跳繩的減肥方法有哪些
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跳繩的減肥方法有哪些,跳繩運動非常的簡單而且方便因此深受減肥者們的喜愛,花樣衆多的跳繩運動在減肥方面具有很大貢獻,但是不是所以人都適合跳繩這一項運動,下面小編帶你瞭解跳繩的減肥方法有哪些。
跳繩的減肥方法有哪些1
跳繩減肥方法
1小時燃脂1300大卡=3小時慢跑。如果讓你每天堅持3個小時的慢跑,你一定覺得是天方夜譚,根本無法實現。而如果每天通過變換花樣跳繩1小時,是不是就輕鬆有趣多了?
研究發現,跳繩1小時最少可燃燒1300大卡的熱量,相當於慢跑3個小時、跳健身舞2個小時,瘦身力超強。
正確的跳繩減肥方法
1、要用前腳掌做起跳和落地的動作,注意不可用全腳或腳後跟落地,防治腦部受到震動,當躍起時不要過度彎曲身體,應自然彎曲。運動時,呼吸也要自然且有節奏。
2、兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂擡平,繩子被拉直即爲適合的長度。
3、向前搖時,大臂靠近身體兩側,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發力,使兩手在體側做畫圓動作。
4、要循序漸進的練習,跳繩的速度和時間長度應根據個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鐘即可,然後逐漸延長時間。
5、跳繩的時間一般不受限制,但也要避免引起身體不適,飯前和飯後半小時內最好不要選擇跳繩,並且跳繩前不可以大量飲水。
6、跳繩運動後不要立刻停止下來,應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間,讓血液循環恢復正常後,纔可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作,纔算是真正結束運動。
跳繩塑身法
跳法
1、雙腳齊跳,有彈回動作。每跳過一次繩子,雙腳再一齊在地上墊一下。
2、雙腳齊跳,無彈回動作,即連續不斷的跳過繩子。
3、單腳跳,就是兩隻腳輪流跳,很像跑步的動作。
跳躍的速度
慢速,平均每分鐘跳60-70次。較快速,平均每分鐘跳140-160次。
跳繩是有氧運動,比較劇烈,不適合肥胖者。因爲肥胖者本身肌肉就比正常人大,跳繩減肥只會促進肌肉纖維生長。
另外,跳繩的時候,一定要穿能夠減震、有保護腳趾和腳掌功能的運動鞋。穿拖鞋、跳舞鞋跳繩也非常危險。跳繩時,最好穿運動服或寬鬆輕便的服裝,這樣活動起來會感到輕鬆舒適,也不容易受傷。
注意不要選擇灰塵多或有沙礫的場地及凹凸不平的水泥地進行跳繩,最好選擇鋪木地板的室內體育館或有彈性的PU場地。
跳繩的時間,一般不受任何限制,但要避免引起身體不適,飯前和飯後半小時內最好不要跳繩。
跳繩的好處
1、增強靈活性和協調能力
現在有許多人沒事就喜歡吃一些垃圾食品、整天學習而不運動,從而造成現在的“小胖子”就越來越多。
一位英國著名的健身教練專門統計過,以半個小時消耗的熱量爲標準,將各種運動方式做一個整體的比較,結果顯示是自行車330卡,散步75卡,籃球250卡,慢跑300卡,田徑450卡,跳繩400卡。
通過以上比較,可以明顯地看出跳繩的優勢,學習緊張的孩子,每天只需要半個小時的運動時間,就能消除臀部和大腿上的多餘脂肪,就能達到運動量的要求。
2、緩解頸椎腰椎痠痛
我們知道白領朋友們每天運動的時間比較少。整天坐在電腦前面,平時很少參加劇烈的運動,一旦操作後,必定幾天都有渾身痠痛的現象。
然而規律性太強的運動,比如瑜伽,又很難做到按時按週期的去完成。因此很多白領都有頸椎腰椎痠痛的症狀。小編在這裏告訴白領朋友們,你可以每天堅持跳繩,方法簡單易行,而且不限場地,還有助於緩解肌肉痠痛的作用。
3、減少心血管疾病發作
心肌梗塞、冠心病這些心腦血管疾病,困擾着很多中老年人。那麼,有什麼適合他們的'運動健身方式呢?相關醫師指出,跳繩能夠有效的減少心血管疾病突發機率,還能夠緩解冠心病的惡化。
這是因爲跳繩能夠有效促進脾、胃、心、肝、肺、腎等內臟器官的血液流通,加快新陳代謝,從而可以提高臟器的機能。
4、能強心肺、改善失眠
跳繩是一種全身運動,時常用於運動員減重以及提升肌肉持久力。在跳躍的過程中全身肌肉都會緊張起來,並配合雙手擺動,使全身都能運動到。
持續跳繩一個月以上,不僅能強化心肺機能、提升持久力,還可改善血液循環,加速體脂肪轉化成能量,養成不易胖體質,並鍛鍊肌肉協調力,讓動作更爲敏捷,彈跳效率更高。
運動後適當的疲憊也使晚上更易入睡,改善失眠、睡眠障礙等問題,身心靈變得更爲健康有活力。
5、提高身體綜合素質
具體表現爲,跳繩可以鍛鍊人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力,同時可培養準確性、靈活性、協調性。
6、預防疾病
跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合徵等多種症病。
7、增強意志品質
跳繩到一定的時間完全是靠我們的意志品質的支持纔可以堅持,稍有鬆懈便需要從頭再來。對於意志薄弱者不妨用跳繩的方式來挑戰自己的意志。
8、增高作用
