求的狀況,使爆發力的提高得到有機的保證。在訓練實施過程中應遵守以下要求:
(一)爆發力訓練總時間每次可控制在20-30min,每週安排2-3次。
(二)爆發力練習應安排在訓練課的.前半部分,一般安排在準備性活動之後,保證機體和神經系統的興奮性。
(三)每次爆發力訓練課設計選擇了3-4種練習手段,通常情況下負重練習在前,跳躍性練習在後。
(四)每種練習手段重複練習次數控制在8-10次,共3-4組。每組練習以不降低動作速度和中樞神經興奮性爲準。組間間歇2-3min, 以保
證無氧代謝ATP-CP系統的完全恢復。
因此,對短跑爆發力過程進行嚴格控制是保證爆發力訓練效果的重要前提。
100米短跑運動員爆發力的訓練策略2
短跑的訓練發方法
短跑訓練一般是按週期來算,讓身體逐漸適應短時間內高頻消耗。
也可以通過特定動作來增強身體的耐受力和短期爆發。
半蹲跳
跳躍可以有效鍛鍊大腿肌肉和小腿肌肉一個肌肉強度,提高跑步中的肌肉對高頻擺動的受力。
小步跑
小步跑的快頻率、小擺動可以鍛鍊跟腱的承受力,做完訓練之後腳部跟腱到小腿後方跟腱連接的地方會很痠痛。鍛鍊跟腱受力可以防止高頻邁腿動作中跟腱無法承受壓力受傷。
擺臂練習
跑步中擺臂動作相當重要,適當的擺臂練習可以提高身體的協調度。
跑步中的擺臂動作應與腿部保持一定距離,具體根據個人習慣調整。
起跑前反應練習
短距項目中,起跑十分關鍵。少零點幾秒可能就會影響整個排名。其中反應速度最爲重要,可以在網上找一段起跑槍聲錄音,槍響起跑。反覆鍛鍊,讓身體有一個身體記憶,以達到聽聲的一個下意識反應。
訓後韌帶練習
保持腿部、手關節部的良好的拉伸程度。大腿內部韌帶拉伸是非常重要的,在跑步中會給予身體相當大的助力,也是變相提高關節處耐受力的方式之一。
深蹲練習
深蹲是最需要大肺活量和強健心臟的動作。在力量練習中,深蹲是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認爲是增長腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量必不可少的練習。
腰腹部肌肉訓練
腰腹部肌肉強度在短跑中同樣有着重要作用。在彎道突然加速和短週期內身體因慣性傾斜起到平衡身體的作用。
常見動作:仰臥起坐、平板支撐。
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