硬拉要放地上嗎
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硬拉要放地上嗎?很多人在健身的時候都會選擇硬拉這種方式,因爲他的效果很好,硬拉也是對專業度很高要求的一個動作,那麼你對硬拉知道多少?下面小編分享硬拉要放地上嗎的文章,一起來看下吧。
硬拉要放地上嗎1
硬拉要放地上嗎
標準硬拉是要觸地的,不然哪天一不小心槓鈴放低了,很可能力量不足拉傷了,也要控制下放速度,不然下放速度太快有損傷骨盆的風險。
硬拉動作標準
硬拉是力量訓練中的黃金動作!可以打造全身的塊頭和力量,“拉起的越多,肌肉增長的越多”!看似簡單卻不簡單!但是隻有精確的動作姿勢,這樣纔可以得到最大的收穫和避免受傷。
對於硬拉而言,一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上;開始拉起重物之後,你就沒有機會再做出調整了。
要點如下:雙腳走近鈴杆,站在槓鈴正中,雙腳間距大於肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。鈴杆對準腳中部,以便使鈴杆儘量靠近雙腿。脛骨應靠近或輕貼鈴杆。
A、雙手和雙臂
俯身,採用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂,但要靠近身體。手臂伸直,而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。
B、背部
雙膝彎曲,背部保持平直,臀部後移。如果你的柔韌性一般,應該把這些動作做得誇張一些。如果你的背部柔韌性非常好,要注意避免背部過度伸展。
C、髖部
要使髖部處於正確位置,你的大腿應該移至高於水平位置一兩英寸處。此時你的髖部應高於深蹲最低點。如果你的髖部過低,你就會做出蹲起動作,或者先擡高髖部,然後再擡高背部,對下背部施加更大的'壓力。如果你的髖部過高,你就會做出雙腿不動的硬拉。
D、肩部
肩部處於鈴杆前方。這會使得你的肩胛骨正對鈴杆,有利於用力。
E、胸部和頭部
挺胸,以便使背部保持平直。雙眼平視,不要看地面,也不要看天花板。
還有一種完成起始動作的方法是,下蹲,手臂在體側下垂,這樣,當你握住鈴杆時,背部和髖部已經處於正確位置了。如果重量較輕,我不介意採用這種方法;如果重量很大,我還是喜歡先握住鈴杆,再調整背部位置。
硬拉訓練心得
硬拉這個動作一定要控制好呼吸,還有軀幹不要變形隨意扭動喲,硬拉是一個最實在好用的動作。但是姿勢的細節也很重要噠。夏天來了,我在廣州你們準備好啦嘛?
硬拉練臀,臀部需要長時間的雕刻纔會有歐美一樣翹臀。每週兩次臀部訓練,主要以深蹲、硬拉、臀橋爲主,由開始的輕重量3x6x12到中間的大重量3x6x10、到現在的3x10x15,經歷了漫長的半年,灰心過,想放棄過,但堅持下去就會發生不一樣的變化,想要的翹臀如期而至,雖然還需要1年時間纔會有更多的進步,但是我會享受每次虐臀的經過感受,每次抱怨教練太狠了,不想繼續了,但那一個小時結束後,覺得自己理夢想又進了一步,周而復始,雕刻每一個自己想要的部位,滴水穿石也!
硬拉跟負重深蹲對於小白來說可以先從自身負重開始,等慢慢適應了可以再加大重量。
硬拉要放地上嗎2
硬拉爲何如此重要
不管你的訓練目標是什麼,在身體組成、健身減肥和運動表現上硬拉都是一種最佳功能性的運動選擇。
什麼是功能性呢
字典上的解釋功能性是某個能夠達成其目的或是功能的東西,功能訓練跟你運動的樣子、使用什麼樣的器材無關,"功能訓練"是指能夠把訓練出來的能力正面的轉移到你的目標(專項運動)上。這邊所說的硬拉不只是指傳統的槓鈴硬拉,而是包含了硬拉的所有變化,RDL(羅馬尼亞硬拉)、單腳RDL、六角槓硬拉Trap Bar Deadlifts等等
硬拉提供了直接、具體的轉移在3種訓練目標上:
運動表現:硬拉能力轉移到專項運動包括田徑、球場上、技擊運動上,因爲動作模式接近衝刺、跳越(髖關節伸展都參與了這些動作模式)、還有在格鬥運動的摔、舉起你的對手等等。
雕塑身形:衆所皆知硬拉是一個非常有效的動作,幫助建立更大更好看的臀部、腿後肌、下背肌羣。
一般健身、減肥:對於一般的人想要維持或有更好的體態,並教導你使用正確的姿勢移動。生活中很多人不會使用髖關節(不會利用腿部臀部的力量去工作)常常出現彎腰搬重物,彎腰做家務等等,當你學會正確的硬拉動作時,這會幫你在生活中變得更好,而不是總在用無辜的下背在代償!
此外,硬拉也可以做爲助於減脂很棒的工具,肌肉纔是減脂利器、硬拉需要大量的肌肉同時工作,越多肌肉工作就會有越高的代謝,身體會像個不斷燃燒的發電機,進而有助於減脂。
不過!硬拉雖好,但是卻有太多人在健身房進行着糟糕的硬拉動作,讓硬拉冠上了腰椎摧毀者的惡名,不當的操作方式只會給自己帶來傷害。
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