崴腳你應該知道的一些事
本文已影響1.68W人
本文已影響1.68W人
崴腳你應該知道的一些事,在日常生活中,當我們打球或者跑步的時候,甚至是穿着不合適的鞋行走的時候,會一不小心突然崴腳,當遇到這種情況,該怎麼做呢?崴腳你應該知道的那些事,趕快來看看!
崴腳你應該知道的一些事1
當你崴腳的時候,第一時間應該做:
立刻停止行走,儘快找個平穩的地方坐下,如果受傷後30分鐘內患處明顯腫脹,要及時到醫院查看是否傷到骨頭。如患處腫脹不嚴重,48小時內也不可再讓患腳受力。必須行走時,應藉助木棍等堅硬物體充當支撐物。
一、擡高患腳
坐下或躺着休息時,用枕頭或揹包擡高受傷的腳,這樣可以促進靜脈迴流,加快血液、淋巴液循環,從而減輕局部腫脹和疼痛。
二、冷敷
冷敷能使血管收縮,減少出血,控制傷勢發展,起到止血、消腫、鎮痛的作用。崴腳最初的48小時內,可以用冰袋或冷毛巾每小時冷敷10分鐘。記得要在皮膚和冷敷包之間放一塊溼布,同時觀察局部皮膚顏色,出現發紫、麻木時立即停止。
三、熱敷
剛受傷時切忌熱敷,以免擴張血管,增加出血量。當疼痛和腫脹趨於穩定,患腳即使低垂時也不會感覺脹痛,且傷處皮膚溫度恢復正常,一般是在48小時之後,可以考慮使用熱敷幫助消散瘀血。
四、外用藥
剛受傷時,可以將止血的外用藥噴在傷處。48 小時後,出血停止,腫脹也逐漸穩定,這時可以外敷五虎丹、內服活血止痛散等散瘀。也可以試一些自然療法,用花椒、姜、鹽加水煎煮後浸泡受傷的地方。受傷最初兩天,最好不要活動。等到腫脹和疼痛逐漸減輕時,就應該增加一些柔和的運動,例如擡高腿時,做足部前伸、後屈、左右伸展、順逆時針旋轉的活動,以幫助局部腫脹的吸收。
崴腳你應該知道的一些事2
預防崴腳與慢性恢復
踝關節扭傷後的康復過程,一般分爲急性期和慢性期。急性期是指受傷後的第1-5天,我們應該在緊急處理後及時到正規醫院接受治療;通過大約3-5天的治療,如果症狀完全消失,則進入慢性期。這時可以進行一些關節活動及踝關節周圍肌肉的力量訓練;當關節有了足夠的活動能力時,可以在訓練中加入本體感受和平衡訓練,幫助預防踝關節扭傷的復發;最後進行功能性訓練,並恢復各種體育活動(急性期和慢性期的具體恢復時間視受傷程度和具體情況而定)。
1、腓腸肌、比目魚肌伸展
坐下平凳上,伸直右腿,雙手握住毛巾兩端,套於右腳掌,緩慢拉動毛巾,直至腓腸肌充分伸展。如果伸展時略微彎曲膝蓋,即可同時伸展到比目魚肌。每個動作伸展至自己的最大幅度,保持20-30秒,重複2-3次,然後伸展另一側。
兩腳前後分開呈弓箭步站立,左腳在前,右腳在後,雙腳腳趾均向前,然後身體重心往前移動,同時保持右腳足跟不離地,右腿始終伸直,伸展右腿腓腸肌。如果伸展時,略微彎曲一下伸展腿的膝蓋,即可同時伸展到比目魚肌。每個動作伸展至自己的最大幅度,保持20-30秒,重複2-3次,然後伸展另一側。
2、脛骨前肌伸展
兩腿併攏,膝關節跪於墊上,然後臀部慢慢坐到自己腳後跟上,上身挺直。伸展至自己的最大幅度,保持20-30秒,重複2-3次,然後伸展兩一側。
強化踝關節肌羣訓練
加強踝關節周圍肌肉力量,能夠提高踝關節四周肌肉對踝關節的保護,增強踝關節的穩定性,並降低受傷的風向。踝關節扭傷多由足內翻造成的,因此應該多強化小腿腓骨肌羣(腓骨長肌、腓骨短肌)。我們可以利用橡皮帶來進行足外翻訓練。
橡皮帶足外翻
坐在墊子上,保持軀幹及訓練腿穩定,在訓練一側的小腿下墊一條毛巾,擡高訓練腿,選擇合適阻力的橡皮帶,然後將橡皮帶一端固定,另一端纏繞在右腳腳掌上,右腿的膝關節保持固定,往橡皮帶阻力方向做足外翻,儘量做到自己最大幅度,保持2-3秒,然後還原。訓練腿的髕骨始終保持向上不能轉動,同時踝關節不要足背屈,做15-20次,然後換邊訓練另一側,每次2-3組,如果能輕鬆完成後,可以選擇更大阻力的橡皮帶進行訓練。
