怎麼樣鍛鍊三角肌比較好

怎麼樣鍛鍊三角肌比較好，三角肌是我們肩部最大的一塊肌肉，強壯的三角肌可以增加我們的肩寬，也可以同時增加我們上肢的力量，小編總結了怎麼樣鍛鍊三角肌比較好的相關內容，來看看吧！

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1、交替啞鈴肩舉法

正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準備動作時，雙鈴位於與耳水平處，交替向正上方推舉。此動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。

2、啞鈴上斜舉法

儘量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上爲止。此動作做2組，每組 10個動作，組間休息不超過3分鐘。

3、側臥啞鈴平舉法

側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。此動作要完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。

4、提鈴聳肩法

雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌羣發力拉動啞鈴，使它們的垂直位移儘量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鐘。

5、單臂俯身啞鈴側平舉法

雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中儘量避免把負重轉移到腰背部。此動作要完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鐘

怎麼樣鍛鍊三角肌比較好2

三角肌鍛鍊解析

1、三角肌前束

1、前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬；把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度；然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。

2、阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的`作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

3、立正划船：和槓鈴直立划船差不多。

4、斯科特舉：拉里·斯科特獨創動作，雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。

2、三角肌中束

1、側平舉：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峯收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

2、肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和後束也能參與鍛鍊，是一個較爲綜合性的動作。

坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

3、三角肌後束

1、俯身側平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。可以站姿，也可以坐姿。

2、俯臥側平舉：俯臥於平凳（也可斜度約20～30度）上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。

4、鍛鍊三角肌注意事項

1、選擇合適的重量

其實，沒有最大的訓練重量，只有最適合的重量。所以常見的錯誤就是使用的重量，超過三角肌所承受的重量，這樣的重量也許很快就給你帶來泵感，但是肩部承受的壓力，隨着訓練過程中慢慢增加，肩關節受傷的風險就加大了。

三角肌屬於小肌肉羣，需要多組數多次數的去刺激，顯然大重量並不能滿足多組數的要求。所以，應該多去嘗試，直到找到自己的合適重量

2、直接刺激

做各種形式的側舉，全部用很孤立的形式做 原則上不允許借力 全部是靠肩先發力 ，再借助手臂作爲工具來移動重量。這就要求選擇重量要準確 ，動作控制要到位。注意在做的時候 要儘量避免斜方肌和上背肌肉的參與。

3、綜合刺激

做各種推舉能刺激到整個三角肌 。比方說槓鈴和啞鈴還有器械。推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發力，背不參與。同時對準肩部的位置，雙肘儘量外展，勻速運動。

4、優先訓練弱部肌肉

三角肌，相信很多人的後束都是很弱的，因爲後束的感知，和刺激基本上很難感覺到，因爲沒有後束的肌肉量較少，也沒有大量的訓練量累計。

所以我們訓練的時候應該優先訓練自己較弱的肌肉羣，我們不止要把最好的訓練狀態留給弱肌肉羣，以此來讓弱部肌肉羣得到最大化的效果，還要把高強度大密度的動作疲勞轟炸纔會有效果。

如何用啞鈴鍛鍊三角肌，寬闊的肩膀是男性健美的主要標誌之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、後束，而啞鈴無疑是鍛鍊三角肌這三束最佳選擇。

5、練三角肌吃什麼好

1、飲用大量的水

水的作用除了對於肌纖維的修復外，還會爲下一次的訓練儲備，更多的液體以滿足使用另外，肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外，還有一部分是糖原和水分，他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿否則就像解剖圖一樣，而在訓練的過程中肌纖維需要糖分氧化並有水的參與來提供能量才能工作。

2、吃大量的複合碳水化和物

比如米飯、麪條、土豆、麥片、玉米、紅薯等，因爲，你想要舉起槓鈴或啞鈴，你就得有能量，能量的來源和存儲就很重要，而碳水化合物是產生能量與儲存能量的物質。

3、補充足夠的蛋白質

多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等，因爲，肌肉的生長需要正氮平衡，爲了達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質，肌肉長得越多需要的蛋白質就越多。

4、多吃蔬菜和水果

它們能夠提供許多，日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分，這些都能夠幫助和促進肌肉的增長。