室內健身動作有哪些
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室內健身動作有哪些,健身可以促進身體的新陳代謝,對我們的身體健康有很多好處,而一些人因爲工作原因,沒有過多的時間去戶外健身,只能待在室內進行一些健身運動,下面爲大家分享室內健身動作有哪些,一起來了解一下吧。
室內健身動作有哪些1
1、俯臥撐
操作步驟:身體躺在瑜伽墊上面,然後將雙手撐地,將腳部供起來,身體保持一條直線,然後將手肘位置慢慢彎曲向下,呼吸向下,吸氣往上,這就是做俯臥撐的具體方法。
注意事項:首先雙手一定是要撐地的,腳部和臀部保持同一直線上,背千萬不要弓着,屁股千萬不要翹着,也不要去聳肩;其次就是脖子千萬不要左右進行傾斜,一定要保持正直。
2、平板支撐
操作步驟:將雙手彎曲手肘撐在地上面,然後將腳和肩部保持同一直線的位置,頭部望向前方,建議一分鐘一組,剛剛開始做的朋友可以三十秒一組,然後隨着時間慢慢增加難度。
注意事項:首先我們一定要雙手和肩部是統一距離的,收緊臀部,千萬不要翹也不要挺;其次就是下巴一定要自然繃緊,腦袋跟身體呈現出一條直線,目視地板,眼神千萬不要亂飄;做的時候千萬不要擡頭。
3、臀橋
操作步驟:我們平躺在瑜伽墊上面,然後將雙腿曲膝着,將我們臀部往上拱,在上面停留幾秒鐘時間,呼吸時上升,吸氣時下降。
注意事項:仰臥在毯子上面,然後雙腳跟臀部一個寬度放在地面上面,腳尖指着正前方;其次就是腹肌使用全力將身體帶動到最高點的位置,然後緩慢放下來。
4、蜘蛛弓步
操作步驟:首先我們準備俯臥撐的姿勢弄好,然後將左腳放在左手旁邊,然後再放回去,右腳在放到右腳旁邊,在放回去,重複進行動作,一套完整的動作就完成了。
注意事項:在做的過程當中身體一定要保持手部支撐平板的`姿勢,一定不要亂動,保持身體的正直。其次就是千萬不要讓肩膀出現傾斜的情況,一定要繃緊。
5、平板點擊
操作步驟:剛開始我們身材呈現出俯臥撐的姿勢弄好,然後使用右手輕輕拍打我們左肩,然後使用左手輕輕怕打我們右肩,三十下爲一組。
室內健身動作有哪些2
1、胸部上提運動
坐在椅子上,雙上自然擺放在兩側,雙腳平放於地面。通過吸氣,輕輕將胸部肌肉往天花板方向提升,注意保持雙眼平視,下巴與地面平行。保持這個姿勢10秒鐘,然後放鬆。相同動作重複5到10次。
2、肩胛回收運動
保持上述的胸部上升動作,但雙手改爲叉腰,雙臂儘量向後回收靠攏,胸部可以感覺到拉伸的力量。同樣保持10秒鐘,然後放鬆,重複這個動作5到10次。
3、收下巴運動
繼續保持胸部上升的動作,下巴與地面平行,然後向內回收下巴、頭部和頸部,注意,不是向下,而是平行於地面回收。保持這一姿勢10秒鐘,放鬆,在重複。提示:手指放在上嘴脣,可以幫助頭部朝正確方向運動。
4、頸骨彎曲運動
仍然是以胸部上升動作爲基礎,頭部稍微前傾,就像做出點頭的動作,直至感覺到頭部以下與頸部交界處的拉伸感覺。保持10秒鐘,放鬆一下,接着重複5到10次。
5、背部、頸部及肩胛肌肉加強運動
要加強這個“菱形”區域肌肉的力量,只需要用另一個姿勢的肩胛回收運動即可實現。站直,雙手手指交叉扣緊放置於腦後,手肘向後收攏,肩部儘量靠近。保持10秒鐘,放鬆後重復做5到10次。
6、菱形運動
站直,雙手放在身後扣牢,儘量讓肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒鐘,放鬆,再重複做5到10次。
7、牆角胸部拉伸運動
面對牆角站立,雙手平舉到肩部的高度,左右手分別扶着一面牆,然後身體向牆角傾斜,拉伸胸部肌肉,保持15秒鐘,或者更長時間,直至你感覺肌肉放鬆下來爲止。提示:提高或者降低手掌扶牆的高度,可以改變對胸部的拉伸部位和力量。
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