有效瘦臀操動作

有效瘦臀操動作，我們在鍛鍊自己的形體的時候，也會注意鍛鍊自己的臀部，臀部鍛鍊能讓我們的臀部曲線更加的好看，那麼有哪些有效鍛鍊臀部的動作呢？下面爲大家分享有效瘦臀操動作。

有效瘦臀操動作1

1、揮腿

首先將左側的身子靠近椅子背站立，並且左手抓住椅子背，這樣的姿勢可以方便你更好的`操練。然後將右腿用力向前、向上、向右擺動，連續做十次即可。然後再移動椅子的位置，接着揮動左腿，同樣連續十次，這兩組動作可以反覆練習。在運動練習的時候一定要注意保證呼吸的均勻，並且還要注意活動量應該儘量加大。

這樣做的目的是可以讓臂部肌肉承擔足夠的負荷，同時還要注意揮腿的範圍也要儘量寬，長時間做這組運動可以幫助我們更好的促進臀部脂肪的燃燒。

2、跨腿

經常做跨腿的動作同樣可以幫助我們快速的瘦臀，首先應該保持右側臥的姿勢並且右臂屈肘成直角，這個時候手心應該向下，而左手掌則應該在齊腰處扶地，這樣纔可以支撐大腿用力使身體離開地。在上體和腿在一條直線上的時候慢慢的放下大腿，然後並右側躺下。然後左側臥，在另一側做同樣動作10次，每天做2-3次即可。

跨腿運動不僅可以幫助我們瘦臀，同時對大腿部位的脂肪同樣具有很好的燃燒作用。但是要注意，做這個運動的時候一定要控制力度，以免肌肉拉傷。

3、轉腿

首先保持坐立的姿勢，不管是坐牀上還是坐地上都可以，然後屈膝。這個時候要注意腳應該計量繃緊，而腳掌則應該儘可能的靠近大腿。然後手掌從後面撐地，在這種姿勢下再緩慢將雙膝向左轉和向右轉，而且還要儘量的接觸到地面。如此重複10-20次，休息一段時間後再接着做，每天做2-4次爲最好。

有效瘦臀操動作2

4式瘦臀操

1、平衡球美臀

在平衡球上做擡腿練習有助於緊實肩膀、腹肌以及臀部。首先準備好一個平衡球，臉朝下趴在球上，用腹部壓着平衡球。接着收緊腹部的肌肉，左腿往上擡，注意保持背部挺直，擡腿時拉緊臀部肌肉。

對新手而言，腿無需擡得太高，幾英寸即可。不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌發力。身體再微微前傾，膝蓋成90 度彎曲置於平衡球上，雙腳併攏，收緊臀部肌肉，慢慢擡離平衡球。當練習一段時間後，試着同時擡兩條腿，這樣做難度更高，也更能塑造臀部優美的線條。

2、擡腿美臀

側擡腿練習能夠鍛鍊到兩塊較小的臀部肌肉——臀中肌與臀小肌，這兩塊肌肉在日常生活是比較難鍛鍊到的，這組動作同時也能幫助消除腰腹部位的脂肪。方法很簡單，側臥，肘關節支撐，腹部收緊，向上擡腿，稍作停頓後再慢慢收回中間，完成3 組，每組做10 至15 個。

要注意雙膝朝前，小腿保持不動，僅使用大腿及臀部肌肉發力。或是用上方的腿輕輕前踢，幅度以不讓臀部向後翹起爲準，保持幾秒後，輕輕向後踢，幅度也不需要很大，然後慢慢把腿放回地板，換腿重複該動作。

3、深蹲美臀

深蹲是最經典的瘦臀動作，它直接作用於臀部肌肉，提臀效果非常顯著。你可以通過手持重物來進一步鍛鍊肌肉組織。深蹲的重要性在於身體要保持一條直線，雙腳分開與肩同寬;慢慢下蹲，想象自己坐在一把隱形的椅子上，最後再慢慢起立，恢復初始狀態。

此外，還需注意的是膝蓋彎曲必須保持在不超過腳趾的範圍，同時身體緊繃，背部挺直。新手若是感到困難則可以藉助健身球來練習，試着將球抵在後腰，靠牆慢慢下蹲。

4、弓步美臀

向前弓步運動不僅可以鍛鍊臀部肌肉，提高臀部彈性，還能鍛鍊大腿肌肉及小腿肚，既翹臀又瘦腿。雙腳並齊，張開與臀部同寬，左腿向前邁一大步，左膝慢慢彎曲，做出弓步狀，然後慢慢站起;換右腿向前，重複同樣的動作。

需注意膝蓋彎曲角度不要超過 90 度，前腳的膝蓋要在腳踝的正上方;同時還需注意後腳的膝蓋不要着地。除了前跨，後跨弓步還能矯正每日長時間坐在辦公桌前引發的脊椎不正。