放鬆腰背部肌肉的動作
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大家都因爲長期坐着上班到下班時都會感覺到腰痠背痛,或者是長期沒有運動,突然進行劇烈運動後也會感受到,那可以放鬆腰背部肌肉的動作有多少種呢?小編給大家整理了放鬆腰背部肌肉的動作,希望對大家都有所幫助。
放鬆腰背部肌肉的動作1
1、腰方肌、 髂腰肌放鬆的動作
每組左右各進行30次,每次進行三組練習;該動作從坐姿開始,將右腿放置左腿的大腿處,伸直左腿,用自己的左手去抓自己的左腳腳踝,右手舉過頭頂,帶動身體向左側拉伸,儘量拿自己的右手去抓自己的左腳踝,完成該動作後,換身體另一側重複剛纔的動作,這個動作可以充分拉伸腰方肌、髂腰肌,緩解肌肉緊張。
2、股直肌、 腹直肌的放鬆動作
每組進行30次,每次進行三組練習;俯臥開始,雙手放置於下顎處,將頭撐起,然後雙手向後的同時摺疊自己的.雙腿,用自己的手去抓自己的腳踝,將上半身拉成弓箭一樣的姿勢,保持五秒鐘,恢復到原來的姿勢,這個動作可以拉伸你的股直肌、腹直肌和背部肌羣,緩解長期久坐背部肌肉的痠痛。
3、 膕繩肌的放鬆動作
每組左右腿各進行一分鐘,每次進行三組練習;這個動作從站立開始,左腿向前,後腿向後成正弓步,右腿前腳掌充分着地,左腿腳趾着地,兩臂舉過頭頂,雙手掌心相對,身體向下壓雙腿,到達自己柔韌最大承受能力是保持五秒鐘,換另一條腿重複剛纔的動作,這個動作可以拉伸膕繩肌。
二、緩解背部肌肉應該注意以下三點要求
1、你首先要了解腰背部肌羣的構成,你纔能有針對性的進行拉伸與放鬆,這個腰背部肌羣包括:腰方肌、髂腰肌(髂肌+ 腰大肌)、膕繩肌、臀大肌、股直肌、腹直肌等
2、進行拉伸時,你要觸摸自己的肌肉,找到緊張僵硬的肌肉選擇合理的拉伸方法,你纔可能起到作用
3、你的腰背部肌肉緊張還有可能是由於骨盆的位置發生前傾導致的,找專業人士幫你做出專業診斷,從而科學的鍛鍊
放鬆腰背部肌肉的動作2
第一種,鍛鍊時俯臥牀上,去枕,雙手背後,緩緩用力挺胸擡頭,使頭胸部離開牀面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開牀面,持續5秒鐘左右,然後肌肉放鬆,重新俯臥於牀上,休息3~5秒爲一個週期,再接着鍛鍊。循序漸進,一般每次做20-30個,每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是醫生俗稱的 “小燕飛”。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,上述方法比較費力,可以採用一些替代的方法。比如只擡起頭胸部,下肢就不要擡起來了,這樣會比較容易一些。
第二種,就是採取“五點支撐”的方法鍛鍊,相對而言更容易接受:仰臥在牀上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住牀,腹部及臀部向上擡起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續5秒鐘左右,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒爲一個週期。
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