對於青少年來說,跳繩可以促進骨骼的生長,使骨骼的血液循環得以改善,刺激生長激素分泌,促進身高。
9、促進身心健康
跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,全家人可以在一起進行雙人或者是三人的跳繩運動,不僅趣味性強,還促進了家庭融和的氣氛。
冬季跳繩要注意什麼
1、跳繩運動只需要很少的活動空間,但活動進行的地面必須平坦,最好在上面鋪上地毯和軟墊。選擇軟硬適中的草坪、木質地板或泥土地的場地較好,儘量不在硬水泥地上跳繩。
2、要穿上抗震力強的運動鞋,這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的衝撞,否則跳動時的反作用力,可能會影響脊椎、腦部,造成運動傷害。跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
3、在進行跳繩運動時,最好選擇穿運動內衣,或着選擇支撐力較好的棉質內衣,這樣可以有效的保護胸肌,避免肌肉拉傷。
4、練習前一定要做好身體各部位的準備運動,如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。
5、開始練習跳繩時,動作要由慢到快,由易到難。一開始每次運動時間5-10分鐘即可,再慢慢增加到10-15分鐘,中間可以稍事休息,之後接着再跳。
6、跳繩的時間,一般不受任何限制,只要避免引起身體不適,注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。
7、工欲善其事,必先利其器。初學者在運動時可以選擇較長點的繩子,擺動是的動作可以大一點、速度慢一些,熟練之後再慢慢提高要求。
8、跳繩前先熱身,讓足部、腿部、踝部活動開,跳繩後作些放鬆活動。最好進行5分鐘的低強度熱身運動,活動關節,避免在身體寒冷僵硬的情況下損傷關節。
9、跳繩的過程中注意腳尖着地,身體繃直且有節奏的協調運動,注意防止腳踝扭傷。
10、結束以後5分鐘拉伸運動,拉伸因運動和緊繃的肌肉,使肌肉更加纖長有彈性。
11、跳繩漸進計劃,初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續跳3分鐘,3個月後可連續跳上10分鐘,半年後每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續跳上半小時。
一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。
12、人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點,想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。
13、每週跳繩不應少於4次但也不可多於6次,一般需要有一天的休息和思考,這樣提高地更快。
跳繩的減肥方法有哪些2
跳繩減肥。
正確方法
1:平穩,有節奏的呼吸
2:身體上部保持平衡,不要左右擺動
3:人體要放鬆,動作要協調。
4:開始雙腳同時跳,然後過渡到雙腳交替跳。
5:跳繩不要跳得太高,繩子能過去就可以了。
跳繩減肥運動量控制
初練者:每天60- 100跳。分2- 3次,間隔1分鐘。
正常:每天400- 500跳。分2次,間隔1分鐘。
注意事項
1、跳繩長度要合適
跳繩不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。
2、不要全腳掌落地
跳繩時應該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解衝力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害,切記不要用全腳掌或腳跟着地,這會使腦部受 到震盪。
3、不要在水泥地上跳繩
因爲跳繩是一項比較劇烈的運動,所以最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對關節和大腦的衝擊力。
4、身體較重,應採取雙腳起落
假如你的體質指數被列入過重行列,跳繩時就要注意,首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一隻腳上,很容易損傷膝蓋和踝關節,要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2—3分鐘就要休息一下。
5、過度肥胖不宜跳繩
過度肥胖的人不太適合跳繩減肥,因爲他們在跳躍時,體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力,導致運動損傷,大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30,那最好不要選擇跳繩運動,可以改用其他比較緩和的減肥方法。
體質指數(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在18.5—23.9之間,超過23.9屬於超重,而28以上則屬肥胖。
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