運動量多少爲好
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運動量多少爲好,運動也是有一定的技巧的,相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,運動可以預防三高,以下分享運動量多少爲好有什麼好處。
運動量多少爲好1
1、運動過度的表現
胸悶頭暈
如果說運動的時候你已經感覺到胸悶氣短,頭暈目眩,有點喘不上氣,實際上就是說是相對於你身體能夠承受的運動量來說,你這時候已經是運動過量了。比較的嚴重的就是會有暈眩的感覺出現,或者及時直接的暈倒。
極度疲勞
運動過度了的表現還有就是運動後的一天,你的身體感到極度疲勞,肌肉的痠痛會持續幾天,並且很難恢復,連續三四天就會感到身體相當的疲勞,像被別人暴打了一頓,可能就這樣一種感覺,那說明你之前絕對運動過度了,超過身體承受範圍。
持續數日精神不振
運動過度還會精神不振,反應比較遲鈍。覺得身體特別特別的疲勞,然後沒有精神,然後渾身都軟綿綿的,像海帶一樣啊,然後反應也比較遲鈍,像海蔘一樣。
健身活動後沒有力氣是正常現象,一般在活動後休息15分鐘左右就會恢復。但是,如果持續數日不能恢復,則表明脾受到損傷,因爲脾主四肢肌肉,如伴有胃脹不食就更應減少運動量。
食慾不振
運動量過大,身體受到過度刺激,可能會抑制自身食慾,導致機體食慾不振,此時要注意飲食的營養和搭配,例如顏色豐富,口感爽口的沙拉就是比較好的選擇。
月經混亂
臨牀研究已經證明,過度的運動會造成女性出現繼發性閉經,導致其月經長達6個月甚至更長的時間不會到來。
肌肉痠痛
很多人蔘加完劇烈的體育鍛煉之後,會有一些小腿抽筋,肌肉痠痛的感覺,尤其是一些不經常參加體育,與鍛鍊的人,這種症狀會更加的明顯。主要是由於大量運動過後,肌肉中會釋放大量的乳酸,就會有一種肌肉發脹,痠痛的感覺,是正常的生理現象,不用太過擔心。如果想要緩解這種症狀,建議你可以多做一些運動後的按摩,或者用熱毛巾敷一敷能夠有效緩解,還要注意休息。
持續冒虛汗
運動過量的表現還有會持續的出汗,你已經不再運動了,並且並不是很嚴重的時候還會長時間的出汗,就是那種出虛汗,冒冷汗的一種感覺,身體很虛弱的這種感覺,也可能是運動超量,身體負荷不了了。特別是運動後前胸大汗,同時伴有氣短,則可能是心臟受到影響的信號,因爲汗爲心之液,此時應立即停止劇烈運動。
頭暈頭疼
運動量過大,機體消耗氧氣過多,大腦供氧不足,嚴重會導致缺氧,身體血壓也會因此變化,機體可能產生頭暈頭疼,呼吸不暢等不適症狀。
噁心嘔吐
運動之後噁心嘔吐,如果不是飲食引起的,那多數是由於肌體運動過量,缺氧造成的。鍛鍊者應該根據自己的生理條件選擇合適的運動計劃,從小運動量開始,循序漸進,切莫急功近利。
睡眠不好
運動過度的表現就是接下來一段時間睡眠會很不好,會緊張不安,會有失眠,或者容易醒,這樣子一種情況出現,可能就是你以前的話,睡眠感覺會挺好,但這陣子可能睡眠會不好。
極度口渴
大運動量後產生口渴現象是正常的,但如果喝水多,仍然還覺得口渴,小便過多,這就屬於異常現象,大多是運動過度的先兆,應立刻停止運動,如果休息後還不能緩解應該檢查胰腺功能。
心情沮喪
運動過度會沒勁,心情沮喪,會缺乏進取心和工作熱情,比較缺乏這種激情,熱情等。
2、怎麼判斷運動量是否合適
1、精神狀態:運動後疲勞消失較快,精神飽滿,沒有全身不適感;
2、運動後有渴望或願意再次運動的心情;
3、運動後睡眠良好,醒後精力充沛;
4、運動後食慾好,想進食,食量大;