本體感受訓練
什麼是本體感受的訓練?本體感受被稱爲“身體的'眼睛”,即無需親眼看到就能感知到肢體關節的位置以及進行活動時肌肉、關節的相關感受、信息。一個人的關節在受傷之後,因爲腫脹疼痛讓受傷腳長期沒有落地和負重,關節本體感受會比沒受傷前要差一些,一旦這種關節本體感受變差,反應和靈敏會相應變弱,更不穩定和遲鈍的關節就很容易再次引起運動損傷。通過本體感受訓練,可以改善練習者在運動中對肌肉的控制能力,提高肌肉的反應時間和協調性,對於運動損傷的預防和康復非常重要。進行踝關節本體感受訓練時應該赤足,這樣有助於提高訓練的效果。
1、單腿站立
赤足單腳站立,雙手維持平衡,眼睛平視前方,剛開始保持20-30秒,3-5組,然後換另外一腳。經過1-2個星期的訓練後,可以適當增加訓練難度,在單腿站立的同時前後前、後、左、右擺動另一隻腿;如果能夠很好地完成,還可以加上手臂的前後擺動。
2、平衡板訓練
雙腳赤足同時站在雙向平衡板上,雙腳與平衡板底部方向一致,使平衡板邊沿不接觸地面,保持1-2分鐘,並逐漸增加至5分鐘;然後嘗試通過單腳站立、閉上眼睛、改變身體重心來增加難度。
雙腳赤足同時站在雙向平衡板上,雙腳與平衡板底部方向垂直,使平衡板邊沿不接觸地面,保持1-2分鐘,並逐漸增加至5分鐘;然後嘗試通過單腳站立、閉上眼睛、改變身體重心來增加難度。
雙腳赤足同時站在多向平衡板上,使平衡板邊沿不接觸地面,保持1-2分鐘,並逐漸增加至5分鐘;然後可以嘗試單腳站立。
當我們雙腳和單腳站立在平衡板上都很穩定了,可以嘗試站在平衡板上涌橡皮帶或啞鈴做一些上肢力量的練習,如橡皮帶彎舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉等來增加難度。如果家裏沒有平衡板,可以在腳下墊一塊厚毛巾代替。
3、單腿多方向跳躍
單腿站立,然後向前、後、左、右四個方向跳躍,跳完四個方向爲1組,每次跳10組,然後休息,做3-5次。注意要用前腳掌着地,跳躍的距離由近及遠,逐漸增加。
4、8字型走
沿一直線,雙腳繞8字行走,走20-30米,重複3-5次,然後逐漸加快速度。
注意事項
1、加強自我保護意識,平時走路、上下樓梯時注意安全。
2、儘量少穿高跟鞋或平底鞋。
3、不要在不平整的草地、土路上運動。
4、根據不同的運動選擇合適的鞋,比如不要穿足球鞋跑步或穿布鞋打籃球等。
5、在進行對抗性強而且很劇烈的運動前,要做好充分的熱身,並帶護踝以防止受傷。
關於摩羯女你需要知道的一些事
提高受孕率你需要知道的一些事
應該知道的兩性知識
韓國學生妝需要什麼化妝品 這些你應該知道
女生應該知道的知識
關於瑞士葡萄酒,你應該知道的幾件事
生薑鹽水加醋洗頭髮好嗎?這些好處你應該知道
維多利亞祕密內衣大秀你應該知道的精采亮點
1024生日快樂!關於1024 這些你應該要知道
腳崴了怎麼辦 你知道該怎麼做嗎
中學生應該知道的安全常識有哪些
關於校園戀愛你需要知道的一些事
關於激光美白你該知道的事
初入職場應該知道哪些禮儀規範
bb霜作用有哪些 這幾點你應該知道
關於燕窩功效你需要知道的一些事
什麼是月經杯?哪些人不適合用?使用前你該知道的事
走路能減肥嗎 這些事項你應該知道
父母應該知道的育兒知識
韓國化妝品 你應該知道的品牌
腳崴了你處理的正確嗎
烏雞白鳳丸副作用 這些問題你應該知道
關於泡腳這件小事 你知道背後的大學問嗎?