5、運動時出汗量合適。運動時出汗量多少與運動量大小、空氣溫度、溼度、衣服厚薄等多種因素有關,但相同條件下出汗多則表明運動技能水平下降,說明前期運動量偏大。
以上五點感覺說的是運動量合適的情形,如果運動後噁心欲吐、心情不佳、睡眠不好、不思進食、下次不想再運動,則爲運動量過大,下次要適當調整。
3、運動量多少爲好
運動量是根據:自我主觀疲勞感(RPE)、運動強度百分比、目標心率(THR)、健身目標來判定的。
運動量的大小和鍛鍊效果密不可分,運動量太大會造成身體沒必要的損傷和疲勞,運動量太小會達不到自己健身的目標,一切都應遵循安全、科學、有效的方法和計劃。每個運動項目的運動量、訓練方式都不一樣,主要是能會判斷每個運動項目的自我本體神經感覺。
心率判定運動強度
有氧減脂心率的計算:220—年齡=最大心率(HRmax),最大心率(HRmax)—安靜心率=心率儲備(HRR),心率儲備(HRR)×運動強度60%=60%目標心率,心率儲備(HRR)×運動強度65%=65%目標心率,有氧減脂目標心率60%—65%之間就是你心率的最好減脂範圍。
本體神經感覺判定運動強度
主觀疲勞感(RPE):這是用得最多的運動量的.自我判斷法,把運動從很輕鬆到很累分爲10段,有氧器械6—7段就好,力量訓練可以根據自己身體情況來選擇,7—9段就可以了,可以說RPE的表現形式是心理的,但反應的卻是生理機能的變化。
減脂的運動強度
根據自己的身體情況:肌肉耐力、力量、心肺功能來選擇有氧器械和運動模式。減脂的運動強度和心率範圍很重要(運動強度的60%—65%之間是有氧減脂最佳強度)所有有氧20分鐘以內是消耗我們體內的糖原,20分鐘以後才調動我們身體裏的脂肪氧化燃燒轉變成能量來使用,超過60分鐘的有氧就開始分解身體裏的蛋白質和肌肉來供能了,所以有氧要堅持20分鐘以上,60分鐘以內才能達到減脂的效果。
抗阻訓練的運動強度
力量訓練+有氧才能更好的達到減脂效果,力量訓練的運動強度可以根據自己肌肉力量、耐力、身體情況來選定訓練動作、重量、組數,密度,選擇的一般是大肌肉羣來參與訓練,力量訓練如出現頭暈、疲勞、噁心、身體不適、無力就應馬上停止訓練。
健身小白的運動強度
如果你是新手小白,很缺乏運動或者很久沒運動,運動強度應該循序漸進,首先要讓身體有一個適應期,一步一腳印,讓身體慢慢適應,然後在根據自身身體變化在慢慢增加運動強度。
運動量多少爲好2
想減肥:控制飲食並保證每週300分鐘中高強度有氧運動。
想強健肌肉:每週150分鐘有氧運動加力量訓練,每週2~3天。
想延年益壽:每週150分鐘中等強度有氧鍛鍊或75分鐘高強度有氧鍛鍊,外加2次力量訓練。
想減少久坐危害:每週150分鐘中等強度有氧鍛鍊,每工作1個小時起身運動5分鐘。
每天運動量多少合適
運動量大小因人而異,要判斷怎樣強度的運動量最適宜自己,可以做一個測試,在功率自行車或活動跑臺進行,試驗中達到的最大心率數乘以60%—85%,則是平時鍛鍊中最適宜的心率範圍。
如果沒有做運動機能測試,也可用170減去自己的年齡,其差值就是鍛鍊中你所允許的安全心率。
一般來說,中老年人每次鍛鍊的時間以30分鐘左右爲宜,而年輕人的運動時間可以稍微長一些,45分鐘—1個小時爲最佳;最多不宜超過2個小時,每週4—6次。
運動的好處
1、提高肺活量。
2、提高胰島素敏感度,穩定血糖。
3、穩定血脂水平。
4、降低血壓。
5、改善血小板聚集。
6、提高心臟功能。
7、提高免疫力。
8、使人體不易發炎。
9、降低患肥胖症機率。
10、減輕心理負擔。
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